【震えるのはなぜ？】筋トレ後に筋肉が痙攣する原因と対処方法を紹介！
こんにちは！LiMEパーソナルジムです！！
筋トレをした後に、筋肉が痙攣するという経験をしたことがある人は多いのではないでしょうか。
痛みがないとしても、勝手に体の一部がピクピクと動くのは、変な感じがしますし、なんだか気になりますよね。
痙攣をするということは、何か体に悪いことが起きているのではないかと不安になってしまいます。
どうして筋トレ後に痙攣が起こるのでしょうか。
当記事では、筋トレ後に筋肉が痙攣する原因やそのときの対処方法を紹介していきます。
筋トレ後に痙攣が起こる原因
筋トレ後に筋肉が痙攣することについては、まだ正確に原因が解明できていないです。
しかし、筋トレをした後に、筋肉が痙攣するのには、有力な説があり、いくつか原因が考えられます。
筋肉の疲労
筋トレによって、筋肉が疲労すると、神経の命令に関わる電解質などのバランスが崩れてしまいます。
そもそも、筋肉を収縮させたりして動かすのは、神経の命令によるものです。
過度な筋トレを行うと、電解質のバランスが乱れ、神経に正しい命令が送られなくなります。
その結果、神経の命令とは関係なく、筋肉が痙攣を起こすのです。
こむら返り（筋痙攣）
筋肉が疲労することによって、こむら返り（筋痙攣）という症状が起こる場合もあります。
こむら返り（専門用語では筋痙攣）は、自分の意志とは関係なく、筋肉が収縮する現象で”足がつる”などの状態を指しています。
多くは、ふくらはぎや足の裏や指、下半身に起こります。
足がつることの発生要因については、具体的なことが明らかになっていません。
電解質の不足
電解質とは、カルシウムやナトリウム、カリウムやマグネシウムなどのミネラルのことを指しています。
電解質は、筋肉の収縮や神経伝達に関わり、神経伝達がきちんとできるようにするための重要な役割を担っています。
筋トレによって汗をかくことで、汗と一緒に電解質が失われます。
そうして先述したように、電解質のバランスが崩れることによって、神経伝達が上手くいかなくなり、筋肉が痙攣するのです。
また、筋トレの最中に、汗をかいて失った水分を補うために、水だけを補給しても、電解質不足は解消されていないため注意が必要ですよ。
大量に汗をかいた場合は、水だけでなく一緒に電解質も補給するようにしましょう。
水分の不足
汗をかくことによって、水分が多く失われます。
先述した「こむら返り（筋痙攣）」は、水分を大量に失ったことによっても起こる現象です。
こむら返り（筋痙攣）が起こった場合は、脱水症状になる手前だと考え、水分補給をするようにしてください。
横紋筋融解症（おうもんきんゆうかいしょう）
筋トレ後の痙攣の多くは、休養や栄養、水分をとることで解消されます。
しかし、筋トレ後の痙攣の中には、病気が隠れている場合があります。
その病気というのが、横紋筋融解症（おうもんきんゆうかいしょう）です。
横紋筋融解症（おうもんきんゆうかいしょう）とは
横紋筋融解症（おうもんきんゆうかいしょう）とは、骨格筋を構成している横紋筋細胞が変性・壊死することによって、筋肉細胞の中にある成分が血液中に流れ出てしまう病気です。
症状が悪化すると、急性腎不全を起こすこともある疾患で、重篤化すると生死に関わる場合もあります。
横紋筋融解症（おうもんきんゆうかいしょう）は、過度な運動によって起こることがある病気で、下腿部の脱力感やしびれ、激しい筋肉痛などの症状がでた場合には注意が必要です。
また、横紋筋融解症（おうもんきんゆうかいしょう）では、茶色の尿が出るため、尿に異常を感じたらすぐに病院を受診してください。
横紋筋融解症（おうもんきんゆうかいしょう）の対策
筋トレをしていれば、誰しもが横紋筋融解症（おうもんきんゆうかいしょう）になってしまうということではありません。
横紋筋融解症（おうもんきんゆうかいしょう）にならないための筋トレの進め方を紹介します。
- 徐々にトレーニングの負荷を上げていくこと
- 負荷の軽い運動でも休憩を取りながら行うこと
- ハードなトレーニングで追い込みすぎないこと
- 水分をとりながらトレーニングを行うこと
これらのことを意識してトレーニングを始めてくださいね。
ネガティブトレーニングは、横紋筋融解症（おうもんきんゆうかいしょう）のリスクが高い動作と言えます。
