【徹底解説】糖質制限ダイエットの効果的なやり方を紹介

ダイエットブログ
糖質

様々なダイエットがありますが、数あるダイエットの中で人気があるダイエットは『糖質制限ダイエット』です。

糖質制限ダイエットとは、その名の通り、糖質をあまり摂らないようにするダイエットのこと。

このダイエットは、痩せる効果が期待できるのですが、普段何気なく食べている食材の多くに糖質が含まれているため、糖質制限を継続して行うのは、なかなか大変です。

そこで当記事では、糖質ダイエットの効果的なやり方を紹介していきます。

糖質が含まれる食材とは?

糖質制限ダイエットは、糖質の摂取を控えるようにするダイエット法です。

ただ、糖質はあらゆるものに含まれているため、糖質を摂らないようにすることは簡単なことではありません。

それでは糖質が含まれる食材とはどのようなものがあるのでしょうか。

穀類の中で糖質が多く含まれる食材は、

  • 小麦
  • パン
  • 中華麺
  • パスタ
  • そば
  • うどん
  • そうめん
  • コーンフレーク
  • オートミール
  • ビーフン
  • 餃子の皮

これらの食材です。

魚介類では、

  • かまぼこ
  • ちくわ
  • 魚肉ソーセージ

などの練り製品。

乳製品では、

  • 牛乳
  • 低脂肪牛乳
  • ヨーグルト

などです。

また、豆類では

  • あずき
  • えんどう
  • そら豆
  • いんげん豆
  • ひよこ豆

イモ類では、

  • さつまいも
  • じゃがいも
  • やまいも
  • さといも
  • 春雨
  • マロニー
  • くず切り

などに多く糖質が含まれます。

意外なことに野菜類にも糖質が多く含まれる食材があり、

  • かぼちゃ
  • トウモロコシ
  • れんこん
  • ごぼう
  • にんじん
  • パプリカ
  • たまねぎ

これらの食材には多く糖質が含まれているため注意が必要です。

果物は糖質を多く含むのですが、特に

  • バナナ
  • いちご
  • みかん
  • りんご
  • レモン
  • グレープフルーツ
  • ぶどう
  • メロン
  • すいか

これらの果物には糖質が多いです。

ダイエット中におすすめの間食として挙げられるナッツも

  • 銀杏
  • カシューナッツ

これらのナッツには、糖質が多く含まれています。

また、アルコール類は

  • 日本酒
  • 梅酒
  • ビール
  • 発泡酒
  • 紹興酒
  • ワイン
  • シャンパン
  • カクテル類

これらには糖質が多く含まれています。

ダイエット中は基本的に飲酒は厳禁なので、糖質の多いアルコールについては参考までに知っておくと良いですね。

この他にも糖質を含む食材はありますが、糖質制限ダイエットをする際には、特に糖質を多く含む食材を極力避けるようにしてください。

糖質制限ダイエットの方法

糖質制限ダイエットを成功させるためには、ルールをしっかりと把握しておく必要があります。

また、基本ルールと一緒に、糖質制限ダイエット中でも食べられる食材もあわせてチェックしていきましょう。

糖質制限ダイエットを成功させるルール

正しい糖質制限ダイエットのやり方を紹介します。

途中で断念することなく、糖質制限ダイエットを成功させるルールを見ていきましょう。

1日3食欠かさず食事をとる

毎日バランスの取れた食事をとることが、とても大切です。

糖質制限をしているため、栄養のバランスをより気を付ける必要があります。

栄養バランスのよい食事とはズバリ、和食です。

一汁三菜を基本とする和食は、野菜や魚を多く取り入れた食事であるため、栄養バランスの良い食事になります。

日本人の胃腸に合っていることもあり、和食は消化に良いです。

摂取する糖質を減らす

糖質制限ダイエットで、間違えてはならないところは、

糖質を一切摂取しないダイエットではない

ということです。

糖質はあくまで”制限”するだけで、一切摂取してはならないということではないのです。

1日の糖質摂取量を20g以下に抑えることで、かなりのダイエット効果が期待できるとされていますが、ダイエットに無理は禁物。

そこで、

1日の糖質摂取量は50g程度

に抑えるようにすれば良いでしょう。

糖質の摂取量を50g以下に抑えるだけでも、ダイエット効果はあるので心配はいりません。

ただ50g以上の糖質を摂取してしまうと、ダイエット効果は期待できなくなります。

糖質摂取量を50gから始めて、体が慣れてきたら徐々に糖質制限量を増やしても良いですね。

たんぱく質をしっかりと摂る

ダイエットをする際に、落としたくないのは筋肉です。

筋肉の材料となるのは、たんぱく質であるため、糖質制限ダイエット中でも欠かせない大事な栄養素になります。

たんぱく質は、肉や魚に含まれているので、脂肪の少ない肉や魚を選んで摂取するようにしましょう。

糖質制限ダイエット中は、摂取カロリーを落とす必要はないことをしっかりと覚えておいてくださいね。

糖質制限ダイエット中に食べられる食材

糖質制限ダイエット中に、食べられる食材は、

  • キャベツ
  • レタス
  • ほうれん草
  • 小松菜
  • 春菊
  • 水菜
  • 白菜

などの葉物野菜です。

他にも、

  • 生姜
  • 大根
  • しそ
  • なす
  • もやし
  • おくら
  • きゅうり
  • グリーンアスパラ
  • ブロッコリー

などの野菜もおすすめです。

他には低カロリーで有名な

  • えのき
  • しめじ
  • しいたけ
  • エリンギ
  • なめこ

これらのきのこ類もおすすめで、料理のかさましにも使えます。

また、

  • 納豆
  • 豆腐

などや、海藻類の

  • わかめ
  • もずく
  • ところてん

がおすすめです。

また腹持ちもいい

  • こんにゃく
  • しらたき

なども、かさましや満腹感を得るために良い食材と言えます。

糖質制限ダイエットでも、食べられる食材はたくさんあるとわかり、一安心ですね。

まとめ

糖質制限ダイエットは、糖質を一切摂らないダイエットではなく、糖質摂取量を1日50g以下に抑えるダイエットです。

始めは糖質制限量を厳しめに設定せずに、50gから始めると、挫折せずにダイエットを成功させることができるでしょう。

ダイエットには無理は禁物なので、体調をみながら継続してできるダイエットを目指していくと良いですね。

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