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バーピーの効果とは？全身を引き締める最強トレーニングのやり方と注意点

2025年10月13日

「全身を一気に引き締めたい」「短時間で脂肪を燃やしたい」――そんな女性に人気なのが、バーピーです。
有酸素運動と筋トレを同時に行える万能トレーニングとして知られ、1回の動作で脚・お尻・お腹・腕など全身をバランスよく鍛えることができます。
一見シンプルに見えますが、その効果は絶大。心拍数を一気に上げることで脂肪燃焼を促進し、継続すれば体力や代謝アップも実感できるでしょう。
この記事では、「バーピーの効果」を科学的に解説しながら、初心者でも安全に始められるやり方や、効果を高める頻度・注意点について詳しく紹介します。

バーピーとはどんなトレーニング？

バーピーの正しいフォームを行う20代女性。しゃがみ姿勢からプランクへ移行する動作

バーピーとは、1回の動作で有酸素運動と筋トレの両方を同時に行える全身エクササイズです。
ジャンプ・腕立て・スクワットなどの動きを連続して行うため、全身の筋肉をまんべんなく使いながら、短時間で心拍数を上げて脂肪燃焼を促します。
トレーニング器具を使わずに行えるため、自宅やジムの隙間時間でも簡単に取り入れられるのが魅力です。

バーピーで鍛えられる主な部位

太もも（大腿四頭筋・ハムストリングス）
お尻（大臀筋）
お腹（腹直筋・腹斜筋）
胸（大胸筋）
腕・肩（上腕三頭筋・三角筋）
心肺機能（スタミナ・持久力）

つまり、バーピーは「1回で全身を使うフルボディトレーニング」。
とくに20〜30代の女性にとっては、下半身の引き締め＋代謝アップ＋脂肪燃焼の3つを同時に叶えられる効率の高い運動です。

バーピーの正しいやり方（6ステップ）

初心者でも安全に行えるよう、フォームを6つのステップで解説します。

立位の姿勢からスタート
足を肩幅程度に開き、背筋をまっすぐ伸ばして立ちます。目線は正面に。お腹に軽く力を入れましょう。
しゃがんで両手を床につける
膝を曲げながら腰を落とし、両手を肩幅に開いて床に置きます。背中を丸めすぎないように注意。
足を後ろにジャンプしてプランク姿勢へ
両足を一気に後方へ伸ばし、腕立て伏せの「プランク姿勢」を作ります。体が一直線になるように意識しましょう。
軽く腕立て伏せを1回
肘を曲げて胸を床に近づけ、軽く腕立て伏せを行います。負荷が強ければ、このステップは省略してもOK。
足を前に戻してしゃがむ
両膝を胸の方へ素早く引き寄せ、再びしゃがんだ姿勢に戻ります。体幹を意識して、腰が落ちすぎないように。
ジャンプして両手を頭上に上げる
そのまま勢いよく立ち上がり、両手を真上に伸ばしてジャンプ！着地の際は膝を軽く曲げて衝撃を吸収します。

これで1回分の動作です。
初心者は10回 × 2セットから始め、慣れてきたら15〜20回 × 3セットを目指しましょう。
呼吸は「しゃがむときに吸って、ジャンプで吐く」を意識するとリズムが安定します。

フォームを整える3つのポイント

腰を反らさず、背中とお腹に力を入れる
手首の真上に肩を乗せる（プランク時）
ジャンプ後の着地は膝を柔らかく使う

これらを意識することで、膝や腰への負担を減らし、バーピーの効果を最大限に引き出せます。
特にフォームが崩れると疲労がたまりやすいため、最初は「スピードよりも正確さ」を大切にしましょう。

バーピーで得られる主な効果

バーピーは、わずか数分で全身を刺激できる「時短型ハイインテンシティ・トレーニング（HIIT）」の一種です。
有酸素運動と無酸素運動の両方の効果を兼ね備えており、脂肪燃焼から筋力アップ、心肺機能の強化まで幅広いメリットが期待できます。
ここでは、20〜30代の女性に特にうれしい効果を3つの観点から詳しく紹介します。

