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【アンチエイジング効果】筋トレは老化を防止?促進?筋トレと老化の関係を紹介

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こんにちは!LiMEパーソナルジムです。

筋トレは、体が鍛えられることによって、老化を防止し、若返りができるのではないかと期待できますよね。

しかし、一方では、筋トレが老化を早める、激しい運動によって老けるなど気になる話がでています。

特にランニングを行うと老化が促進されるという噂ですが、本当なのでしょうか。

当記事では、筋トレは老化を防止するのか、はたまた老化を促進してしまうのか、筋トレと老化についての関係性を紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

筋トレは老化を防止?促進?

筋トレは老化を防止するのか、それとも老化を促進するのか、気になりますよね。

結論から言うと、

やり方によっては、老化を防止できるが、やり方を間違えると老化を促進してしまう場合がある

ということが言えます。

ただ筋トレをたくさんすれば、体に良い、老化を予防することができるというわけではないのです。

よかれと思って行っていた筋トレが、逆に体に悪い影響を与えてしまっては困りますよね。

きちんと正しい方法で筋トレを行うことで、老化防止効果が期待できるので、老化を予防するためにはどのように筋トレを行っていけば良いのか、チェックしていきましょう。

筋トレのアンチエイジング効果

筋トレにはアンチエイジング効果(心身の若々しさを保つ効果)があります。

なぜならば、筋トレによって成長ホルモンが分泌されるからです。

成長ホルモンは、別名「若返りホルモン」と言われており、成長ホルモンが分泌されることによって、体の中から若返ることができます。

成長ホルモンが分泌される仕組みは、筋トレによって筋肉に乳酸が貯まると、脳下垂体を刺激し、その刺激を受けて成長ホルモンが分泌されるというものです。

成長ホルモンには、

  • 筋肉の成長を促す
  • 代謝をアップさせる
  • 肌や髪の毛をキレイにする

これらの効果があります。

キレイに体を鍛える、痩せるためには、欠かせないホルモンということですね。

ただ、成長ホルモンは、20歳を過ぎると徐々に分泌量が減ってしまいます。

そのため、若さをキープする、老化を防止するためには、筋トレを行って成長ホルモンを分泌させる必要があるのです!

筋トレは種類によって老化を早める?

筋トレは老化防止すると言われる一方で、筋トレによって老化が促進されるという話もでています。

老化を早めると噂されている、ランニングと激しい運動と老化の関係を見ていきましょう。

老化とランニング(有酸素運動)

トレーニングとして、ランニングを取り入れている人は多くいますよね。

体のため、健康のために行っているランニングが、老化を促進するという噂です。

結論から言いますと、

長時間のランニングは老化を促進

してしまいます。

長時間のランニングが老化を促進する理由は、活性酸素が発生するからです。

活性酸素とは、免疫物質のことで、体内に入ったウイルスなどと闘ってくれる大切な役割があります。

ただ、活性酸素が増えすぎてしまうと、人体に悪影響を及ぼします。

活性酸素は強い酸化力を持っており、体内の細胞を錆びさせてしまうのです。

活性酸素によって、体の老化が進み、シミやシワが増えたり、体が不調になる原因となってしまいます。

老化を防止する適切なランニング方法

長時間のランニングは、老化を促進してしまうことが明らかになりましたが、ランニングそのものが老化を早めるということではありません。

ランニングは、ゆっくりとしたスピードで、45分以内で行うことをオススメします!

適度なランニングは、

  • 糖や脂肪を燃焼するダイエット効果
  • 血圧・血糖値の改善
  • 善玉コレステロールを増加させる
  • 美肌効果(肌のターンオーバーを促進)

などの効果が期待できます。

45分以上のハードすぎるランニングは、活性酸素を発生させてしまうため、適度なランニングを心掛けてくださいね。

老化と激しい運動(無酸素運動)

激しい運動とは、100mなど短距離の全力ダッシュやダンベル運動のことです。

激しい運動が老化を早めると言われている理由は、体内で活性酸素がたくさん発生するからです。

実は、普通に呼吸をするだけでも、活性酸素は発生しており、1回の呼吸で体内に取り込まれた酸素の2~3%ほどが活性酸素になると言われています。

激しい運動によって、体が必要とする酸素量が増え、大量の酸素を体に取り込みます。

それによって、激しい運動で体に取り込む酸素量が増えると、その分多くの酸素が活性酸素に変わってしまうのです。

激しい運動で老化を防止するために気を付けること

激しい運動をする際には、老化を防止するために気を付けたいことがいくつかあります。

アンチエイジング効果のある対策は、

  • 睡眠をしっかりととること
  • 飲酒を控えること
  • 喫煙を控えること
  • 紫外線予防をすること
  • ストレスを溜めないようにすること
  • 栄養バランスのとれた食事をすること

