【ダイエットしている女性へ】ヒップアップに効果的な尻トレで美尻を目指そう！
こんにちは！Limeパーソナルトレーニングジム代々木上原店です。
ダイエットをしていると体重を減らすことばかりに気をとらわれがちですが、一番大切なのは「見た目」です。
女性らしい美しさを手に入れるためにも、効果的な筋トレでヒップアップをし美尻を目指しましょう。
女性らしいヒップになるためには
年を重ねるごとにお尻は重力に負けて垂れてきます。多くの女性が自分のお尻にコンプレックスを抱えているのではないでしょうか。痩せるとお尻の形もよくなるとダイエットの励んでいる方もいるようですが、脂肪を落として痩せても女性らしい丸いお尻にはなりません。
立体的な丸いお尻にあるためにはある程度の脂肪が必要です。ある程度の脂肪を生かしながら、丸いお尻を作るためにはお尻を鍛える筋トレが必要です。鍛える前にお尻の筋肉から学んでいきましょう。
お尻の筋肉について学ぶ
お尻の筋肉には「大臀筋（だいでんきん）」「中臀筋（ちゅうでんきん）」「小臀筋（しょうでんきん）」の３つからできています。
大臀筋
大臀筋はからだの筋肉の中では一番大きく、大臀筋の発達具合が美尻に近づくために大きく左右します。大臀筋を鍛えるとお尻周りの脂肪が落ちやすく、筋肥大した大臀筋がヒップアップすることにより、脂肪によるたるみを解消してくれます。ヒップアップできると脚長効果にも繋がるので、美しいシルエットを手に入れることができるでしょう。
大臀筋を鍛えるにはスクワット、ブルガリアンスクワット、バックキックなどが有効的です。
中臀筋
中臀筋とはお尻のサイドにある筋肉です。大臀筋の上にあり、いろいろな動作に影響を与えています。中臀筋は足を外に開く動きや、膝を外側に向ける動きや膝を内側に向ける動きを助けています。股関節の動きには中臀筋が欠かせない筋肉です。
中臀筋を鍛えるにはレッグランジ、ヒップアブダクションなどが有効的です。
小臀筋
小臀筋とは中臀筋の深層部にある筋肉でお尻のインナーマッスルをも呼ばれています。小臀筋は中臀筋とほぼ同じ動きをしながら、アシストする役割を持っています。小さい筋肉ですが、下半身の動きにはとても重要な部位です。
小臀筋を鍛えるにはサイドエルボーブリッジ、ヒップアブダクションなどが有効的です。
美尻になるためには尻トレが必要！
お尻の筋肉を鍛えると見た目の印象が大きく変わってきます。そのために筋トレが必要です。「お尻の筋トレ＝尻トレ」をすると、やればやるほど効果を実感できるので、とてもやりがいのある部位です。
またお尻を鍛えることは美尻に近づけるだけではなく、からだの不調の改善にも繋がります。お尻は下半身と上半身を繋ぐ重要な筋肉です。一番使うべき筋肉なのに、使えていない人が多いため、他の筋肉に負担をかけて腰痛やひざの痛み、股関節痛に悩む人も多いといわれています。
お尻をしっかりと鍛えることにより、本来の機能を取り戻すことができたら、腰痛などの痛みも解決できるのでぜひ尻トレをするようにしましょう。
尻トレをするとセルライトが消える？！
お尻や太ももにある憎いセルライト。皮膚の表面がボコボコしているのを見ると気分までげんなりしちゃいますよね。セルライトとは老廃物の塊のようなもので、血液の循環が悪くなり、浮腫みや冷え、ストレスなどが原因でできます。なので、太っている人や痩せている人など関係なしにできるのです。
ダイエットしているのにセルライトがなくならず、お手上げという方もいると思います。そこで効果的なのが筋トレです！
筋肉に直接刺激を与えることで、筋肉がポンプのような役割をし血流の流れがよくなります。血流が改善されると浮腫みや冷え対策になるのでセルライトケアにとても効果的と言われています。
もう一つ大切なのが、睡眠です。しっかり睡眠時間が確保できないと、体力が回復しないままの状態で生活しているのでストレスも溜まりやすくなります。ストレスが溜まるとセルライトが出来る原因にも繋がってしまうので、1日6時間以上は睡眠時間を確保するようにしましょう。