1. 脂肪燃焼＆ダイエット効果

バーピーの最大の特徴は、全身の大筋群を一度に動かすことで短時間で多くのエネルギーを消費できる点です。
体重60kgの人がバーピーを10分行うと、約100kcal（ウォーキング約30分に相当）を消費すると言われています。
さらに運動後も脂肪燃焼が続く「アフターバーン効果（EPOC：運動後過剰酸素消費）」により、トレーニング後も数時間にわたって代謝が高い状態が持続します。
この仕組みにより、時間のない忙しい女性でも効率的にダイエットを進められるのです。

2. 筋力アップとボディラインの引き締め

バーピーは、スクワット・腕立て伏せ・ジャンプを連続して行うことで、下半身・体幹・上半身すべての筋肉を同時に刺激します。
特に女性が気になる太もも・お尻・お腹まわりを集中的に使うため、続けるほどに脚のラインが整い、ヒップアップにも効果的です。
また、自重トレーニングであるため筋肉が過剰に太くなる心配はなく、しなやかで女性らしい体型を作ることができます。

3. 心肺機能の向上と代謝アップ

バーピーは、ジャンプ動作によって一気に心拍数を上げる運動。
定期的に行うことで、肺活量が増し、血液循環が改善され、酸素を運ぶ能力が向上します。
結果として、疲れにくく、冷えにくい体質へと変化していくのが大きなメリット。
特にデスクワーク中心の生活を送る20〜30代女性にとっては、むくみ・代謝低下・肩こりなどの不調改善にも役立ちます。

4. メンタルへの好影響

激しい運動を行うと、脳内でエンドルフィンやセロトニンといった「幸福ホルモン」が分泌されます。
バーピーを行った後は、ストレスが軽減し、気分がすっきりするという効果も。
継続していくうちに、「運動しないと気持ち悪い」と感じるほど、自然と前向きな習慣が身につきます。

このように、バーピーは脂肪燃焼・筋肉引き締め・心肺強化・メンタル安定のすべてを1回のトレーニングで得られる万能エクササイズです。
時間や器具に制約がある女性でも、隙間時間に5分取り入れるだけで、体も心も軽くなる効果を実感できるでしょう。

バーピーが女性のダイエットに向いている理由

バーピーは「短時間で効率的に脂肪を燃やしたい」「ジムに行く時間がない」「下半身を引き締めたい」という女性の悩みにぴったりのトレーニングです。
なぜここまで女性のダイエットに向いているのか、その理由を運動生理学と生活習慣の両面から解説します。

1. 女性でも短時間で高い脂肪燃焼効果を得られる

バーピーは1回の動作で全身の大筋群を動かすため、基礎代謝の低下しやすい女性でも効率よくエネルギーを消費できます。
筋肉量の少ない女性は、同じ運動をしても男性より消費カロリーが少ない傾向にありますが、バーピーなら数分の運動で心拍数を一気に上げることができ、ウォーキングの約3倍の脂肪燃焼効果があるといわれています。
仕事や家事の合間でも取り入れられる「時短ダイエット法」として非常に優秀です。

2. 下半身太りやむくみの改善に効果的

女性の多くが悩む「下半身太り」「脚のむくみ」「冷え」は、血流やリンパの流れが滞ることが原因です。
バーピーではスクワットやジャンプ動作によって脚部の筋肉ポンプ作用が働き、下半身の血行を促進します。
これにより、老廃物の排出がスムーズになり、下半身のハリやむくみが軽減。
特にデスクワーク中心の女性には、脚やせ・ヒップアップを同時に叶えられるメリットがあります。

3. 器具不要・場所を取らず自宅でも継続しやすい

ダンベルやマシンが不要で、1畳ほどのスペースがあればどこでもできるのがバーピーの強みです。
外出できない日や仕事後にジムに行く時間がないときでも、自宅のリビングで手軽に行えるため、継続率が高いトレーニングとして人気です。
忙しい毎日の中でも、5分あれば1セット終えられる「ながら運動」として生活に組み込みやすい点が、女性ダイエットにおける最大の強みです。

4. 筋肉を太くせず、しなやかなボディラインを作る

バーピーは自重で行う全身運動なので、ウェイトトレーニングのように筋肉が極端に太くなる心配はありません。
筋肉を「育てる」よりも「使いながら引き締める」動きが中心のため、しなやかで女性らしいボディラインを作るのに適しています。
特にお腹・太もも・二の腕など、気になる部位を自然に引き締めたい女性にとって理想的な全身メニューです。

