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【悪影響?】筋トレ後に飲酒は良い?お酒の影響と飲み方・飲酒量を解説

こんにちは!LiMEパーソナルジムです。

筋トレを頑張った後には、ビールなどのお酒を飲むのが楽しみという人も多いです。

しかし、筋トレ後にお酒を飲みたい人からは

「飲酒はトレーニングの効果に影響しない?」

「トレーニング中は禁酒が必要?」

という疑問の声が上がっています。

トレーニング後に飲酒するのは、あまり良くないイメージが持たれていますが、筋トレと飲酒にはどのような関係があるのでしょうか。

筋トレ後に飲酒することによって、体やトレーニングの効果に影響は出ないか、気になるところです。

当記事では、筋トレ後に飲酒するのは良いのかや、飲酒がトレーニングや体に及ぼす影響、お酒の飲み方・飲酒量を解説していきますので、ぜひ参考にしてみてください。

筋トレ後に飲酒をしても良い?

筋トレ後に飲酒をするのは、体にとって問題のないことなのでしょうか。

結論から言いますと、筋トレ後の飲酒は控えた方が良いです。

なぜならば、筋トレ後の飲酒によって、筋トレの効果が激減してしまうだけでなく、体にも悪影響を及ぼしてしまうからです。

筋トレ前に飲酒は?

筋トレ後の飲酒は控えた方が良いですが、筋トレ前の飲酒については絶対にやめましょう

なぜならば、少しの飲酒でも体質や体調によっては、

  • 判断能力
  • バランス感覚
  • 反応速度

を鈍らせてしまう可能性があるからです。

怪我や事故防止のために、飲酒後にトレーニングは禁物です。

筋トレ後の飲酒の影響

筋トレ後の飲酒は、トレーニングの効果や体に様々な悪影響を与えます。

筋トレ後の飲酒による悪影響は、

  • 筋肉が分解される
  • 筋肉の合成が抑制される
  • 筋肉の合成率が低下する
  • 睡眠の質を下げる
  • 脱水状態になる
  • 筋肉の回復が遅れる
  • 体脂肪が増える

