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【筋肥大する?】低負荷の筋トレの効果と高回数で毎日やって良いか解説!

こんにちは!LiMEパーソナルジムです。

筋トレは負荷が重いほど、筋肉を損傷し、筋肥大します。

ただ、負荷の重いトレーニングでの身体への負担は大きく、継続が難しいと感じる人もいます。

そこで、注目されているのが、体力に自信がない人も継続して筋トレを行える「低負荷高回数」のトレーニングです。

しかし、負荷の軽いトレーニングを高回数行うことによって、筋肥大は起こるのでしょうか。

また、低負荷高回数のトレーニングなら毎日やっても良いのか気になりますね。

当記事では、低負荷高回数のトレーニングの効果や、毎日やっても問題がないのかどうかを解説していきますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

低負荷高回数の筋トレとは?

低負荷高回数の筋トレとは、最大心拍数の60%程度の軽い運動のことです。

最大心拍数とは、自分を限界まで追い込んだ状態の心拍数のことで、

  • 最大心拍数=220-年齢(Fox式)
  • 最大心拍数=208-0.7×年齢(田中式)

これらの式で算出できます。

ベンチプレスを例にすると、1回に持ち上げられる限界の重さの60%以下の重さが低負荷の筋トレになります。

1回に持ち上げられる限界の重さが50kgだった場合、低負荷の重さはその60%以下である20kg以下で、20kg以上は高負荷と考えます。

そのため、低負荷の筋トレは、身体に無理なく続けられるトレーニング方法と言えますね。

低負荷高回数というのは、低負荷の筋トレをたくさんの回数行うというものです。

負荷が軽いため、怪我の心配が少なく、回数もこなすことができます。

低負荷高回数の筋トレの反対に、高負荷低回数の筋トレがあります。

高負荷低回数の筋トレは、最大心拍数の60%以上のハードな筋トレのことで、その筋トレを数回行うというものです。

高負荷の筋トレは、1回にかかる筋肉への負担が大きいため、高回数行うことはできません。

低負荷高回数の筋トレで筋肥大する?

結論から言いますと、低負荷の筋トレで筋肥大は可能です。

低負荷の筋トレは、1回にかかる筋肉への負担が少ないため、筋肥大は期待できないとされてきました。

しかし、2010年にカナダのマクマスター大学で行われた実験(※1)では、低負荷のトレーニングであっても、高回数行えば筋たんぱく質の合成率が増加し、筋肥大が起こると実証されています。

これは、高強度の筋トレと同等の筋肥大の効果が得られるということであり、低負荷高回数の筋トレを行って筋肥大させることは可能ということです。

さらに、短期的なトレーニングだけでなく、長期的なトレーニングにおいても、低負荷高回数の筋トレと高負荷低回数の筋トレは同等の筋肥大の効果が得られることがわかっています。

2017年には、複数の研究結果を統合し、より高い見地から分析を行って、低負荷の筋トレも高負荷の筋トレも総負荷量を高めることによって、筋肥大の効果は同等であると示されました。

※1:カナダのマクスター大学の研究

低負荷高回数の筋トレの効果

低負荷高回数の筋トレの効果は、

  • 筋肥大
  • 脂肪燃焼
  • 心肺機能が強くなる
  • 体力がつく

これらです。

そのため、筋肉を大きくして身体をがっしりとさせたい人にも、ダイエットをしてボディラインをすっきりとさせたい人にも、ぴったりのトレーニング方法です。

また、低負荷の筋トレを高回数行うことで、心肺機能が強くなったり、体力がつくので、健康的な身体づくりができます。

低負荷高回数の筋トレの方法

これまで、筋肥大をさせるためには、負荷の重いトレーニングを行うという考えがありました。

しかし、科学的根拠により、トレーニングの総負荷量を高めることが良いということがわかってきました。

低負荷高回数の筋トレには、

  • 筋肥大を目的とするトレーニング
  • スタイルアップを目的とするトレーニング

これらがあります。

筋肥大を目的とするトレーニング

筋肥大を目的とするトレーニングには、

  • ベンチプレス
  • ダンベル

これらのトレーニングを、1セット10回・1分のインターバル(休憩)を3回行います。

低負荷の筋トレは、25~28回ほど行える重さにすると筋肥大に効果があります。

1セットごとに”オールアウト”することを意識します。

オールアウトとは、身体が限界・全力を出したという状態です。

低負荷の筋トレで筋肥大をするためには、1セットごとのオールアウトすることがとても大切になります。

スタイルアップを目的とするトレーニング

スタイルアップを目的とするトレーニングは、最大心拍数の60%程度ぐらいで息が上がらないペースで

  • ジョギング
  • サイクリング
  • 水泳

これらを30分~1時間ほど行うトレーニングです。

このトレーニングは、低負荷の有酸素運動トレーニング「LISS」と言います。

「LISS」とは、最大心拍数の60%程度ぐらいの低負荷の有酸素運動を30~60分行うものです。

低負荷の有酸素運動では、体内の血液量と酸素量が増え、脂肪が穏やかに燃焼されていきます。

低負荷高回数の筋トレは毎日できる?

低負荷の筋トレも、週に2~3回のペースで行うと良いでしょう。

筋トレは週に2~3回行うのが良いとされています。

それは、高負荷の筋トレであっても、低負荷の筋トレであっても同じです。

低負荷の筋トレを毎日行うと、筋肉が休まる時間がなく、疲労感がたまって、トレーニングをしっかりと行えなくなります。

さらに、筋肉は損傷して、その部分を修復することで筋肥大していくため、損傷した筋肉をしっかりと休める時間が必要です。

そして、筋トレは継続することが大切なので、最低でも2ヶ月は低負荷の筋トレを継続させると筋トレの効果を得ることができます。

低負荷と高負荷を交互に行うと効果的

筋トレを効果的に進めるために重要なことは、筋肉にストレスを与えることです。

筋肉は、トレーニングによる負荷でストレスを感じ、そのストレスが筋肉を大きく成長させます。

しかし、筋肉は同じ負荷・同じ回数のトレーニングを続けて行うことに慣れてしまいます。

筋肉が筋トレによるストレスに慣れてしまうと、筋肉の成長をとどめてしまうことに繋がります。

そのため、筋肉がトレーニングに慣れないように変化を与えることが大切です。

そこで、低負荷の筋トレと高負荷の筋トレを交互に行うことによって、トレーニングに変化を与えることが筋肉を成長させるために効果的な方法となります。

低負荷と高負荷の筋トレの進め方としては、週に3回トレーニングする場合、

  • トレーニング1日目:低負荷のトレーニング
  • トレーニング2日目:高負荷のトレーニング
  • トレーニング3日目:低負荷のトレーニング

というように、低負荷のトレーニングをする日と、高負荷のトレーニングをする日を交互に設定すると良いです。

まとめ

低負荷の筋トレは、高回数行うことで筋肥大の効果があります。

最大心拍数の60%程度の軽い運動が低負荷のトレーニングとなり、25~28回ほど行って限界を感じる重さのトレーニングを目安とすると良いです。

低負荷の筋トレは、怪我の心配が少なく、継続しやすいトレーニングなので、2ヶ月以上続けて行っていきましょう。

即効性はありませんが、徐々に脂肪が燃焼され、心肺機能や体力向上の効果もあり、健康的な身体づくりに最適なトレーニングですよ。

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