ポッコリお腹とお別れ！効果的なお腹痩せダイエット法
こんにちは！Limeパーソナルトレーニングジム代々木上原店です。
10代、20代の頃はお腹が出ても調整すると凹んでいたのに、30代過ぎるとお腹がポッコリ出てお悩みの方いらっしゃいますよね。体重は減っても、しぶとく凹まないお腹に効果的なダイエット法をお伝えしていきます。
ポッコリお腹はなかなか凹まない
体重は減ってもお腹だけが凹まないのは代謝や筋力の低下によるものです。
10代、20代の頃と比べ年を重ねるごとに代謝や筋力が低下し、お腹周りに脂肪がつきやすくなってしまいます。
若い頃と比べ運動量が減る
学生の頃、部活動を行っていた人は1日に何時間練習していましたか。社会人になると部活動をしていた時ほど、運動する機会はなくなってしまったのではないでしょうか。
このことから若い時と比べて運動量が減り、代謝や消費カロリーが低下してしまったことがわかります。
筋肉量が減る
加齢とともに筋肉量が減ります。筋肉には脂肪やからだの大切なパーツを支える大切な役割を持っています。筋肉が衰えると脂肪を支える力も弱くなってしまうため、お腹が出てきます。おなかを引き締めるためには運動をし筋肉量と代謝をアップさせましょう。
食事制限をしたら一時的お腹は凹む
食事を摂らなかったら、胃の中は空っぽになるので一時的にお腹は凹みます。空腹状態が続くとからだは飢餓モードに入ってしまい、口に食べ物を入れたとき吸収率が一気に上がってしまい、脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。
筋肉量を増やさず、摂取カロリーを減らすだけでは痩せにくいからだになってしまいます。
ダイエットは継続しないと失敗する
ダイエットをしよう！と決意しても3日坊主で終わってしまうと効果が出る前に辞めてしまうので、結果が出ません。長期的に継続しないと効果は感じれないのです。
お腹が5年かけて蓄積されポッコリと出てきたのなら、同じ時間をかけてお腹を凹ませると考えないと結果はでません。代謝や筋肉量が落ちると太るのは簡単ですが、痩せるのには時間と労力がかかるのです。
ダイエットを成功させるには継続が必要です。出来る範囲から始めてみましょう。
効果的なお腹痩せダイエット法６選
お腹周りの脂肪は食事制限や日常生活の中では簡単に落とすことができません。お腹周りに直接負荷をかけ、刺激させることが必要です。
代謝を上げる習慣や運動を取り入れ、腹筋を鍛えていきましょう。
長期的に続けれそうなお腹痩せダイエット法をご紹介いたします。
水分をしっかりと摂る
水分を取らないとからだは老廃物を溜め込んでしまいます。便秘になると、お腹が張りポッコリとしてしまいます。便秘解消のためにもこまめに水分を補給し、老廃物を体外に排出させましょう。
寒くなる時期に冷たい物の飲みすぎは、からだを冷やしてしまうので、これからの季節は温かい飲物や常温の飲み物をおすすめします。胃腸が温まって内臓の働きが活発になり、代謝が上がりやすくなります。
お腹を温める
足が冷えると浮腫むように、お腹が冷えると浮腫みます。運動により、全身が引き締まったのにお腹だけ出ているのは、浮腫みが原因かもしれません。
腹巻をつけたり、からだを温める食材を食べ、内側から温めてあげたり、浴槽に浸かるなど習慣づけ代謝を上げ浮腫み予防をしましょう。
女性にとって冷えは大敵です。痩せ習慣には温活が効果的と言われています。
ドローインダイエット（30秒間お腹を凹ませる）
ドローインダイエットは30秒間だけお腹を凹ませるだけの簡単ダイエット法です。最大のメリットはいつでもどこでも手軽に行えることです。
＜ドローインダイエットのやり方＞
- 息を大きく吸ってお腹を凹ませる
- おなかを凹ませた状態を呼吸を止めずに30秒間キープする
＜ポイント＞
背筋を伸ばし、胸をはり、お尻の穴に力を入れ行いましょう。30秒キープするのが大変だと感じる方は10秒から始めて、慣れてきたら徐々に秒数を伸ばしてみましょう。
ドローインダイエットは、運動が苦手な方でも手軽に始めることができコストも手間もかかりません。歯磨きしている時や通勤時間、デスクワークの最中、寝る前の布団の中でドローインダイエットをすると決めておくと習慣づいて効果も徐々に感じることができるでしょう。
足上げ腹筋
足上げ腹筋は、日常生活ではなかなか刺激できない下っ腹の筋肉や太ももの筋肉に刺激します。
＜足上げ腹筋のやり方＞
- 固くない床の上（ヨガマットの上）で仰向けになる
- 手のひらはお尻の横におき、固定する
- 足をゆっくりと床からお尻まで上げる
- 上げた後はゆっくりと床に着く手前まで下げる
＜ポイント＞
背中を反らさず、背中や腰はしっかりと地面につけます。また勢いよく足を上げ下ろすのではなくゆっくりと呼吸を行いながら、下っ腹に意識しながら行いましょう。
キツイ場合は無理のない範囲からはじめ、徐々にからだを慣らしていきましょう。
プランク
プランクはお腹、体幹を鍛えれるトレーニングです。
＜プランクのやり方＞
- 頭はからだと平行になるように上げすぎず、下げすぎず、ひじは肩幅の開き足は骨盤幅に開く
- からだを薄い板にするつもりで膝を上げ、頭の先からかかとまで一直線に保つ
- 呼吸は止めず、息をゆっくり吐きながら、腹横筋に効いているのを意識する
＜ポイント＞
からだがぐらつかないように、頭の先からかかとまで一直線に保ちましょう。キツイからとお尻を下げたり、上げたりすると効果が半減してしまいます。簡単そうに見えて意外とキツイポーズですが、正しいポーズをとることで体幹、腹筋が鍛えることができるのでフォームを意識してやってください。
はじめは10秒からでもいいです。長い時間やるよりもフォームを崩れないように保つことを重視しましょう。体幹や腹筋がついてくると徐々に長い時間プランクのポーズを保つことができます。
腹筋ローラー
腹筋ローラーはで効果的に腹筋を鍛える優れたアイテムです。値段も1000円代～3000円代程度なのでコスパもとてもいいです。腹筋以外にも、体幹、腕も鍛えることができるのでとてもおすすめです。1日に5分から腹筋ローラー挑戦してみましょう。
＜腹筋ローラーのやり方＞
- 床の上に四つん這いになり、両手でグリップを握る
- 膝を床につけたまま、ローラーを前へ息を吸いながら押す
- からだが倒れ切らない限界まで進んだ後、息を吐きながらローラーを手前に戻す
1～3を10回×3セットを目安に挑戦してみましょう。
きつい方は3回×3セットなど自分のペースでやってみてくださいね。
まとめ
ポッコリお腹を凹ませるためには代謝を上げ、筋肉量を増やして上げることが大切です。腹筋は筋肉の構造上、下っ腹は鍛えにくいと言われています。下っ腹に直接アプローチし、お腹痩せを実現させましょう。
ひとりでは限界を感じた場合、プロの手を借りるのも一つの手です。
この記事の執筆者：フードアナリスト 工藤 梨央
工藤 梨央のインスタアカウントはこちら
この記事の監修者：管理栄養士 小峰侑
