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【だるさを吹き飛ばす】筋トレ翌日の頭痛や眠気の原因は？食事と有酸素運動が不調改善に効果あり！

2024年7月14日

こんにちは！LiMEパーソナルジムです！！

筋トレの翌日に、体が非常にだるかったり、眠気や頭痛などの不調が起こって困るという人が多いようです。

ひどいだるさを感じたり、頭痛や眠気が起こってしまうと、日常生活に支障をきたしてしまいますよね。

筋トレが原因となると、筋トレすることが億劫になってしまいます…。

筋トレを行うにあたって、筋トレ翌日に起こる体調不良・体の不調の原因について知っておきたいですね！

筋トレ翌日にできる体調不良を改善する方法としては、有酸素運動と食事に気を付けることです。

当記事では、筋トレ翌日の体の不調の原因についてまとめ、体調不良に効果がある筋トレ翌日の食事と有酸素運動の方法について紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

筋トレ翌日のだるさ・眠気・頭痛の原因は？

筋トレ翌日に体のだるさなどの不調が起こる原因はいくつか挙げられます。

筋肉痛

筋トレや運動によって、筋繊維は損傷します。

筋繊維は、損傷⇒修復を繰り返して、筋肉が大きく、強くなっていきます。

そして、この損傷した部分の筋線維を修復するときにおこる痛みが筋肉痛と言われています。

筋トレ時にすでに損傷した筋肉の痛みが、なぜ翌日などに遅れてやってくるのかという疑問が浮かびますね。

筋肉そのものは痛みを感じない部位で、発痛物質（痛みを感じさせる物質）が筋膜に届くまでに時間がかかるため、筋肉痛は遅れてやってくるのです。

普段から、トレーニングをしている人の場合、血流が筋肉によく届くように血管が張り巡らされている上に、筋肉が修復するスピードが速いため、筋肉痛になりづらいと言われています。

一方で、あまりトレーニングをしない人は、筋肉に届く血管があまり張り巡らされておらず、損傷した筋肉に血液が届く時間が遅くなります。

筋肉の回復が遅いことによって、ひどい筋肉痛になったり、遅れて筋肉痛がやってきたりするのです。

筋肉痛は、ストレッチをしてゆっくりと筋肉を伸ばすこと、お風呂に入って血行を良くすることで、回復を早めることができますよ。

ストレス

筋トレは、肉体的にはもちろんのこと、精神的にもストレスがかかります。

ストレスによって、自律神経のバランスが崩れ、眠気が起こってしまうのです。

ハードすぎる筋トレをすることや、熱心にトレーニングをやりすぎると、日常生活に支障をきたすような眠気が起こる可能性があるので、筋トレの強度や頻度は適度にしてくださいね。

筋トレ翌日の眠気の対策は、睡眠をとることです。

昼間に20分ほど昼寝をすると、眠気が解消し、パフォーマンスも向上しますよ！

筋肉の緊張

筋トレによって、体はストレスを感じて、筋肉通が起こったり、筋肉が緊張してしまいます。

肩回りで筋肉の緊張が起こると、首の神経を圧迫し、頭痛が起こるのです。

頭痛の原因が肩こりというパターンは非常に多いため、肩を回したりストレッチをして、肩回りの血行をよくしておくと良いでしょう。

血糖値の低下

筋肉を動かすために糖が使われたことによって、血糖値が低下し、脳に栄養が行き渡らずに、眠気が起こります。

食事で血糖値をコントロールしていきましょう。

水分量の増加

筋トレ後は、

疲労物質がリンパや血液の流れを悪くして、体内に水分をため込んでしまう
汗として出た水分を補うために、体が水分をため込んでしまう

これらのことによって、体内の水分量が増え、体がむくみます。

ただ、このむくみは一時的なもので自然と解消します。

すぐにむくみケアをしたい場合は、ストレッチをして血行を良くし、マッサージ（リンパに流すように）をすると良いでしょう。

体重増加

筋トレ翌日に、痩せるどころか体重が増えてしまう場合があります。

これは先述したように、体が水分をため込んでむくんでいる状態になっているからです。

筋トレ翌日の体重増加は一時的なものなので、むくみ解消をすれば解決しますよ。

筋トレ翌日の体調不良に効果のある食事

筋トレ翌日は、筋トレによって損傷した筋肉を修復するために、糖が使われて低血糖状態になっています。

筋トレ翌朝は、筋肉が回復し、大きくなる時間なので、筋トレ翌日の朝食は、とても重要な働きをします。

筋トレ翌日は、たんぱく質を摂取するだけでなく、炭水化物や食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素もバランスよく摂取しましょう。