これらのことです。

睡眠不足、飲酒、喫煙、紫外線、ストレス、食品添加物の摂りすぎは、活性酸素を増やしてしまいます。

そのため、激しい運動を行っている人は、睡眠を十分にとって体を休ませ、ストレスを溜めないようにすることが大事です。

また、屋外で激しい運動をする人は、日焼け止めやUVカットのウェアなどで紫外線対策を怠らないようにしましょう。

お酒やたばこを減らすことや、食品添加物の入ったものばかりをとらないようにし、栄養バランスのとれた食事をすることは、体の内側からキレイになり、体調を整えてくれます。

筋トレの効果をより発揮するため、体の老化を防ぐためにぜひ気を付けていってくださいね。

加齢による疾患・サルコペニアとは

加齢に伴って体の機能は衰退していきますよね。

加齢によって起こる筋量や筋力の減少のことを「一次性サルコペニア」と言い、これは、加齢によって筋力が急激に減ってしまう状態を指しています。

加齢以外にも、生活習慣や栄養状態、疾患などが原因となって急激に筋力が低下する状態が「二次性サルコペニア」です。

この「サルコペニア」が進行すると、歩行時に転倒してしまい、骨折する恐れがあります。

高齢者が骨折をして寝たきりの状態が長く続くと、認知症を発症するケースもみられます。

筋肉が減る、筋力が衰える疾患である「サルコペニア」は、筋トレを行って筋力アップすることで予防ができますよ。

いつまでも健康にいられるように、歳を重ねても、適度な運動・筋トレを習慣づけていきたいですね!

アンチエイジング効果のあるトレーニング

成長ホルモンの分泌を促す、アンチエイジング効果のあるトレーニング方法は、ゆっくりとした動作で行う筋トレとストレッチです。

スクワットなどの筋トレをゆっくりとした動作で行うことで、成長ホルモンの分泌が促されますよ!

スクワット

スクワットの方法を動画で紹介しますね。

引用元:https://youtu.be/7p3NTeaBF4A

筋トレ初心者の人は、まず椅子の背もたれを使って、負荷を軽くしたスクワットを行いましょう。

トレーニングに慣れている人は、椅子を使わずにスクワットを行っても大丈夫です。

  1. 両脚を肩幅に広げて椅子の背もたれを持つ、もしくは両手を胸の前でクロスさせておしりを下ろしていきます。(このとき動作はゆっくりと行いましょう)
  2. スクワットが終わったら、片足ずつ、膝を抱えて胸の前に引き寄せ、ストレッチを行ってトレーニング終了です。

アンチエイジングの効果を高めるためには、しっかりと呼吸を意識しながら、ゆっくりとスクワットを行ってくださいね!

ストレッチ

ストレッチの方法を動画で紹介します。

引用元:https://youtu.be/FVpDaIr4OxM

ストレッチをゆっくりと行うスローストレッチはアンチエイジング効果が期待できます!

  1. まず、片手をできるだけ上に高く伸ばして、耳の横につけ、下げている方の手の方向を見るストレッチを交互に行います。
  2. 次に足を前後に開き、前に出している足の膝を曲げるストレッチを交互に行います。
  3. ゆっくりとウォーキングをするポーズをとり、膝をまげて8秒キープして、ゆっくりと足を下ろします。(このとき足を90度までしっかり上げましょう)
  4. 次に、腰に両手をあて、腰をゆっくりひねるストレッチを交互に行います。
  5. 足を前後に広げて、前に出している足の膝に胸がつくくらい深く曲げるストレッチを交互に行います。

ゆっくりと体を伸ばすことを意識してストレッチしてくださいね。

まとめ

体を動かすことは、体を鍛えるため、健康のためにとても良いことです。

しかし、45分以上のランニングや、激しい運動は体内で多くの活性酸素(体を酸化して錆びさせてしまう物質)が発生してしまい、老化を促進させてしまうため注意が必要です。

ランニングは45分以内で行い、激しい運動をする際は、栄養のある食事をして、しっかりと睡眠や休息をとるようにしましょう。

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