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筋トレしたら便秘になる？原因と改善のポイントを女性トレーナーが解説

2025年10月7日

「筋トレを始めてからお通じが悪くなった…」「毎日頑張っているのに便秘気味」という悩みを抱える女性は、実は少なくありません。
筋トレは代謝を上げて健康的な体づくりをサポートする反面、食生活や水分摂取のバランスを崩すと、腸の働きが鈍ってしまうこともあります。

本記事では、「筋トレしたら便秘になるのはなぜ？」という疑問に、女性トレーナーの視点からお答えします。
原因・対策・食事や運動のポイントを具体的に解説し、体の内側からスッキリ整える方法をご紹介します。
便秘を改善しながら、美しく引き締まった体を目指しましょう。

筋トレで便秘になる人が意外と多い？その理由とは

筋トレを始めてから「なんだかお腹が張る」「便通が悪くなった」と感じる女性は意外と多く、特に20～30代のボディメイク志向の方に増えています。
実際、筋トレは体に良い影響を与える一方で、食事内容の変化・水分不足・腹圧の乱れなどが重なると腸の働きを鈍らせてしまうことがあります。

ここでは、なぜ筋トレを頑張るほど便秘になってしまう人がいるのか、その背景を分かりやすく解説します。

食事の偏りによる腸内環境の乱れ

筋肉を増やしたいと考える女性ほど、タンパク質中心の食事や糖質制限を取り入れがちです。
ところが、これにより食物繊維やビタミン・ミネラルの摂取量が減り、腸内の善玉菌が減少。結果的に腸の動きが鈍くなり、便秘を招くことがあります。
とくに朝食を抜いたり、野菜や発酵食品を減らす食生活を続けている方は注意が必要です。

水分不足による便の硬化

筋トレ中は汗を大量にかくため、気づかないうちに慢性的な水分不足に陥っているケースが多くあります。
水分が足りないと、腸内の便が硬くなり、スムーズな排出が難しくなります。
さらに、体が水を節約しようとすることで、腸から水分を吸収しすぎてしまい、便秘が長期化する原因にもつながります。

腹筋トレーニングによる腹圧バランスの乱れ

腹筋を鍛えること自体は悪くありませんが、同じ部位ばかりを鍛えすぎると、筋肉の緊張で血流が悪くなり、腸の動きが滞る場合があります。
特に腹直筋（お腹の前面）ばかりを刺激し、腹横筋や骨盤底筋などのインナーマッスルを意識していないと、腹圧のかかり方が不安定になり、便を押し出す力が弱まることも。
腸の動きをサポートするためには、バランスの良い筋トレとストレッチを心がけることが大切です。

筋トレ中に便秘が起きやすくなる主な原因3つ

「筋トレしているのに、かえって便秘になった…」という声は珍しくありません。
実は、体を鍛える過程で起こる食事・水分・自律神経の変化が、腸のリズムを乱してしまうことがあります。
ここでは、特に女性が気をつけたい代表的な3つの原因を紹介します。

① タンパク質中心の食事による食物繊維不足

筋トレを始めると、プロテインや鶏むね肉・卵・納豆など、タンパク質を意識的に摂るようになります。
ところが、その一方で炭水化物や野菜を控えすぎると、腸内の善玉菌が減少し、腸のぜん動運動（便を送り出す動き）が鈍くなることがあります。
腸内環境が乱れるとガスが溜まりやすくなり、ポッコリお腹やお通じの停滞にもつながります。
食事では、発酵食品（納豆・ヨーグルト・キムチなど）や食物繊維（オートミール・海藻・野菜）を意識的に組み合わせましょう。

② 発汗による慢性的な水分不足

トレーニング中は、想像以上に水分を失っています。
特に、ヨガや有酸素運動を取り入れる女性トレーニーは、汗とともに体内の水分とミネラルを多く消費します。
水分が不足すると便が硬くなり、腸がうまく押し出せなくなることで便秘が悪化します。
筋トレ中・前後だけでなく、日中もこまめな水分補給（1日あたり1.5〜2リットル程度）を心がけると良いでしょう。

③ 自律神経の乱れによる腸の動きの低下

筋トレは体にとって適度な刺激になりますが、過度なトレーニングやストレスは交感神経（緊張モード）を優位にしすぎてしまうことがあります。
交感神経が優位な状態では、腸の動きを司る副交感神経の働きが弱まり、排便リズムが乱れやすくなります。
トレーニング後には深呼吸やストレッチでリラックス時間をつくることが、便秘の予防にもつながります。

これらの3つの要因は、単独ではなく複合的に影響することが多いです。
つまり、「食事・水分・メンタル」の3方向からバランスを整えることが、筋トレ中の便秘対策の第一歩になります。