5. 運動初心者でも始めやすく、成果を実感しやすい

複雑なフォームや器具操作がなく、シンプルな動きで全身を使えるため、運動が苦手な女性でも取り組みやすいのが特徴です。
1週間ほど続けるだけでも「息が上がりにくくなった」「脚が軽くなった」といった効果を感じやすく、成功体験を積みながら継続できる点がダイエット成功の大きなポイントです。

このように、バーピーは「短時間・高効果・継続しやすい」という3拍子が揃った、女性に最適な全身トレーニングです。
ライフスタイルや体力レベルに合わせて回数を調整すれば、ストレスなく理想のボディを目指せます。

効果を最大化する頻度と回数の目安

自宅でバーピートレーニングのスケジュールを立てる女性。週ごとの運動計画を確認する様子

バーピーは短時間で全身を使う分、トレーニング強度が高い運動です。
正しいフォームを保ちながら継続するには、回数や頻度の設定がとても重要。
ここでは、レベル別に効果を最大化するための目安を紹介します。

初心者：フォームを重視しながら無理なくスタート

運動に慣れていない人は、最初から回数を多くしすぎるとフォームが崩れやすく、ケガの原因になります。
まずは1日10〜15回 × 2セットから始めましょう。
セットの間には1〜2分の休憩を挟み、動作をゆっくり丁寧に行うことがポイントです。
慣れてきたら徐々に20回 × 3セットを目指しましょう。

中級者：代謝アップと脂肪燃焼を意識

ある程度運動習慣がある人は、1日30回 × 3セットを目標に。
セット間の休憩は60秒以内にし、テンポよく行うことで心拍数を上げ、脂肪燃焼効果を高めます。
呼吸は「しゃがむときに吸って、ジャンプで吐く」を意識し、リズムを崩さないようにしましょう。
週に3〜4回行うのが理想です。

上級者：高強度トレーニング（HIIT）として実践

体力に自信がある人やトレーニング経験者は、45〜60秒間でできる限りの回数を行い、20秒休憩を1セットとする「タバタ式HIIT」もおすすめです。
これを4〜6セット行うと、短時間でも持久力・筋持久性の向上が期待できます。
ただし、毎日行うと疲労が蓄積するため、週3回程度を目安にし、休息日を必ず設けましょう。

1週間のスケジュール例

曜日	内容
月曜日	バーピー10〜15回 × 2セット（フォーム練習）
火曜日	休息日またはストレッチ
水曜日	バーピー20回 × 3セット（中強度）
木曜日	ヨガ・ウォーキングなど軽い運動
金曜日	バーピー30回 × 3セット（テンポ重視）
土曜日	休息または有酸素運動と組み合わせ
日曜日	バーピー30秒 × 6セット（HIIT式）

継続のコツ

「週3〜4回」を目安に、休息をはさみながら続ける
フォームが乱れたらすぐに休む（質＞量が大事）
筋肉痛が強い日は、ストレッチやウォーキングに切り替える
1〜2週間ごとに回数を少しずつ増やしていく

このように、無理のないペースで段階的に回数を増やしていくことが、リバウンドせず継続的に体を変える秘訣です。
「1日5分の積み重ね」が、確実に体のラインと代謝を変えていきます。

正しいフォームとステップを徹底解説

バーピーの正しいフォームを実践する女性。しゃがみ姿勢からプランク、ジャンプへの一連の動作

バーピーはシンプルな動きに見えますが、フォームが崩れると効果が半減し、膝や腰を痛める原因にもなります。
ここでは、初心者でも安全かつ正確に実践できるよう、6ステップで正しいフォームを解説します。

ステップ1：立位で姿勢を整える

足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立ちます。
お腹に軽く力を入れて骨盤を立て、視線は正面へ。
両腕は自然に体の横におろし、リラックスした状態からスタートします。

ステップ2：しゃがんで手を床につける

膝を曲げながらゆっくりとしゃがみ、両手を肩幅で床につけます。
背中を丸めすぎないよう注意し、胸を軽く張って体重を手と足に均等に分散させましょう。
手の位置が足より前すぎるとフォームが崩れるため、膝の少し前あたりに手を置くイメージです。