ヒップアップに効果的な筋トレ法
先ほどお尻の筋肉のところで大臀筋、中臀筋、小臀筋を鍛える有効的なトレーニングをお伝えしました。
お尻の筋肉の中でも大部分を占める大臀筋を鍛えることがヒップアップの近道です。
大臀筋を鍛えることにより、代謝が大幅にアップします。何もしていなくても消費される基礎代謝は筋肉の大きさと比例しています。からだの中で一番大きい筋肉である大臀筋を鍛えることにより、最短距離で代謝アップに期待できます。代謝が高まると脂肪燃焼効果を通じてウエスト周りの引き締めにも効果的であるといわれています。
では、大臀筋を効果的に鍛えるトレーニング方法をご紹介していきます。
スクワット
ヒップアップをし、美尻を目指すためにはスクワットは欠かせません。下半身全体を鍛えることができる総合的なトレーニング法です。スクワットは消費カロリーも高く、筋力アップと脂肪燃焼効果があるので、効率的に鍛えることができます。
＜やり方＞
- 肩幅くらい足を開き、つま先はやや外側に向ける
- 背筋をピンと伸ばし、息を吸いながら地面と膝が平行になるまで腰を落としていきます（膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう）
- 息を吐きながら膝が伸びきらない程度に立ち上がる
これを繰り返していきましょう。目安は20回×3セット以上
慣れるまではきついと思うので、回数は減らして正しいフォームで行うようにしてください。
スクワットはフォームがとても大切です。時間をかけてじっくりと正しいフォームでスクワットしましょう。
ブルガリアンスクワット
スクワットの中で上級者向けのトレーニング法です。大臀筋と内転筋の筋肉を刺激できます。片方ずつスクワットをするので、集中的に大臀筋を鍛えることができます。
＜やり方＞
- 膝くらいの高さの台を用意し、台から1歩離れ背中を向けて立つ
- 片足のつま先を台に乗せて、手を腰に添えます
- 両足の膝を曲げていき、床についている足の膝が床と平行になるまで腰を落としていく
- 腰を落としたら、ゆっくりと膝が伸びきらない程度に立ち上がる
これを繰り返していきましょう。目安は左右20回×3回セット以上。
ノーマルスクワットをしっかりとマスターしてから、ブルガリアンスクワットにチャレンジしましょう。
バックキック
バックキックは大臀筋を効果的に鍛えることができるトレーニング法です。お尻に効くだけでなく、体幹トレーニングにもなるのでからだ全体の筋肉を引き締めてトレーニングしましょう。
＜やり方＞
- 床に手と膝をつき、四つん這いになる
- 膝を伸ばしながら、片方の足を後ろへ蹴り上げる
- 膝が床につく手前までゆっくりと下ろしていく
これを繰り返していきましょう。目安は20回×3セット以上。初心者でも始めやすい筋トレ法なので、今日からぜひ試してくださいね。
ヒップリフト
ヒップリフトとは、膝を立て仰向けになった状態からお尻を持ち上げ、大臀筋をメインにハムストリングスまで鍛えることができるトレーニング法です。
＜やり方＞
- 膝を立て、仰向けになる
- 手をからだの横に置き、手のひらでからだを支えるようにする
- 背中、腰、膝が一直線になるようにお尻を上へ持ち上げる
- ゆっくりとからだを元の場所に戻す
これを繰り返していきましょう。10回×3セット行うようにしましょう。
簡単な動きなのでTVを見ながら、寝る前にやるなど生活習慣に取り入れるようにすると、日々のトレーニングが美尻へと繋がります。
まとめ
ダイエットをして体重が減っただけではスタイルがよくなったとは言い切れません。スタイルのいい女性らしいからだになるためにはヒップアップが必要です。尻トレをし、美尻を目指しましょう。毎日の積み重ねが大切です。
自宅で一人でやるのはだらけてしまいそうという方はジムでの尻トレをおすすめします。
この記事の執筆者：フードアナリスト 工藤 梨央
工藤 梨央のインスタアカウントはこちら
この記事の監修者：管理栄養士 小峰侑