ネガティブトレーニングについては、こちらの記事を参考にしてみてください。
【筋肉を大きくする！】筋トレのネガティブトレーニングの方法と効果を紹介
トレーニングを始めたばかりの人、日常的にトレーニングを行っていない人は、ネガティブトレーニングで筋肉を追い込みすぎることは危険です。
トレーニングの最中でも、だるさや疲れなど体の異変を感じたら、無理をしないようにしましょう。
また、負荷の軽いトレーニングを行う際も注意が必要です。
負荷の軽いトレーニングの場合、体が慣れてくると動作速度を上げてしまい、その結果、運動の強度も高くなっていきます。
負荷の重いトレーニングに比べ、負荷の軽いトレーニングは、休息をとるペースも少なくなりがちなので、休息は意識的にとりながらトレーニングを進めていくと良いですね。
そして、トレーニングの際は水分・栄養をとり、失った水分と電解質をきちんと補給して体の栄養バランスを整えてください。
筋トレ後の痙攣の対策方法
筋トレ後に、痙攣が起こらないようにするための対策をしっかりと行って、トレーニングを進めていきましょう。
準備運動をする
トレーニングの基本ですが、トレーニング前には、必ず準備運動を行ってくださいね。
準備運動の方法はこちらの動画を参考にしてみてください。
引用元：https://www.youtube.com/watch?v=JIYfo4sIsp4
- まずは、左右交互に8回、肩を後ろに回します。
- 次に、左右交互に8回、肩を前に回します。
- 左右交互に首を倒します。
- 前後に首を倒します。
- 両脚を開いて膝を曲げて両手を膝におき、左右交互に肩を入れます。
- 両手を広げて、右手で左足、左手で右足を交互にタッチします。
- 次に体を前に倒し、体を後ろにそらす運動を行います。
- 左右交互に横に体を倒して、両脇を伸ばす運動を行います。
- しゃがんでから体を斜め上に伸ばし、片手を横に伸ばしながら上半身をひねります。左右交互に行いましょう。
- 片足ずつ膝を90度まで上げ、両肘をつけます。左右交互に行いましょう。
- 片足ずつ膝を曲げずに足を90度まで上げ、反対側の手でつま先をタッチしましょう。左右交互に行います。
しっかりと体の筋を伸ばすイメージで、準備運動を行ってくださいね。
水分・電解質を補給する
水分・電解質を摂取するためには、
- バナナを食べる
- スポーツドリンクを飲む
これらのことがオススメです。
バナナには、カリウムが多く含まれており、電解質が補給できると同時に、ポリフェノールが筋肉の疲労を回復させてくれます。
また、バナナはすぐにエネルギーへと変わる糖が含まれているため、筋トレ後のエネルギー不足の体にぴったりですよ。
水分補給をする際は、水ではなくイオン飲料であるスポーツドリンクや経口補水液を選ぶと水分と一緒に電解質が素早く補給できます。
10℃前後の冷たいドリンクを用意しておくと、体内に速やかに水分が吸収されるので、冷やしたドリンクがオススメですよ。
休息をとる
トレーニングで疲れた体・筋肉には、休息が必要です。
休息をとるときに気を付けたいのが、テレビや携帯電話、パソコンのブルーライトです。
ブルーライトは、メラトニンという睡眠に関わるホルモンの分泌を抑制します。
メラトニンが抑制されることにより、体内時計が乱れ、なかなか寝付けない、熟睡できないなどの問題が起こり、睡眠不足になってしまいます。
そのため、眠る1時間前から、テレビや携帯電話、パソコンなどの使用をやめ、部屋を暗くして、眠りにつきやすい環境を整えるようにしてくださいね。
まとめ
筋トレ後に筋肉が痙攣することについては、正確な原因が明らかにされていないですが、有力な説からいくつかの原因が考えられます。
筋肉の疲労や水分・電解質不足などは、筋トレ後に筋肉の痙攣を起こす原因と考えられますので、トレーニングの際は、水分と電解質を補給すること、トレーニング後はしっかりと睡眠をとって体を休めるようにしてくださいね。
筋トレ後の痙攣の対策として、トレーニング前に準備運動をして、体を慣らしていきましょう。
自分の限界を超えるほどの負荷や、過度なトレーニングは、横紋筋融解症（おうもんきんゆうかいしょう）のリスクを高めるので十分に気を付けたいですね。
