【凄すぎる全身運動】筋トレのバーピージャンプのやり方と効果を紹介！
こんにちは！LiMEパーソナルジムです！！
筋トレには、緩やかなものやハードな動きのものなど様々な種類があります。
パーツごとの筋肉を鍛えるための筋トレもあれば、一気に全身を鍛えることのできる筋トレもありますよ。
今回紹介する筋トレはバーピージャンプというトレーニング方法です。
バーピージャンプは、アスリートも取り入れている筋トレ方法で、全身を使った有酸素運動で、ダイエット効果と筋力アップ効果が期待できます！
当記事では、バーピージャンプのやり方と効果を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
バーピージャンプのやり方を動画で紹介
まずは、動画でバーピージャンプのやり方を紹介します。
引用元：https://youtu.be/9L8AQiDsTfA
- 両脚を肩幅に広げてしゃがみます。このとき両手を床にぴったりとつけます。
- 両手を床につけたまま、少しジャンプして腕立て伏せの体制になります。（ここで1回腕立て伏せができる人は、腕立て伏せをします）
- 両手は床につけたまま、少しジャンプしてしゃがみます。
- 両手を上に上げて、足をのばし、まっすぐ上にジャンプします。
バーピージャンプのやり方は以上です。
スクワットのような筋トレと、腕立て伏せ、ジャンプが入ったとトレーニングなので、かなりハードです。
しかし、その分トレーニング効果は絶大ですよ！
バーピージャンプの回数やセット数
バーピージャンプは、初級・中級・上級で回数とセット数が異なります。
初心者・初級
10回を3セット行い、1セット終わるごとに1分間のインターバル（休憩）をとります。
トレーニングに慣れてきた方・中級
20回を3セット行い、1セット終わるごとに1分間のインターバル（休憩）をとります。
トレーニングを強化している方・上級
20回を5セット行い、1セット終わるごとに1分間のインターバル（休憩）をとります。
トレーニングの回数とセット数は、自分のレベルに合わせて選びましょう。
HIITバーピージャンプ・タバタ式トレーニングの方法
HIITとは、高強度インターバルトレーニングのことです。
これは、高強度の運動を行い、1セット終わるごとに短い休憩をとるという方法で行います。
この方法をタバタ式トレーニングで行うと効果は絶大です。
タバタ式トレーニングとは「高強度の運動を20秒行い、1セット終わるごとに10秒休憩する」というサイクルを8セット繰り返すメニューのことで、非常にハードなトレーニング法と言えます。
HIITバーピージャンプ・タバタ式トレーニングの動画がこちらです。
引用元：https://youtu.be/xIr9vER4D-4
HIITバーピージャンプ・タバタ式トレーニングは、
- バーピージャンプを20秒間行う
- インターバル（休憩）を10秒間とる
- これを8セット行う
こちらの方法で進めていきます。
非常にハードなトレーニングですが、その分高い効果が得られますよ。
後半はきつくなってきますが、体制を崩さないように、最後までフォームを意識して行っていきましょう。
ただ、無理は禁物なので、異変や痛みが出た場合はただちにトレーニングを中止してくださいね。
バーピージャンプの注意点
腕立て伏せの体制になったときに、腕立て伏せを1回行うと、トレーニング効果は増しますが、腕立て伏せの体制になるだけでも、きちんと効果があります。
無理は禁物なので、腕立て伏せができない人は、腕立て伏せはしなくても大丈夫ですよ。
筋トレ初心者には、かなりハードなので、トレーニングを始めたばかりの人は少しずつ行っていきましょう。
慣れてくると、スピードアップしがちですが、1つ1つの動作をしっかりと意識しながら行うことが重要です。
また、ハードな動きに体が疲れてくると、どうしても息を止めがちになってしまいますが、バーピージャンプは、しっかりと呼吸をしながら行う有酸素運動なので、呼吸にも意識してくださいね。
怪我を防止するために注意が必要な点は、ジャンプした後の着地の姿勢です。
着地する際は、膝を少し曲げて、膝のクッションを使いましょう。
膝をまっすぐ伸ばしたまま着地すると、ジャンプの衝撃で膝を負傷してしまう可能性があるからです。
バーピージャンプは毎日して良い？
バーピージャンプを毎日行うことは、筋肉を鍛える上で効率が悪いため、2日に1回くらいのペースが好ましいでしょう。
なぜならば、筋トレによって損傷した筋肉が回復するための休息がきちんととれないからです。
筋トレして損傷した筋肉を休めている間に、回復し、筋肉は太く大きくなるので、筋肉に負荷をかけ続けるだけでなく、回復させる時間をとることも重要ですよ。
バーピージャンプはマンションではうるさい？
バーピージャンプは、上にジャンプする運動なので、着地した際に床に響いてしまいます。
マンションの上の階に住んでいる場合は、下の階の住民に迷惑をかけないか心配ですよね。
バーピージャンプの着地の音を小さくする方法としては、ヨガマットやクッションマット、厚みのあるカーペットなどの上でトレーニングをするのが良いでしょう。
それでも騒音問題が気になる場合は、ジャンプをしないバーピージャンプをオススメします。
引用元：https://youtu.be/SiGvjo2LMnM
- まず両手を床についたら、左右の足を交互に後ろに出します。
- 両脚を揃えたらその場で、かかとを浮かせて背伸びをします。
こちらの方法なら、ジャンプの振動が床に伝わることなく、トレーニングを行えますよ！
バーピージャンプの筋トレ効果
全身運動のバーピージャンプにはどのような効果があるのかをチェックしていきましょう。
バーピージャンプは、1930年代に考案された運動で、現在は、アスリートも自身のトレーニングに積極的に取り入れており、多くの人に行われているトレーニング法です。
バーピージャンプでは、
- 太ももの前の部分にある大腿四頭筋
- 太ももの裏のハムストリング
- お尻の大殿筋
- 胸の大胸筋
- 腕の三頭筋
- 肩の三角筋
- お腹の腹筋
を鍛えることができます。
特に下半身を強化することができるトレーニングです。
ハードなトレーニングなので、短時間で代謝が上がり、脂肪燃焼効果があります。
バーピージャンプを継続して行うと、筋力や体力がアップし、持久力も向上します。
脂肪燃焼、筋力アップができるため、ダイエットにも筋トレにも高い効果が期待できるトレーニング方法ですよ。
バーピージャンプの消費カロリーは？
バーピージャンプを1分間行ったときの消費カロリーは、5kcalと言われています。
例えば、5分間バーピージャンプを行った場合では
5分間×5kcal＝25kcal消費
という計算になります。
他の運動と比較して見ると、
- ウォーキングを1分間行った場合の消費カロリー：3～4kcal
- ランニングを1分間行った場合の消費カロリー：7～8kcal
ウォーキング以上の消費カロリーを得られるということがわかります。
ランニングよりは、消費カロリーが低いですが、バーピージャンプは自宅ですぐにトレーニングできるのでオススメですよ。
まとめ
バーピージャンプは、非常にハードな筋トレですが、その効果は絶大です。
全身を使った有酸素運動なので、全身の筋肉を鍛えながら、脂肪を燃焼させるので、ダイエット効果と筋トレの効果を同時に得ることができます。
特に、下半身を強化することができるトレーニングでバーピージャンプを継続して行うことで、筋力・体力・持久力がアップします。
ダイエット効果・筋トレ効果抜群のバーピージャンプをぜひ試してみてくださいね。
