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【強い体作りで健康に】筋トレで免疫力はアップ?ダウン?免疫力を高める方法を紹介

ライムジムの食事指導担当工藤さん

こんにちは!LiMEパーソナルジムです。

風邪などの菌やウイルスから体を守るために必要なのは、免疫力です。

免疫力をアップさせることで、体が強くなり、菌やウイルスに負けることなく、健康的に過ごせますよ。

ダイエットや体を鍛えるために行う人が多い筋トレは、免疫力を上げるという話を聞く一方で、免疫力が下がるという話も耳にします。

筋トレによって、免疫力を上げることができるのか、はたまた、筋トレは免疫力を下げてしまうのか、どちらが本当なのでしょうか。

当記事では、筋トレによって免疫力が上がるのか、下がるのかについてまとめ、免疫力を高める方法を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

筋トレによって免疫力は上がる?下がる?

筋トレによって免疫力は、上げることもできますが、下げてしまうこともあります。

よって、筋トレによって免疫力が上がったという話も、免疫力が下がったという話もどちらもありえることだと言えます。

筋トレはやり方によっては、免疫力を上げて風邪などをひきづらくしますが、筋トレ方法を間違えれば免疫力を低下させて体調を崩してしまう場合があるのです。

免疫力を上げる筋トレ

免疫力を上げる筋トレは、適度な運動です。

ここで言う適度な運動とは、有酸素運動のことで、

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • サイクリング

これらの運動です。

ハードすぎない軽度の筋トレなど、適度な運動を行うことによって、免疫機能の重要な役割を果たす白血球が増え、免疫機能が高まることが明らかになっています。

また、筋肉を動かすことで体温が上がって血行が良くなり、全身に酸素や栄養が流れていき、疲労した筋肉を回復させるために血液が送り込まれ、代謝がアップすることで健康的な体を維持できるのです。

有酸素運動もやりすぎには注意が必要

有酸素運動ならば、たくさん行っても大丈夫というわけではありません。

有酸素運動を行うときは「ややきつい」と感じたら、トレーニングを終了しましょう。

なぜならば、有酸素運動によって体を酸化させる(錆びさせる)「活性酸素」が増えてしまい、免疫力を低下させるからです。

そのため、有酸素運動は「少しきつい」と感じるものを1日2時間以内行うようにすると良いでしょう。

免疫力を下げる筋トレ

強度の高い無酸素運動を行った場合、筋トレ直後から3時間ほど一時的に免疫力が低下する場合があります。

強度の高い無酸素運動とは、

  • ダッシュ(短距離走)
  • ダンベル運動
  • プッシュアップ(腕立て伏せ)

これらです。

なぜ強度の高い無酸素運動が免疫力を低下させるのかと言うと、筋トレによって損傷した筋肉を修復するために、白血球が損傷部位に集まるためです。

さらに、きつすぎるトレーニングによって、ストレスホルモンである「コルチゾール」が分泌され、

  • 成長ホルモンの働きを阻害(基礎代謝低下・筋肉増強効果を低下させる)
  • セロトニンの分泌量を低下(食欲増進による食べすぎ)
  • インスリンの大量分泌(脂肪を蓄積させる)

これらの悪影響を及ぼします。

強度の高い無酸素運動によって、一時的に免疫力が低下している場合、免疫機能が回復するまでには、約24時間かかると言われています。

筋トレ後、約2時間で免疫力は最低値まで低下すると言われているため、免疫力が著しく低下しているときに風邪の菌やウイルスが体内に侵入すると、風邪をひいてしまうことがあるのです。

強度の高い無酸素運動を行った後は、免疫力が低下することを覚えておき、

  • なるべく人混みを避ける
  • マスクをする
  • 手洗いうがいをする
  • アルコール消毒をする

などの対策を徹底すると良いですね。

風邪をひいているときに筋トレをしたら風邪が治る?

