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筋肉痛の時に筋トレはしていい？ダイエット中の正しい判断と対策

2025年9月23日

筋肉痛を感じながらストレッチする20代女性がリビングでトレーニングを準備している様子

「ダイエット中なのに筋肉痛でトレーニングを続けても大丈夫？」と悩んだことはありませんか。特に20〜30代の女性の中には、効率よく脂肪を落としたい一方で、筋肉痛が出ると運動を休むべきか迷う方も多いでしょう。
本記事では、そもそも筋肉痛がどのような原理で起こるのかを解説し、筋肉痛の時に筋トレをしてもよいのか、またダイエット効果を高めるためにどう向き合えばいいのかをご紹介します。無理をせず継続できる運動習慣を身につけるためのヒントとして、ぜひ参考にしてください。

筋肉痛とは？起こる原理を知っておこう

筋肉痛は、医学的には「遅発性筋肉痛（DOMS：Delayed Onset Muscle Soreness）」と呼ばれ、運動後12〜24時間後に痛みが現れ、ピークは24〜72時間程度とされています。
かつては乳酸の蓄積が原因と考えられていましたが、現在の研究では筋繊維の微細な損傷と、それに伴う炎症反応が主な要因であることが明らかになっています。

具体的には、普段使わない筋肉に強い負荷がかかると、筋肉の線維（ミオフィブリル）が細かく傷つきます。その修復過程で炎症性サイトカイン（IL-6など）が分泌され、痛み物質が神経を刺激することで「筋肉痛」として感じられるのです。
このプロセスは、筋肉がより強く生まれ変わるために必要な過程であり、適切な休養・栄養補給を組み合わせることで筋力アップや基礎代謝の向上につながります。

一方で、強すぎる負荷や休養不足によって筋肉痛が慢性化すると、オーバートレーニング症候群や関節障害のリスクが高まることも知られています。
そのため、ダイエット目的で筋トレを行う際も「筋肉痛は筋肉が育っているサイン」であると同時に、「体からの休養を求めるサイン」でもあることを理解しておくことが大切です。

筋肉痛がある時に筋トレをしてもいいの？

筋肉痛があるときに無理に筋トレを続けるべきかどうかは、多くの人が気になるポイントです。
医学的には、筋肉痛が起きている部位では筋線維が修復過程にあるため、同じ部位を繰り返し強い負荷で使うと、修復が遅れたり炎症が悪化するリスクがあります。そのため、痛みが強い部位は基本的に休養させるのが望ましいとされています。

一方で、筋肉痛があるからといって完全に体を動かさないと血流が滞り、回復が遅れる場合もあります。
軽めの有酸素運動やストレッチ、筋肉痛のない部位のトレーニングは、血流を促進して修復を助ける効果が期待できます。例えばウォーキングや軽いヨガなどは、無理なく継続できる運動として推奨されます。

特にダイエット中の方にとっては、運動の習慣を完全に止めてしまうとリズムが乱れがちです。
そのため「筋肉痛のある部位は休ませつつ、他の運動を取り入れる」というバランスが大切です。痛みが鋭く動作に支障をきたす場合は運動を控え、十分な休養と栄養を優先するようにしましょう。

ダイエット中に筋肉痛がある場合のメリットとデメリット

筋肉痛が出ると「これって良いこと？悪いこと？」と不安になる方も多いでしょう。実際には、ダイエット中に筋肉痛があることにはメリットとデメリットの両面があります。ここではジムのトレーナー目線でわかりやすく整理してみます。

筋肉痛があるメリット

筋肉痛は「体が普段より強い刺激を受けたサイン」と考えられます。新しい部位を鍛えたり、少し強度を上げたりすると起こりやすく、それ自体は体が変化している証拠でもあります。
特にダイエット中は、筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすい体づくりにつながります。筋肉痛を感じることで「ちゃんと効いている」とモチベーションにつながるのも大きなメリットです。

筋肉痛があるデメリット

一方で、筋肉痛が強すぎると体を動かすのが億劫になり、トレーニングを避けてしまう人も少なくありません。また、痛みがある状態で無理に同じ部位を鍛えると、回復が遅れたりフォームが崩れてケガにつながるリスクもあります。
ダイエットは継続が大事なので、必要以上に体を追い込むのは逆効果になることもあるのです。

バランスの取り方

「少し筋肉痛を感じる」程度であれば、体が変わる良いサインと考えてOKです。ただし、日常生活に支障が出るほどの痛みなら、その部位は休ませて別のトレーニングに切り替えましょう。
例えば脚が筋肉痛なら上半身のエクササイズをしたり、ストレッチや軽い有酸素運動に置き換えるのも賢い選択です。

筋肉痛がある時におすすめの運動と控えるべき運動

筋肉痛があるときは「全く動かない」よりも「無理のない範囲で体を動かす」ほうが回復が早まります。ただし、強すぎる負荷は逆効果になるので、ここでは頻度や回数の目安を交えてご紹介します。

控えるべき運動

一方で、筋肉痛が出ている部位を強く使うトレーニングは避けましょう。筋肉は修復中に負荷をかけすぎると逆効果です。

高重量のウエイトトレーニング：痛みのある部位には避けるべきです。回復してから行いましょう。
同じ部位を連日のトレーニング：筋肉は48〜72時間の休養で修復するため、連日はオーバーワークにつながります。
長時間の激しい有酸素運動：疲労がたまり、かえって回復を妨げる恐れがあります。