これらのことです。

筋肉に直接関わる悪影響が多くあります。

筋肉分解

飲酒によってアルコールを摂取すると「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。

「コルチゾール」には、血糖値をコントロールするという働きと、筋肉の分解を促進して、エネルギー源となる糖を生成する働きがあります。

筋肉の分解が進んでしまえば、トレーニングの効果は激減します。

筋肉の合成抑制

アルコールを摂取して分泌が減少するホルモンが「テストステロン」です。

「テストステロン」は、摂取したたんぱく質を合成して、筋肉を作るという働きをするホルモンで、筋トレの刺激によって分泌されます。

しかし、せっかくトレーニングによって分泌された「テストステロン」は、その後の飲酒によって分泌量が減少してしまうため、筋肉の合成が抑制されてしまいます。

筋肉の合成率低下

筋トレをしたり、たんぱく質を摂取することで、筋肉の合成を促す「mTOR(たんぱく質キナーゼ)」というシグナル伝達経路が活発になります。

しかし、アルコールによって「mTOR」の活動は低下し、筋肉の合成率が下がることがわかっています。

睡眠の質の低下

アルコールの主成分「アセトアルデヒド」には、睡眠のサイクルを乱す働きがあると考えられています。

筋トレ後には、トレーニングによって損傷した筋肉を修復するために、良質な睡眠が欠かせません。

筋トレ後に、質の良い睡眠がとれないことによって、損傷した筋肉が回復できず、トレーニングの効果が十分に得られなくなります。

脱水状態

体内に入ったアルコールを分解するためには、水分が必要となります。

さらに、アルコールには利尿作用があることから、飲酒によって体内からは大量に水分が失われてしまいます。

筋肉には特に多くの水分が含まれているため、脱水状態になることで、筋肉に栄養が行き届かなくなり、トレーニングの効果が得られなくなります

筋肉の回復が遅延

アルコールは、肝臓で分解・代謝されます。

肝臓がアルコールを分解・代謝しているときには、糖質やたんぱく質の代謝ができなくなってしまい、筋肉に十分な栄養が行き届かず、筋肉の回復が遅れてしまいます

体脂肪の増加

飲酒をする際には、アルコールだけでなく、おつまみも一緒に食べるため、糖質を摂りすぎてしまう可能性があります。

また、ビールや日本酒など、飲むアルコールの種類によっては、アルコールからも過剰に糖質を摂取している場合があります。

飲酒したときは、肝臓がアルコールの中和を行っているため、糖質は代謝されず体脂肪となり、蓄積されます

筋トレをしている人のお酒の飲み方・飲酒量

筋トレをしている人は、お酒は飲まない方が良いですが、どうしても飲みたいときには飲み方や飲酒量に気を付けましょう。

アルコールの選び方

まず、アルコールの種類ですが、糖質を含むアルコールを摂取すると、余分な糖質が体内に蓄えられ、体脂肪の増加に繋がるため、糖質をあまり含まないお酒を選ぶと良いです。

  • ウイスキー
  • ジン
  • ウォッカ
  • テキーラ
  • 焼酎

これらが蒸留酒で、糖質をほとんど含まないアルコールです。

この中でも最もオススメなのは、カロリーが最も低い焼酎です。

注意すべきなのは、醸造酒という糖質を含むお酒です。

  • ビール
  • 日本酒
  • ワイン

これらのアルコールは避けるようにしましょう。

アルコールの摂取量

アルコール摂取量は、

  • ビール:500ml(ロング缶1本)
  • 日本酒:180ml(1合)
  • ワイン:200ml(2杯程度)

これらを目安にすると良いです。

水を積極的に飲む

飲酒時は、水を多く飲むようにすると、体内に吸収されるアルコールの濃度を薄めることができ、血中のアルコール濃度が急上昇するのを防いでくれます。

また、水をたくさん飲むことで、飲みすぎ防止にも繋がります。

トレーニング直後の飲酒は厳禁

筋トレ直後は、筋肉の合成が促進されている時間帯なので、アルコールは避けましょう。

筋肉の合成のピークは、筋トレ後1~2時間です。

また、筋トレの直後に飲酒をすると、アルコールが体内に吸収されるスピードが速くなるため、脱水症状になるなど危険です。

夜に飲酒する予定があるのであれば、朝トレーニングをするようにすると良いですね。

アルコールはエンプティカロリーで太らない?

筋トレ時の飲酒でよく言われているのは「アルコールはエンプティカロリーだから太らない」ということです。

エンプティとは、英語で「空の」という意味があり”空のカロリー”つまり、アルコールにはカロリーがないと考えられています。

しかし、実際はアルコール1gあたり約7Kcalであり、カロリーがないというわけではありません。

本来「エンプティカロリー」は”高カロリーで栄養素を含まない食品”のことを指しており、アルコールには、栄養素が含まれないため「エンプティカロリー」と言われているのです。

そのため、アルコールには「カロリーがない」と考えるのは誤りです。

ただ、アルコールのカロリーは熱として分解されやすいことは確かで、アルコールのカロリーは、体に蓄積されないと考えられており、太らないものと思われています。

しかし、大量の飲酒や、飲酒の際のおつまみなどからカロリーを大量に摂取すれば、太ってしまう可能性があるため、気を付けましょう。

まとめ

筋トレ後に飲酒をすると、筋肉の分解が促進されたり、筋肉の合成率が下がるなど、筋肉に悪影響を及ぼします。

さらには、筋肉の回復に欠かせない質の良い睡眠にも影響をきたすので、健康にも関わります。

筋トレ後、1~2時間は筋肉の合成のピークなので、筋トレ直後の飲酒は厳禁です。

筋トレ前後には飲酒はしないようにし、もしも飲酒をするのであれば、アルコールの種類と摂取量、飲酒のタイミングに気をつけて下さいね。

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