便秘を悪化させないための食事の見直しポイント

筋トレをしている女性が便秘を感じやすい大きな原因のひとつが、食事バランスの乱れです。
タンパク質を増やすこと自体は良いことですが、偏りすぎると腸内環境が悪化してしまいます。
ここでは、便秘を悪化させないために意識したい食事のポイントを解説します。

① タンパク質だけでなく食物繊維を意識して摂る

筋トレを頑張る人ほど、鶏むね肉やプロテインに偏りがちです。
しかし、食物繊維は腸内の善玉菌を増やし、便のかさを増やしてスムーズな排便をサポートしてくれます。
おすすめは、水溶性食物繊維（海藻・オートミール・果物）と不溶性食物繊維（きのこ・ごぼう・豆類）のバランス摂取。
どちらか一方ではなく、1食ごとに両方を意識して取り入れることで、腸の働きが整いやすくなります。

② 発酵食品で腸内フローラを整える

ヨーグルト、納豆、キムチなどの発酵食品には、腸内環境を整える「善玉菌（乳酸菌・ビフィズス菌）」が多く含まれています。
これらを毎日の食事に取り入れることで、便の水分量や腸のぜん動運動が改善されやすくなります。
特に朝食で摂ると、腸が活発に動き出し、排便リズムが整いやすくなります。

③ プロテインの種類と飲み方を見直す

プロテインは筋肉づくりに欠かせない栄養ですが、種類や飲み方によっては腸に負担をかけることがあります。
乳製品が合わない方はホエイプロテインよりもソイ（大豆）プロテインを選ぶと消化が穏やかです。
また、プロテインを牛乳で割ると乳糖不耐症の方はお腹が張ることがあるため、水や豆乳でシェイクするのがおすすめ。
飲むタイミングは、トレーニング直後だけでなく、1日2回程度に分けて摂ると腸への負担を軽減できます。

④ 朝食を抜かない

忙しい朝に朝食を抜いてしまうと、腸のぜん動運動を起こす「朝の刺激」がなくなり、排便リズムが崩れます。
軽くても良いので、バナナやヨーグルト、オートミールなどを取り入れて腸を“目覚めさせる”習慣を作りましょう。
特に便秘が続く方は、「朝に温かいスープ＋水分＋発酵食品」という組み合わせが効果的です。

食事改善は「制限」ではなく「調整」が大切です。
体づくりと腸の健康を両立するには、栄養バランス・タイミング・食材の多様性を意識して、無理なく続けることがポイントです。

水分不足が腸を止める？トレーニング時の水分補給術

筋トレをしていると、思った以上に汗をかいて体の水分が失われます。
その結果、腸の動きが鈍くなり、便が硬くなることで便秘を引き起こすことがあります。
ここでは、腸と筋肉の両方に良い水分補給のコツを解説します。

① 水分が足りないと腸の動きが止まる理由

水分は、腸内で便をやわらかく保つために欠かせません。
しかし、水分が不足すると、体が便から水分を再吸収してしまい、便が硬くなります。
さらに、腸の壁が乾燥するとぜん動運動（便を送り出す動き）が鈍くなり、便秘が慢性化することも。
筋トレ後にお腹の張りを感じる人の多くは、水分不足が一因といわれています。

② 一気飲みより「こまめな摂取」が効果的

「1日2リットル飲む」と言われても、一度に大量に飲むのは逆効果です。
一気に水を摂ると、腎臓からすぐに排出され、体や腸に十分な水分が届きません。
おすすめは、1回につき200ml程度を1〜2時間おきに摂ること。
また、常温の水や白湯は胃腸への刺激が少なく、冷たい水よりも腸の動きを穏やかに整えてくれます。

③ トレーニング前後で意識したい水分量

筋トレを行う前後は特に水分消費が激しくなります。
運動の30分前にコップ1杯（約200ml）、運動中は10〜15分ごとに少量の水を摂るのが理想的です。
トレーニング後には、失われた水分＋ミネラル（ナトリウム・カリウム）を補えるように、ミネラルウォーターや経口補水液を選ぶのもおすすめです。

④ コーヒーやお茶だけではNG？

コーヒーやお茶などカフェインを含む飲料は利尿作用があり、水分を排出してしまうことがあります。
そのため、これらを「水分補給」として数えるのはNG。
代わりに、常温の水・白湯・ノンカフェインの麦茶など、腸にやさしい飲み物を意識的に選びましょう。

水分補給は、筋トレ中だけでなく「日常の腸の健康」を保つためにも重要です。
朝起きたらまず一杯の水を飲む習慣をつけることで、腸が自然に動き出し、便秘予防につながります。

筋トレしながら便秘を改善するためのおすすめエクササイズ

便秘を改善するには「腸の動きを活性化させる」ことが大切です。
筋トレの中でも、骨盤まわりやインナーマッスル（腹横筋・骨盤底筋）を刺激するエクササイズは、腸のぜん動運動を助ける効果が期待できます。
ここでは、初心者でも簡単にできる便秘改善トレーニングを紹介します。