ステップ3：両足を後ろにジャンプしてプランク姿勢へ

両足を同時に後ろへ跳ね伸ばし、腕立て伏せの「プランク」姿勢を作ります。
肩からかかとまでが一直線になるよう意識し、腰を反らせないように注意。
この姿勢で2秒キープできると、体幹がしっかり使えている証拠です。

ステップ4：軽く腕立て伏せ（オプション）

プランク姿勢のまま、肘を曲げて軽く胸を床に近づけます。
強度が高い場合は省略してもOKです。
腕立てを加えることで、大胸筋・上腕三頭筋・体幹をより強く刺激できます。

ステップ5：足を前に戻してしゃがむ

両膝を胸の方へ素早く引き寄せ、再びしゃがんだ姿勢に戻ります。
体幹を使いながら動くことで、腰や膝への負担を軽減できます。
このとき、かかとをしっかり床につけるのがポイントです。

ステップ6：ジャンプして両手を頭上に上げる

しゃがんだ姿勢から一気に立ち上がり、両手を真上に伸ばしてジャンプ！
着地の際は膝を軽く曲げて衝撃を吸収します。
この瞬発動作で全身の筋肉が連動し、バーピーの脂肪燃焼効果が最大化します。

呼吸とリズムのコツ

しゃがむときに「吸う」・ジャンプで「吐く」
1回の動作を3〜4秒で行うテンポが理想
動作中は呼吸を止めず、自然なリズムで行う

よくあるNGフォーム

腰を反らせてプランク姿勢が崩れている
着地時に膝を伸ばしたまま衝撃を受けている
手の位置が前すぎて体重が腕に偏っている
呼吸を止めて息が上がりすぎている

正しいフォームを意識することで、バーピーは「全身を効率よく使う運動」に変わります。
慣れてきたら、テンポを少しずつ上げることで持久力・代謝・筋力のすべてを高められるでしょう。

バーピーを行う際の注意点とNG例

バーピー中にフォームを修正する女性とトレーナー。腰の反りすぎや膝への負担をチェックする様子

バーピーは短時間で大きな効果が得られる一方で、フォームを誤ったり無理をしすぎたりすると、腰・膝・手首などに負担をかけるリスクもあります。
ここでは、安全に継続するために気をつけたいポイントと、よくあるNGフォームを紹介します。

1. 毎日やりすぎないこと

「早く痩せたい」と毎日行う方もいますが、筋肉や関節には回復時間が必要です。
疲労が蓄積した状態で続けると、フォームが崩れたり、膝や腰を痛める原因になります。
筋肉を回復させるために、週3〜4回ペースを目安に行いましょう。
翌日に筋肉痛が残る場合は、思い切って休息日をとることが効果を高めるポイントです。

2. 腰の反りすぎ・丸まりすぎに注意

バーピーでは、プランク姿勢のときに腰が反る、または背中が丸まることが非常に多いです。
腰を反らせすぎると腰椎に負担がかかり、腰痛を招くおそれがあります。
お腹に軽く力を入れて「背中からかかとまで一直線」を意識し、体幹で支えるようにしましょう。
もし腹圧（お腹の内側の圧力）が抜ける感覚がある場合は、回数を減らしてフォームを優先することが大切です。

3. 膝への負担を軽減する着地方法

ジャンプの着地で膝を伸ばしたまま着地すると、関節に大きな衝撃がかかります。
着地の瞬間に膝を軽く曲げてクッションのように衝撃を吸収することを意識しましょう。
また、硬い床で行うと負担が増えるため、ヨガマットやカーペット上での実施がおすすめです。

4. 手首や肩への負担を感じたらフォームを見直す

しゃがんだ際に手が前すぎたり、プランク時に肩が手首より後ろにあると、手首や肩に強い圧力がかかります。
正しい位置は「肩の真下に手首」がくるようにセットすること。
また、手首に痛みを感じやすい方は、プッシュアップバーを使うと手首の角度が楽になります。

5. 呼吸を止めないこと

動作に集中しすぎて呼吸を止めてしまうと、血圧が上がりやすくなり、頭がクラクラすることもあります。
「しゃがむときに吸って、ジャンプで吐く」リズムを意識して、呼吸を止めずに行いましょう。

