【筋肉を大きくする！】筋トレのネガティブトレーニングの方法と効果を紹介
こんにちは！LiMEパーソナルジムです！！
筋肉には「ポジティブ」な動きと「ネガティブ」な動きがあります。
「ネガティブ」な動きを意識したトレーニング方法をネガティブトレーニングといいます。
ネガティブトレーニングは、筋肉を大きくする（筋肥大）の効果が期待できますよ！
当記事では、ネガティブトレーニングのやり方と、ネガティブトレーニングの効果を紹介していきますので、ぜひ参考にしてくださいね。
ネガティブトレーニングとは
ただ筋トレをすれば、筋肉が大きくなるというわけではありません。
筋肉を大きくしたいのであれば、ネガティブトレーニングを行う必要があります。
何故なら、筋肉が伸びているときに力を発揮することで、筋肉はダメージを受けやすくなるからです。
また、このダメージから体が回復することで、筋肉が大きくなるのです。
ちなみに、筋トレには「ポジティブトレーニング」と「ネガティブトレーニング」の2種類があり、それぞれ効果が異なります。
「ポジティブトレーニング」とは、筋肉が縮みながら力を発揮するトレーニング方法です。
反対に、「ネガティブトレーニング」とは、筋肉が伸びながら力を発揮するトレーニング方法を指します。
そのため、筋肉を大きくしたい際は「ネガティブトレーニング」を意識して行うと良いでしょう。
ネガティブトレーニングは意味がない？
ネガティブトレーニングについてインターネットで調べてみると、筋肥大に対して”意味がない”、”効果がない”という、マイナスな意見もでているようです。
しかし、実際は「ネガティブトレーニング」は「ポジティブトレーニング」よりも筋肉が損傷されるため、筋肥大の効果が絶大です。
筋肥大が起こる流れは、
- 筋トレによって筋肉に負荷がかかり損傷する
- 筋肉が損傷した部分を回復するため筋たんぱく質の合成が行われる
- 損傷した部分が筋タンパクの合成によって大きくなる
というようになっています。
そのため、筋肉を効率的に大きくしたい場合は「ネガティブトレーニング」を重視したトレーニングを積極的に行うことが効果的です。
ネガティブトレーニングのやり方
次に、ネガティブトレーニングのやり方を紹介します。
ネガティブトレーニングは、戻る・下がる動作のことを指します。
腕立て伏せで言えば、床に手をついて腕を伸ばして上体を起こす動作がポジティブトレーニングで、肘を曲げながら胸を床に近づけていく動作がネガティブトレーニングです。
他にも、スクワットの場合、しゃがんだ状態から膝を伸ばす動作がポジティブトレーニング、膝を曲げてしゃがむ動作がネガティブトレーニングです。
ネガティブトレーニングを行う際には、
- ゆっくりと動かすこと
- 筋肉に負荷をかけていること
これらを意識して行いましょう。
ゆっくりと動かすことで、筋肉により負荷がかかり、トレーニング効果がアップします。
ネガティブトレーニングのメニュー
ネガティブトレーニングは、ポジティブトレーニングとセットになっています。
例えば、ダンベルを行う際に、まずはダンベルを上げる動作（ポジティブトレーニング）を行ってから、ダンベルを下げる（ネガティブトレーニング）という動作があります。
トレーニングを行っていると、ポジティブトレーニングで疲れてしまった際に、ネガティブトレーニングを継続できなくなってしまうことがあります。
しかし、上げること（ポジティブトレーニング）はもうできないけれど、下げること（ネガティブトレーニング）はまだ続けられそう…という場面は度々ありますよね。
そこで、ポジティブトレーニングができなくなった際に、ネガティブトレーニングだけを続行する方法を紹介します。
ダンベル
- まず片手でダンベルを上げる下げるというトレーニングを行う（動画参照）
- ダンベルを上げること（ポジティブトレーニング）ができなくなったら、ダンベルを持っていない方の手で、ダンベルを上げるときだけ補助をする
- ダンベルを下げる動作のときは、補助をなくして、片手の力だけでゆっくりと下げる
動画では、補助なしでダンベル運動を続けていますが、ダンベルを上げること（ポジティブトレーニング）ができなくなった場合に、ダンベルをあげる動きだけ補助をすることでネガティブトレーニングを続けることができます。
ベンチプレス
次に、ネガティブトレーニングを意識したベンチプレスの方法を動画で紹介します。
持ち上げるときは一気に持ち上げ、下ろすときは5秒くらい時間をかけてゆっくりと下ろすようにすると、ネガティブトレーニングの効果がアップします。
上げる動作（ポジティブトレーニング）ができなくなったら、上げる動作だけ補助をしてもらうことで、ネガティブトレーニングを続行できますよ。
ネガティブトレーニングの効果
ネガティブトレーニングには、どのような効果があるのでしょうか？
ネガティブトレーニングは、ポジティブトレーニングが行えなくなった後に、さらに筋肉を追い込むことができるトレーニング方法です。
そのため、ポジティブトレーニングよりも、ネガティブトレーニングの方が大きな力を発揮し、筋肉が早く肥大する効果が期待できます！
筋肥大
筋肉は、負荷を受けて損傷することで、その損傷部分を回復するときに、大きくなります。
ネガティブトレーニングは、筋肉を損傷させるため、回復する際に筋肉が大きくなるという仕組みです。
ネガティブトレーニングを行うと、筋肉痛が起こり、筋肉が肥大していきます。
握力の強化
握力を強化することができるネガティブトレーニングは、グリッパートレーニングです。
グリッパートレーニングの動画がこちらです。
閉じれないグリッパーを無理やり閉じることによって、負荷がかかり、握力がアップします。
ただし、グリッパートレーニングは強度が高いため、週に1回、2セットくらいのペースで行うようにして、怪我には十分に注意が必要です。
まとめ
筋肉を大きくしたいのであれば「ネガティブトレーニング」を意識して行うと良いです。
「ネガティブトレーニング」の戻す・下がる動作をする際に、筋肉に負荷がかかることで、筋肉が損傷し、その損傷を回復することで、筋肉が大きくなっていきます。
「ネガティブトレーニング」のポイントは、動作をゆっくりと行うことです。
ゆっくりと筋肉に負荷をかけることで、トレーニング効果はよりアップしますよ。
