筋トレを頑張る20〜30代の女性の間で、「手軽にたんぱく質を補給できる食材」として定番なのがゆで卵。1個で良質なたんぱく質がしっかり摂れるうえ、脂質・ビタミン・ミネラルまでバランスよく含まれているため、忙しい日でもトレーニング効果を落とさずに栄養補給ができる優れものです。また、生卵に比べてタンパク質の吸収率が高いことから、効率よく筋合成をサポートしたい女性トレーニーに人気の理由も納得。この記事では、ゆで卵がトレーニーに選ばれる理由や、効果を最大化する食べ方のポイントをわかりやすく解説します。

1. なぜトレーニーにゆで卵が選ばれるのか｜良質なたんぱく質と高い吸収率

良質なたんぱく質を効率よく補給できる

ゆで卵がトレーニーに人気の理由は、1個あたり約6〜7gの良質なたんぱく質が手軽に摂れる点にあります。卵は「アミノ酸スコア100」の食品で、筋肉づくりに欠かせない必須アミノ酸を理想的なバランスで含んでいます。体内で作ることができない栄養をしっかり補えるため、トレーニングで傷ついた筋線維の回復をスムーズにサポートしてくれます。

生卵より吸収率が高いから効率的

生卵のタンパク質吸収率が約50％前後とされているのに対し、ゆで卵や半熟卵は約90％前後と高い吸収率が期待できるといわれています。これは加熱することで卵白中のたんぱく質が変性し、体が利用しやすい形になるため。同じ“卵”でも、調理方法によって筋合成効率に差が出るため、トレーニング効果を最大化したい女性にはゆで卵が特におすすめです。

卵黄の栄養が筋合成を後押しする

卵白だけではなく、卵黄にも筋肥大に役立つ栄養が豊富に含まれています。脂質、ビタミンA・E、鉄、葉酸、コリンなど、ホルモンバランスや代謝を支える栄養素が多く、全卵で摂ることで筋合成を高めるシナジー効果が期待できます。特に20〜30代女性は、ストレスや食事制限によって栄養不足になりやすいため、ゆで卵は「効率よく筋肉を育てるための頼れるパートナー」といえます。

2. ゆで卵がダイエット中の女性に向いている理由

少ないカロリーでしっかり満腹感を得られる

ゆで卵は1個あたり約70kcal前後と低カロリーでありながら、たんぱく質と脂質がバランスよく含まれているため、満腹感が長く続くのが特徴です。間食代わりに取り入れることで、無駄な糖質を控えつつ、筋肉の材料をしっかり補給できます。「お腹が空いてつい甘いものを食べてしまう…」という20〜30代女性でも、ゆで卵なら罪悪感なくヘルシーに栄養補給ができます。

血糖値を上げにくく、脂肪を蓄えにくい

ゆで卵はGI値が低く、食後の血糖値を急上昇させにくい食品です。血糖値の急上昇は脂肪の蓄積につながるため、ダイエット中はできるだけ避けたいポイント。ゆで卵を間食や食事に取り入れることで、糖質過多を防ぎながらもエネルギーを安定して確保でき、太りにくい食習慣を作りやすくなります。

筋肉を残しながら体脂肪を減らしたい女性に最適

ダイエット中は「体重は落ちたのに筋肉も減ってしまった…」というケースが多いもの。ゆで卵は良質なたんぱく質に加えてビタミンや鉄分などの栄養素も含むため、筋肉量を維持しながら体脂肪を落としたい女性にぴったりです。代謝の土台となる筋肉を守ることで、痩せやすく太りにくい体質へと近づけます。

3. トレーニング前後でゆで卵をどう取り入れる？｜効果を高めるタイミングと個数の目安

トレーニング前は“軽めのエネルギー補給”として1個がおすすめ

トレーニング前の30〜60分にゆで卵を1個食べると、エネルギー不足によるパフォーマンス低下を防ぎやすくなります。ゆで卵は消化が穏やかで血糖値の急上昇を招きにくいため、体が重くなりにくい点もメリット。空腹のまま運動すると集中力が落ちる女性には、負担のない“ちょうどいい補食”として最適です。

トレーニング後は筋合成を促すために2個前後が最適

トレーニング後30分以内は「筋肉のゴールデンタイム」と呼ばれ、タンパク質の吸収効率が高まります。このタイミングでゆで卵を2個前後食べると、筋肉の修復と成長をしっかりサポートできます。プロテインと組み合わせれば、即効性のあるタンパク質（プロテイン）と持続的に吸収されるタンパク質（ゆで卵）を同時に摂れ、回復がよりスムーズになります。

1日の摂取目安は2〜3個の範囲で調整する

20〜30代女性の場合、ゆで卵の1日の摂取量は2〜3個が無理なく続けやすい目安です。「朝に1個・トレ前に1個・トレ後に1個」といった分け方なら、血糖値の急上昇を防ぎながら効率的にたんぱく質を補給できます。体重・運動量・食事全体のタンパク質バランスに合わせて調整すると、より理想のボディメイクにつながります。

4. ゆで卵をもっと効果的に食べるコツ｜飽きずに続ける味付け・組み合わせ術

シンプルな味付けでも“味変”を加えると続けやすい

ゆで卵はそのままでも十分おいしいですが、毎日食べるとなると味に飽きてしまう人も多いもの。そこでおすすめなのが、手軽な“味変”テクニックです。塩・黒胡椒・ハーブソルト・カレー粉などを少量かけるだけで、風味が大きく変わり満足度がアップします。特にカレー粉やパプリカパウダーは香りが良く、食欲の落ちやすい女性でも楽しく食べ続けられるポイントになります。

野菜やたんぱく質と組み合わせて栄養のバランスを整える

卵にはビタミンCや食物繊維が含まれていないため、野菜や果物と一緒に食べると栄養バランスが整います。サラダにゆで卵をトッピングしたり、サラダチキンやツナと組み合わせて“高たんぱくボウル”にするのもおすすめ。脂質とたんぱく質のバランスが良く、満足感もしっかり得られるため、ダイエット中でも無理なく継続できます。

外出先でも食べやすい“携帯性の高さ”を活かす

ゆで卵の大きなメリットのひとつが、持ち運びのしやすさ。朝ゆでておけば、仕事の休憩やジム前後にさっと食べられるため、忙しい女性でもたんぱく質補給のリズムを崩しにくくなります。特に固ゆでにすると殻が割れにくく、外出先でも衛生的で便利です。バッグに入る密閉容器に入れることで、より安心して持ち歩くことができます。

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料金・コース

コース名	月額料金(税込)	一回あたり金額
サブスク4	36,000円	9,000円
サブスク6	51,000円	8,500円
サブスク8	64,000円	8,000円

※回数券のプランもございます。詳しくはお問い合わせください。