6. 疲労が強い日は“フォーム練習日”に変える

全身運動のバーピーは消費エネルギーが大きいため、疲労が強い日はフォーム確認やストレッチに切り替えるのがおすすめです。
体の回復を優先しながら継続することで、ケガのリスクを減らし、より長期的な効果を得られます。

7. よくあるNGフォームまとめ

ジャンプ後に膝が伸びたまま着地している
プランク姿勢で腰が反っている
しゃがむ際に背中が丸まっている
疲れて動作が雑になっている
手首や肩に体重が乗りすぎている

これらのNG動作を避けるだけでも、トレーニング効果は格段に高まります。
「速さより正確さ」を意識し、自分のペースで安全に続けることが、結果を出す一番の近道です。

効果を高める組み合わせトレーニングとアフターケア

トレーニング後にストレッチを行う女性。バーピー後のアフターケアで筋肉をほぐす様子

バーピーはそれだけでも高い運動効果がありますが、他のトレーニングやケアを組み合わせることで、さらに脂肪燃焼や引き締め効果を高めることができます。
ここでは、目的別のおすすめ組み合わせメニューと、筋肉を回復させるためのアフターケア方法を紹介します。

1. バーピー＋スクワット：下半身の引き締め強化

太ももやヒップラインを整えたい女性には、スクワットとの組み合わせが効果的です。
バーピーで全身の代謝を上げたあとにスクワット15〜20回 × 3セットを行うことで、下半身の筋肉をより深く刺激できます。
特に大腿四頭筋と大臀筋が同時に鍛えられ、脚やせ・ヒップアップに相乗効果を発揮します。

2. バーピー＋プランク：体幹の安定と姿勢改善

プランクは体幹を強化し、姿勢を支える筋肉を整えるトレーニングです。
バーピーの後にプランク30秒〜60秒 × 3セットを取り入れると、腹筋や背筋のバランスが整い、腰痛・猫背予防にもつながります。
特にデスクワークで姿勢が崩れやすい方にはおすすめの組み合わせです。

3. バーピー＋ジャンピングジャック：脂肪燃焼をさらに促進

心拍数を高めたい場合は、全身をリズミカルに動かすジャンピングジャック（両手両足を開閉するジャンプ運動）を追加しましょう。
バーピー30秒 → ジャンピングジャック30秒 → 休憩20秒のサイクルを4〜5セット繰り返すことで、短時間でも脂肪燃焼効果が倍増します。
音楽に合わせて行うと楽しみながら続けやすくなります。

4. トレーニング後のストレッチで回復をサポート

バーピーの後は、疲労を残さないために下半身・肩・背中を中心にストレッチを行いましょう。
特におすすめなのは以下の3種です。

太ももストレッチ： 立った状態で片足を後ろに引き、かかとをお尻に近づけて大腿前部を伸ばす。
お尻ストレッチ： 床に座り、片足をもう一方の膝の上に乗せて体を前傾し大臀筋を伸ばす。
背中ストレッチ： 四つん這いになり、両手を前方に伸ばして背中全体をゆっくり伸ばす。

ストレッチは1ポーズ20〜30秒を目安に呼吸を止めず行いましょう。
筋肉のこわばりが取れ、翌日の疲労感や筋肉痛を和らげる効果があります。

5. 栄養と睡眠も“トレーニングの一部”

体を引き締めるには、運動だけでなく栄養と休息のバランスが欠かせません。
バーピー後は、30分以内にたんぱく質と炭水化物を摂取することで筋肉の回復が早まります。
例：プロテイン＋バナナ、ゆで卵＋おにぎりなど。
また、睡眠中に成長ホルモンが分泌されるため、6〜7時間以上の睡眠を確保することも大切です。

6. 週ごとの組み合わせ例

曜日	内容
月	バーピー＋スクワット（下半身の日）
火	軽いストレッチ・休息
水	バーピー＋プランク（体幹の日）
木	ウォーキングまたはヨガ
金	バーピー＋ジャンピングジャック（脂肪燃焼の日）
土	ストレッチ＆栄養補給
日	完全休息または軽いリカバリー運動

このように、目的に合わせて他の運動と組み合わせることで、「引き締め」「代謝アップ」「疲労回復」のすべてをバランスよく実現できます。
バーピーは万能な全身運動ですが、ケアと休息を組み合わせることで、長く続けられる理想的なトレーニング習慣になります。

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