① ヒップリフト（腸を刺激しながら腹圧を高める）

仰向けに寝て、膝を立て、肩から膝が一直線になるようにお尻を持ち上げるエクササイズです。
お尻を上げるときに息を吐きながらゆっくり骨盤を引き上げることで、腹横筋と骨盤底筋を刺激できます。
腸の動きが促され、血流も改善されるため、便秘や冷えの改善にも効果的。
1回につき10〜15回を目安に、1日2セットから始めてみましょう。

② ねじりストレッチ（腸のマッサージ効果をプラス）

床に座り、右膝を立てて左肘を右膝の外側にかけ、上体をねじるストレッチ。
腹部をひねることで腸をやさしく圧迫・刺激し、ガスや便の排出をサポートします。
深呼吸をしながら左右交互にゆっくり行うのがポイントです。
テレビを見ながらでもできる手軽な“腸活ストレッチ”として人気です。

③ キャット＆カウ（背骨と腹部のリズム運動）

四つん這いの姿勢から、背中を丸める「キャット」ポーズと、胸を開く「カウ」ポーズを交互に行います。
この動きにより、背骨とお腹の奥の筋肉（インナーマッスル）が刺激され、腸への血流が促進されます。
リラックス効果も高く、ストレス性の便秘を感じている方にもおすすめ。
朝やトレーニング後のクールダウンとして取り入れると、腸の動きがスムーズになります。

④ ドローイン（日常でもできる腹圧トレーニング）

お腹をへこませてキープする「ドローイン」は、腹横筋を鍛える代表的なトレーニング。
息をゆっくり吐きながらお腹を凹ませ、10秒キープ。これを1日5〜10回行うだけでも、腹圧が安定して腸の働きを助けます。
立ったまま・デスクワーク中・通勤中でもできるため、継続しやすい便秘対策エクササイズです。

どのエクササイズも、無理に力を入れず「呼吸とリズム」を意識することがポイントです。
体を動かすことで腸が温まり、自然とお通じのリズムも整っていきます。

便秘になったときの注意点と早めに対処すべきサイン

筋トレ中に便秘になってしまった場合、「そのうち治る」と放置してしまう人も多いですが、長引く便秘は体調や代謝の低下につながるサインです。
体が発している小さなSOSを見逃さず、早めにケアすることが大切です。

① 3日以上便が出ない・お腹の張りや痛みがある

3日以上お通じがない、もしくはお腹の張りや痛みが続く場合は、腸の動きがかなり弱まっている可能性があります。
特に、便が硬くて出にくい、ガスが溜まって苦しいときは、腸内の水分が不足しすぎているサイン。
食物繊維と水分を意識して摂ると同時に、ストレッチやウォーキングで血流を促して腸をやさしく刺激しましょう。
症状が1週間以上続く場合は、消化器内科への受診を検討してください。

② 下剤の多用はNG！自然な排便リズムを取り戻す

便秘薬や下剤に頼りすぎると、腸が「外部の刺激がないと動かない」状態になってしまいます。
一時的な使用は問題ありませんが、毎日使い続けるのは避けましょう。
自然な排便リズムを整えるためには、睡眠・食事・ストレスケアを見直すことが先決です。
腸のリズムは生活リズムと連動しているため、まずは「朝にコップ1杯の水」「朝食」「軽いストレッチ」の3セットを習慣にするのがおすすめです。

③ ストレスや疲労が原因のこともある

筋トレの負荷が強すぎたり、仕事や人間関係のストレスが続いていると、自律神経のバランスが崩れて腸が動かなくなることがあります。
腸は「第二の脳」と呼ばれるほどメンタルと密接に関係しており、リラックスできる時間を取ることも立派な腸ケアです。
トレーニングと休息のバランスを整え、ゆっくり湯船につかる・深呼吸をするなど、体と心を同時に整えましょう。

④ 医療機関を受診したほうがよいケース

便秘が急に悪化した、血便が出る、嘔吐を伴う、お腹が極端に張るといった場合は、腸閉塞や炎症の可能性もあります。
これらは自己判断で放置せず、すぐに医療機関を受診してください。
また、慢性的な便秘に悩む方は、腸内環境検査や管理栄養士の食事指導を受けることで、根本的な改善が期待できます。

筋トレと便秘は一見無関係に思えますが、体のバランスを崩すと密接に影響し合います。
正しい食事・水分・運動・休養を意識して、内側から整うトレーニングライフを続けていきましょう。

便秘になったときの注意点と早めに対処すべきサイン

① 3日以上便が出ない・お腹の張りや痛みがある

② 下剤の多用はNG！自然な排便リズムを取り戻す

③ ストレスや疲労が原因のこともある

④ 医療機関を受診したほうがよいケース

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