【ダイエット＝走るだけではない！】女性らしいからだづくりには筋トレが必須
こんにちは！Limeパーソナルトレーニングジム代々木上原店です！
ダイエットを始めようと思ったときに、まずすることは何ですか？多くの方は甘い物を控えるやウォーキングやランニングを始めようなんて思うのではないでしょうか。
ダイエット本来の意味はただ体重が減るのことがゴールということではなく、健康的に筋肉量を増やし、基礎代謝を上げ、痩せやすいからだづくりを目指すことです。
痩せやすいからだづくりを行うためには、筋トレが必要不可欠です。
筋トレをするとメリットがたくさん♡
１、脂肪が燃焼しやすいからだになる
「筋肉１kg＝１日のエネルギー消費量＝約20kcal」と言われています。
筋肉の量は体重の約4割といわれています。
例）体重50kgの女性なら
筋肉量＝50kg×0.4＝20kg
１日のエネルギー消費量＝20kg×20kcal=400kcal です。
筋トレ後に筋肉が肥大化した状態で1日のエネルギー消費量を計測すると、筋肉１kgあたりの代謝量が変動します。筋肉が肥大後も変わらず20kcalという場合もありますが、最大で150kcalまで上がることもあると言われています。しかし、今のところ１日のエネルギー消費量は約50kcal上がるのではないかという見解に落ち着いています。
筋トレ後の1日のエネルギー消費量=20kg×50kcal=1000kcal
筋トレしていない時との1日のエネルギー消費量400kcalと筋トレ後のエネルギー消費量1000kcalを比べると2.5倍も上がっていることがわかります。
つまり筋トレをするとつまり、しない時よりも2.5倍も脂肪燃焼効果が上がるのです。
痩せやすいからだづくりには筋トレを欠かすことはできませんね。
２、女性らしい理想的なボディラインに近づける
ウエストやお尻、太もも、二の腕などは女性のお悩みが出やすい箇所だと思います。
筋トレでそれらの箇所にピンポイントで刺激し、筋肉がからだの表面にあらわれるようになると、引き締まったからだになります。
年で重力に負けてお尻は垂れるのはしょうがないとあきらめていた方に声を大にしてお伝えしたいことがあります。”おしりは変化を感じやすく、効果的に筋トレをすると確実におしりはプリッとあがり、まあるくなり魅力的なお尻”になるので、諦めずまずは挑戦してみましょう。
3、美肌効果
筋トレによりからだの代謝が上がると、お肌のターンオーバーも正常化されることにより、トラブルの起こりにくいお肌になります。筋トレ中は水分をしっかりと摂るので、体内から潤い、お肌の潤いにも繋がります。
筋トレ後、質の良い眠りにつくことで肌の細胞も活発に再生化され、美肌効果にも期待できます。
４、からだの不調が改善される効果あり
肩こりや腰痛の原因は筋肉不足によるものあるといわれています。筋肉不足により正しい姿勢を保つことができず、からだが歪んでしまうと、血流が滞り、老廃物もた溜まりやすくなり、痛みにあらわれます。
筋トレにより、効率よく鍛え、全身の血の循環がよくなり、柔軟性を高めると肩こりや腰痛など改善される効果があります。
5、ストレス解消
筋トレによる筋肉への刺激は自律神経を整えてくれる作用があります。リラックス効果が期待できる副交感神経が優位に働くので、日頃のストレスを解消する助けになってくれることでしょう。
効果的な筋トレをするポイント
１、超回復期を理解しよう
超回復期とは、筋トレによって傷ついた筋繊維を修復、肥大化する人体のメカニズムのことです。筋肉が完全に回復するには約2～3日が必要と言われています。
よって、筋トレを行ったら２~3日筋肉を休ませてあげると、効率よく筋肉を鍛えることができます。
２、筋肉の休息中は有酸素や別メニューを行う
超回復期の間、筋トレができないわけではありません。別の部位を鍛えたり、有酸素をしたりと筋トレのメニューに変化をもたせればよいのです。
決まったメニューだけでなく、筋トレのメニューに変化を持たせることで飽きずに続けることもできます。
３、プロテインやクレアチンを摂取する
筋トレ後、効果的に筋肉つけるには良質なたんぱく質の補給が必要です。手軽に良質なたんぱく質摂るのにおすすめなのが、プロテインです。最近では種類も多く、味もよく、お好みのフレーバーがきっと見つかるはずです。
理想的なボディラインを作るために鍛えるべき部位
・下半身
下半身の筋肉は、からだ全体の筋肉の7割を占める大きな筋肉なのです。下半身を最優先で鍛えることにより、筋肉量を効率よく増やすことができます。
また筋肉量が増えることにより、代謝を上げることにも繋がるので下半身のトレーニングはとても重要なのです。
・背中
背中もからだ全体の筋肉の中で大きな割合を占める筋肉のひとつです。背中は年齢が出やすい場所です。
背中を鍛え、余分な脂肪がなくなり、姿勢もよくなるとそれだけで若返り効果も期待できます。
・腕の筋肉
二の腕も年齢が出やすい箇所のひとつです。放っておくと脂肪がたまりやすく、血行が悪くなるとセルライトが出来てしまい、どんどん太くたるんだ腕になってしまいます。
腕を鍛え、引き締まった二の腕を手に入れ、真夏に堂々とノースリーブを着ましょう。
まとめ
女性にとって、痩せやすいからだづくり、理想的なボディラインをつくるためには筋トレが必要不可欠です。週に１回からでもいいので、習慣づけることが重要です。
からだは正直なので鍛えると鍛えられた分だけ、変化するのです。自分の理想に向かって努力を続けるとかならず結果はついてきます。まずは自己流で始めるのもいいのですが、初心者にの方が見よう見まねで筋トレをしても効果的な筋トレをするのは難しいと思います。
やるからには効果的に筋トレをしたいのであれば、プロから的確なアドバイスもらうのも一つの手です。
理想のボディラインに近づきたい方は→LimeパーソナルトレーニングジムのLINE@はこちら！
この記事の執筆者：フードアナリスト 工藤 梨央
工藤 梨央のインスタアカウントはこちら
この記事の監修者：管理栄養士 小峰侑
