ダイエッターは知らないと損！燃やす身体の作り方
こんばんは🌙
Limeパーソナルジム目黒で食事指導担当の工藤です。
昨日は、極端な糖質制限の危険性について、の書かせていただきました。
その中で、代謝が落ちてしまうということについて指摘させていただきましたが、
過去の糖質制限で既に代謝が落ち、太りやすい身体になってしまっていたり、
それでもやっぱり短期間で大幅に体重を落としたいという方も、恐らく多くいらっしゃると思います。
そうでなくても、代謝を上げることはダイエットに置いて非常に重要です。
今日は、そのためにどうすれば良いのかということを食事面に留まらず、トータル的にご説明させていただきたいと思います。
普段食事指導をさせていただいてはおりますが、食事の内容は良く、トレーニングも頑張っていらっしゃるのにに痩せられないお客様がいらっしゃるのは、とても勿体ないことです。
例えば、食事の内容は良いのにも関わらず、他の生活習慣のせいで体重が落ちないお客様がいらっしゃったとします。
その方について、食事にだけ目を向け、さらに結果がでないからといって食事の量を制限してしまうことは、かえってそのお客様のその後の体質を、太りやすい体質へと悪化させてしまう恐れもあるでしょう。
それは、本気でお客様の人生に寄り添う指導をしたいと考えている私達にとっても避けたいことです。
ダイエットは、トータル的に生活を見直し、どこに改善点があるのかを見つけていき、正しい自分に合った方法で実践することが大切です。
代謝を上げるために今日からできること6つ
身体の機能を十分に働かせて「低燃費な身体」から「燃やす身体」にするためにはどうすればよいのでしょうか。
さっそくチェックしてみてください！
1.脂肪燃焼に効果的な食材をとりいれながら、バランスの良い食事をする
まずは、何度も記述しているように、食事の量を極端に減らすのではなく置き換えることです。そして、大切なのはそのバランス。同じものを食べてもバランスが偏っていれば太りやすく、きちんとバランスが整っていれば食べたものは代謝され、燃焼する身体を保つことができます。
食べずに燃焼しない身体よりも、食べて、燃焼する身体を作りたいですよね。
また、食品の中には脂肪の燃焼に効果的なものがあります。それについてはまた、食事指導の中でご説明させていただきますので、都度覚えるようにしていきましょう✨
2.身体が冷えないようにする
女性の大敵「冷え」。これからの季節、特に気になってくるかもしれません。
本来、人間の身体は夏に比べて冬の方が痩せやすいので、ダイエットするなら冬とも言われるくらいなのです。
しかし、「毎年冬になると気づけば太ってしまっていることが多い」と思う方もいらっしゃるのでは無いのでしょうか。
そのような方は、もしかしたら冷え体質かもしれません。
酷くなければあまり自覚していなくても、もしかしたら内部が冷えているかもしれません。
こちらでチェックしてみてください✨
- 平熱が36.5度以下
- 冷え性
- お通じが毎日ない
- トイレの回数が1日4回以下
- おしりを触わると冷たい
- 夕方、足がむくんでだるい
- 朝、顔色が悪い
- 二の腕の外側にざらつきがある
実は一つでも当てはまったら、体が冷え、全身の巡りが悪いサインです。体温が上がるだけでも、痩せやすくなるはずです！
体を温める生活をすることで、代謝も上がり、不調が一つずつ解消します。そうすると食べないのに痩せないということもなくなり体重は減りやすくなる方が多いです。
具体的な対策については、食べ物からと、日常で実践できること、両方必要です。
次回のブログで内側からの冷え対策と、外側からの冷え対策についてご紹介させていただくので、是非チェックしてみてくださいね♪
3.7時間以上きちんと寝る(時間帯は10:00〜2:00の間には寝ていると◎)
既にご存知の方も多いかもしれませんが、ダイエットにおいて睡眠は非常に重要です！
睡眠不足で体にストレスがかかると、ホルモンバランスや自律神経が乱れ、過食気味になってしまうと考えられています。
ある研究では、深夜０時を過ぎてから布団に入る人は、翌日に248calも余分にカロリーを摂取してしまうという結果もあります。
また、１日５時間しか眠らない人は、１日８時間眠る人に比べて、肥満になる確率が５０％増えるという研究結果もあるのです。
過食にならないためにも、きちんと身体の機能を働かせる為にも１日７時間は眠るようにしましょう😊
とはいえ、中々仕事などで忙しいという方もいらっしゃるかと思います。
睡眠は、時間だけではなく、どちらかというと質がとても重要です。
質のよい睡眠の為には、
寝る3時間前までには食事を済ませておくこと、夕食では消化の良いものを食べることなどが重要です。
夕食におすすめの消化のよい料理の例
- 肉類／蒸し鶏