たんぱく質は、プロテインから摂取しても良いでしょう。

食事からたんぱく質を摂取する場合は、ささみや鶏むね肉などの低脂肪でヘルシーな肉や、赤身肉などが好ましいですね。

たんぱく質の摂取量は、体重1kgに対して2〜3gを目安にしてください。

食物繊維・ビタミン・ミネラルは、野菜と海藻類、きのこ類、果物からバランスよく摂取しましょう。

野菜と海藻はサラダにして、きのこはソテーにしたり、スープにして食べるのも良いですね。

デザートには、ビタミンB群を豊富に含む、キウイフルーツを選ぶと、ビタミンBによって脂肪の代謝を促進し、疲れを癒してくれます。

注意が必要なのは、炭水化物です。

筋トレ翌日の朝食では、玄米や全粒粉パンやライ麦パンなどの低GI食品（血糖値が上がりにくい食品）を選んでくださいね。

炭水化物の摂取量の目安は、体重1kgに対して3〜4gです。

筋トレ翌日の体調不良を改善するトレーニング

筋トレ翌日には、ストレッチや軽い有酸素運動をすることで、体のだるさや眠気、頭痛などのあらゆる不調を改善することができますよ！

ストレッチ

筋トレ翌日のストレッチは、全身をゆっくり全て伸ばしましょう。

引用元：https://www.youtube.com/watch?v=DfElcacQcow

まず、足首を持って、おしりにかかとをつけて、足のストレッチを行っていきます。
片方が終わったら、反対の足を同様にストレッチします。このとき、背中が丸まらないように背筋を伸ばします。バランスを崩しそうな場合は、片手で壁に手をついてバランスを保ちましょう。
片足を前に出してかかとを床につきます。反対の足を膝を曲げて、太ももの裏を伸ばしていきます。このときも背中が丸まらないように注意し、両脚交互に行いましょう。
足を後ろに出して、反対の足は膝を曲げ、腕をクロスさせてストレッチをします。反対側も交互に行いましょう。
片足を前に出して、反対の足は後ろに出してつま先を床につけます。肘を持って腕のストレッチを交互に行います。このとき顔を下げずに、背筋を伸ばしましょう。
片足を横に伸ばし床にかかとをつけ、深く腰を落とします。両脚交互に行いましょう。
片足の膝を90度に曲げて、反対の足の膝を床について背筋を伸ばします。両脚交互に行いましょう。
両脚のかかとを体に引き寄せ、あぐらをかきます。
右手を頭の左側に手をおき、首を伸ばします。反対側も同様に行いましょう。
あぐらを組んだまま、両手を組んで後頭部を支え、頭を下げて首筋を伸ばします。
次に両手で胸元をおさえて、あごを上げて首を少し傾けます。左右交互に行います。
片手を床につけて、反対側の手を横に伸ばして横腹を伸ばします。左右交互に行いましょう。前のめりにならないように気を付けます。
胸の前で手を組んで肩を八の字に回します。
次にうつ伏せの体制になります。両手を床につき、顔を上げて、背筋を伸ばします。
同じ体制のまま、左右に腰をひねります。
正座で座り、両手を伸ばして上半身を床につけ背中を伸ばします。
膝を立てて仰向けになります。
片足を膝にかけて膝を抱えて伸ばします。両方交互に行いましょう。
膝を反対の手で押して、上半身と下半身をひねります。左右交互に行いましょう。
両膝を抱えて左右にゆっくり揺れましょう。