筋肉痛のあるときは「強く追い込む」より「軽く動かして血流を良くする」イメージを持ちましょう。正しい運動習慣を続けることで、回復が早まりダイエットのリズムも崩れにくくなります。

回復を早めるための食事と栄養ポイント

鶏むね肉のサラダや卵、豆腐、フルーツ、ナッツが並んだ栄養バランスの良い食事の写真イメージ

筋肉痛からの回復を早めるには、運動と同じくらい「食事」が大切です。ダイエット中でも栄養をしっかりとることで、筋肉が回復しやすくなり、次のトレーニングもスムーズに行えます。

たんぱく質は欠かせない

筋肉の材料になるたんぱく質は最優先で摂りたい栄養素です。
鶏むね肉、卵、大豆製品（豆腐・納豆）、魚などをバランスよく取り入れるのがおすすめです。食事だけで不足しやすい場合は、プロテインドリンクをうまく活用すると効率的に補えます。

回復を助けるビタミン・ミネラル

野菜や果物に多く含まれるビタミンCや、魚介類やきのこに含まれるビタミンDは、筋肉の修復を助ける働きがあります。また、ナッツ類や海藻に含まれるマグネシウムや亜鉛も、疲労回復や代謝アップに役立ちます。

水分補給を忘れずに

筋肉痛のときは体内で炎症が起きているため、水分不足になると回復が遅れることがあります。お水やお茶だけでなく、運動後はスポーツドリンクやミネラルウォーターで電解質を補給するのも効果的です。

「ダイエット中だから食べない」という選択は逆効果。必要な栄養をしっかりとることで、筋肉の回復と代謝アップにつながり、結果的に効率の良いダイエットにつながります。

筋肉痛を和らげる生活習慣とセルフケア

筋肉痛を早く和らげるためには、トレーニングだけでなく日常生活の過ごし方やセルフケアも大切です。ちょっとした習慣を取り入れるだけで、回復がスムーズになり次のトレーニングも快適に行えます。

十分な睡眠をとる

睡眠中は成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復が進みます。特にダイエット中は疲労がたまりやすいため、最低でも1日7時間程度の睡眠を目指しましょう。眠る前はスマホを避け、リラックスできる環境を整えるのもポイントです。

お風呂で血流を促す

筋肉痛の回復には血流の促進が欠かせません。ぬるめのお湯に15〜20分ほど浸かることで体が温まり、筋肉に栄養が届きやすくなります。シャワーだけで済ませず、入浴習慣をつけると回復が早まります。

軽いストレッチやマッサージ

痛みのある部位を強く押すのは避けながら、やさしいストレッチやセルフマッサージを取り入れると効果的です。動かすことで血流が良くなり、筋肉のこわばりをやわらげてくれます。

水分補給を忘れない

体の水分が不足すると疲労物質が排出されにくくなります。こまめにお水を飲む習慣を持つことで、代謝もスムーズになり筋肉痛の回復を助けます。特に運動後は意識的に水分を補給しましょう。

このような生活習慣やセルフケアを取り入れることで、筋肉痛は単なる「つらい時間」ではなく「体が変化している時間」と前向きにとらえられるようになります。

筋肉痛を予防するためにできること

筋肉痛はゼロにはできませんが、日々の工夫で軽減することは可能です。ここではジムでもよく指導している、予防のために取り入れたいポイントを紹介します。

運動前のウォームアップ

筋肉が冷えた状態で急に強い運動をすると、負担が大きくなり筋肉痛につながります。
5〜10分のウォーキングや軽いジョグ、関節を大きく動かすダイナミックストレッチを取り入れて、体を温めてからトレーニングを始めましょう。

運動後のクールダウン

トレーニングの直後に軽いストレッチを行うことで、筋肉の緊張が和らぎ、疲労物質がスムーズに流れやすくなります。特に使った部位は意識的に20〜30秒伸ばしてあげると効果的です。

負荷を徐々に上げる

「頑張ろう！」と気合いを入れて、いきなり高重量や長時間のトレーニングを行うと筋肉痛が強く出やすくなります。
ダイエット目的であれば、週ごとに少しずつ負荷を上げる“ステップアップ方式”が安全で効率的です。

栄養と水分補給を意識する

トレーニング後は、たんぱく質とビタミン類をしっかり補給することで筋肉の修復が進み、筋肉痛の予防にもつながります。また水分をしっかり摂ることで代謝がスムーズになり、体の疲れを残しにくくなります。

これらの習慣を続けることで、筋肉痛を最小限にしながら効率よくダイエットを進められるようになります。ジムでの運動も、日常の生活も快適に過ごせるようになりますよ。

まとめ：筋肉痛と上手に付き合いながらダイエットを続けよう

筋肉痛は、ダイエットやボディメイクの過程で多くの方が経験するものです。「筋肉痛＝トレーニング成功」と考える必要はありませんが、体が変化しているサインの一つであることは確かです。
大切なのは、痛みを無視して無理をするのではなく、回復を待ちながら別の運動を取り入れる、栄養や睡眠をしっかり確保する、といったバランスの取れた習慣を続けることです。

特に20〜30代の女性にとって、継続できる運動習慣こそがダイエット成功のカギ。筋肉痛があっても「これは体が前進している証拠」と前向きに受け止め、焦らずコツコツ取り組んでいきましょう。
私たちジムのトレーナーも、無理なく続けられるメニューやセルフケアの方法を提案していますので、不安があれば気軽に相談してください。

筋肉痛と上手に付き合えば、体は確実に変わっていきます。あなたの理想の体づくりをサポートするために、今日から一歩を踏み出してみましょう。

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