- 魚介類／煮魚、おろし煮、味噌煮、蒸し魚、刺身
- たまご類／茶碗蒸し、たまごどうふ、半熟たまご、温泉たまご、炒りたまご、かき玉スープ、たまごとじ煮
- 豆類／湯どうふ、冷や奴、とうふあんかけ、炒りどうふ、白和え
- 野菜／煮もの、煮浸し、味噌煮、おろし煮、温野菜、ひじき、酢の物
野菜はサラダではなく、温野菜やスープなどにし柔らかい状態で食べることや、よく噛んで食べることを意識すると良いですよ✨
食材の内容だけではなく、夜は特に調理法にも目を向けてみてくださいね♪
時間がしっかりととれなくても、極力同じリズムで生活して、質の良い睡眠をとるように意識していきましょう🌙
また、長さだけではなく時間も重要です。
22〜2時のゴールデンタイムを上手に活用することが、質の良い睡眠に繋がります。
睡眠の長さだけではなく時間帯も意識してみてくださいね✨
この時間は新陳代謝を促す成長ホルモンの分泌が最盛になるだけでなく、細胞の代謝や筋肉の修復が行われる時間帯でもあります！
12時前就寝、7時間以上の睡眠を心がけてみてくださいね🌙
4.水分はこまめにきちんととる(1日2リットル以上)
水分がダイエットに重要ということは、なんとなく知っている方が多いかもしれません？しかし、こまめに摂る、ということも大切なポイントです。
水は一気に飲んでも、あっという間に吸収されて濾過されて、尿として出るだけになってしまいます。
こまめにとり、寝ている時もしっかりと身体の中にお水があるようにすることで、
老廃物を回収したり、脂肪を燃やしたり、筋が作られたりします✨
そしてこまめにお水を飲むことで、代謝が良くなり脂肪が燃焼されやすくなります。
これかりの寒い時期は中々喉が乾かないかもしれませんが、意識して
少量を頻繁に飲むことを意識してみてくださいね❗️
5.食事間隔は6時間おきに、1日3食！
理想の食事の間隔は、6時間おきといわれています。
そうすると、例えば朝食は7時、昼食は13時、夕食を19時になります。
間隔が開きすぎても次に食べた時に血糖値が急上昇してしまうのです。
また、1日2食にすればその分1日のトータルの摂取カロリーが減って痩せられるかも、と思う方もいらっしゃるかもしれません。しかし、実は、お相撲さんは1日2食。決して痩せる食べ方では無いのが分かりますよね。(笑)
カロリーばかりに囚われずに、適度な感覚を開けて1日三食を意識していきましょう。
しかし、仕事などのスケジュール上、どうしても難しいという方も恐らくいらっしゃるかと思います。
食事指導ではそのような方の生活にもコミットしてアドバイスをさせていただくのでご安心くださいね
6.よく噛んで食べる
よく噛むことは、満腹中枢をきちんと働かせる為だけだと思っていませんか？
固形物を食べた時によく噛むことは実は代謝を上げる上でも重要なのです。
体の代謝を上げるためには、腸や胃などの消化器を働かせて、消化力や吸収力を高める必要があります。
したがって、ゼリーやスープだけの極端な食事制限は代謝を下げる原因になります。
朝や昼はなるべく固形物を食べることを心がけ、さらに、たくさん噛むことで唾液の分泌が良くなり、食べ物が糖へ分解される手助けをしてくれます。
また、満腹中枢が働くのは、分解がスムーズに進むと糖が血液に吸収されやすいため、満腹中枢が刺激されて食べる量を減らしやすくなるという理論です。
1口で30回は噛むことが理想です。
早食いの癖がある方は、初めは慣れないかもしれませんが、意識して続けているうちに、段々とよく噛む癖がつき、気がついたら食べる量が減っているということがあるかもしれません。
(私自身も以前早食いで、必要以上に沢山食べてしまっていたのですがよく噛むことを習慣づけてから食べる量が減り、ストレスなく痩せることができました♪)
代謝も上がるし、食べる量も自然に減らせるなんてストレス無く減量をしていく為によく噛まない手はありませんね！
最後に
今日はダイエットにおいて非常に重要な代謝を上げるために必要なことを6つご紹介させていただきました。
これらはどれも、小さなようで重要なポイントです。
多くの方は意外とどこか抜けてしまっていたり、場合が多いのでは無いでしょうか。まずはこれを続けるだけでも痩せるようになるはずです。
ダイエットというとつい食事ばかりに目を向けてしまいがちかもしれませんが、食事の我慢は中々ストレスも溜まりますし、制限のしすぎはリバウンドの恐れもあります。
ダイエットは、毎日の小さな積み重ねの連続です。
健康的に理想の体型に近づく為に、ひとつひとつ、きちんと向き合ってみてくださいね
ではではっ(^^)／~~~
この記事の執筆者：フードアナリスト 工藤 梨央
この記事の監修者：管理栄養士 小峰侑
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