適度な運動は、免疫力を上げるということですが、風邪をひいているときに適度な運動をすることによって風邪を治すことはできるのでしょうか。

結論を言いますと、風邪をひいているときに無理に運動をすることで症状を悪化させてしまう可能性が高いため、風邪をひいているときは運動をしない方が良いでしょう。

風邪をひいているときに必要なことは、睡眠と栄養をしっかりととることです。

風邪が完全に治ってから、トレーニングをした方が効率的なトレーニングが行えますよ。

免疫力アップに効果的なトレーニング

次に免疫力を高めるために効果的なトレーニングを紹介します。

免疫力を高めるトレーニング

免疫力をアップするために効果的な運動は、ウォーキングです。

ウォーキングを行う際は、なるべく人混みを避けたコースを選ぶと感染症予防になります。

ウォーキングの目標は、1日8000歩~10000歩とし、朝や夕方などに分けて行うのも良いですね。

免疫力を高める筋トレ

免疫力をアップする筋トレはスクワットです。

スクワットは、早いスピードで行ったり、回数を多くしすぎると、強度の高いトレーニングとなってしまうため注意してください。

スクワットの方法を動画で紹介しますね。

引用元:https://www.youtube.com/watch?v=tMbJha51AmU

  1. まず両脚を肩幅より少し広めに開きます。
  2. おしりを後ろに突き出すように、しゃがみます。(このとき顔が膝の上のラインにくるようにしましょう)
  3. 太ももやおしりの筋肉に意識して、ゆっくりとスクワットしてください。

できる人は、なるべく深くスクワットしていきましょう。

免疫力アップに効果的な食材

免疫力アップのためには、栄養バランスのとれた食事が大切です。

  • たんぱく質
  • ビタミン類
  • 発酵食品
  • 食物繊維

これらを意識して摂取すると免疫力がアップしますよ。

たんぱく質

たんぱく質は、免疫細胞である白血球を構成する主成分であるため、肉や魚、大豆などから積極的に摂取しましょう。

ビタミン類

緑黄色野菜、根菜、レバー、ナッツ類に含まれる、ビタミンA・C・Eには、活性酸素の働きを抑える抗酸化作用があります。

さらに、白血球の数を増やし、活性化させる働きもあり、免疫力を高めることができます。

発酵食品

キムチや納豆、ヨーグルトや味噌などの発酵食品には、善玉菌を増やす働きがあるため、免疫力がアップします。

朝食を和食にする、毎日みそ汁を食べるなど、積極的に取り入れていきましょう。

食物繊維

野菜や海藻に多く含まれる食物繊維は、善玉菌のエサとなるため、善玉菌の働きを促し、免疫力アップに繋がります。

特に、きのこに含まれる食物繊維の一種である「βグルカン」は、腸内の免疫細胞を直接刺激し、免疫力をアップさせる働きがあるため、食事にはきのこをたくさん取り入れていきましょう。

免疫力をサポートするサプリ

免疫力アップのために、バランスの良い食事をとることは基本ですが、サプリで免疫力をサポートすることもできます。

グルタミン

「グルタミン」には、

  • 筋肉の合成を促す
  • 筋肉の分解を防ぐ
  • 免疫力の向上

これらの働きがあります。

筋トレによって、体に負担がかかると、グルタミンが大量に消費されてしまうため、食事(グルタミンが多い食品は、牛乳、卵、チーズなど)とサプリメントで補うと良いでしょう。

免疫力アップに効果的な睡眠

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免疫力をアップさせるためには、体を十分に休めることが重要です。

ただ眠るだけではなく「質の高い睡眠」をとることが重要です。

質の高い睡眠をとることで、体がリラックス状態となり、血流が良くなって免疫力がアップします。

質の高い睡眠をとる方法

質の高い睡眠をとるためには、

  • 朝日を浴びる(体内時計をリセットし、睡眠を促すホルモン「メラトニン」を分泌させる)
  • 適度に運動をする
  • 寝る1時間前からブルーライトを浴びない(携帯電話・テレビ・パソコンを見ない)
  • 部屋を暗くする
  • 目を閉じてリラックスをする

これらの方法がオススメですよ。

免疫力アップには、日頃から規則正しい生活を意識して行っていきましょう。

まとめ

筋トレは、軽めの有酸素運動を行うことで、免疫細胞である白血球が増えて、免疫力がアップするということが明らかになっています。

しかし、ハードな無酸素運動を行うと、トレーニング直後から3時間ほど一時的に免疫力が低下し、免疫力回復までは約24時間かかります。

そのため、免疫力アップを目的にしている筋トレは、1日2時間以内のウォーキングやゆっくりとしたスピードのスクワットがオススメです。

筋トレは「ややきつい」と感じたところでトレーニングをストップすると、体を錆びさせる(酸化させる)活性酸素の増加を防げ、免疫力を高められますよ。

ハードな無酸素運動後は、免疫力が低下しているため、風邪をひかないように感染予防対策を行いましょう。

また、免疫力をアップさせるために、バランスのとれた食事と質の高い睡眠をとることを意識して生活してみてくださいね。

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