猫背にサヨナラパーソナルトレーニング

筋肉トレーニング
猫背とはもうバイバイ

東京神楽坂・飯田橋のLime(ライム)パーソナルトレーニングジムです。

猫背の自覚はあるけど治し方がわからない…
ついつい楽な姿勢(猫背)になってします(T ^ T)

そんな悩みにちょっと役に立つストレッチ&トレーニングをご紹介します。

 

 

 

猫背とは?

猫背姿勢のパーソナルトレーナー阿久津さん

多くの方の猫背のイメージは上記の写真のような姿勢だと思います。
肩が前方に丸くなり顔が前に出ている状態です。

長時間のPC作業スマホ操作も原因になります。

筋肉状態としては胸の筋肉(大胸筋)拘縮(筋肉が硬くなり収縮している状態)
両方の肩甲骨の間にある筋肉(菱形筋)の筋力低下によって筋肉が伸びきっている。

今回はこの2種類の筋肉にスポットをあてストレッチ&トレーニングをご紹介したいと思います。

猫背に効果的なストレッチとは?

胸の筋肉(大胸筋)のストレッチ

壁&柱があればどこでも出来る胸の筋肉(大胸筋)のストレッチです。

胸の筋肉(大胸筋)が硬くなると肩が前に引っ張られるイメージをしてください。
なのでしっかり伸ばしましょう。

まずは写真をご覧ください。

胸の筋肉(大胸筋)のストレッチをしているパーソナルトレーナー阿久津さん

この様に手の平を壁に付け上体をゆっくり反対側にひねります!!

ストレッチの共通事項は、

伸ばしている部分は意識しない&呼吸を止めない

筋肉は意識すると縮んでしまいます。

だから逆にトレーニングで筋肥大を狙う場合は、意識した方が効果が出ます😄

例えば今回のストレッチ中に意識する部分はしっかり下半身が踏ん張れているか

など、伸ばしている部分と違う部分を意識しましょう^ ^

背中の筋肉(菱形筋)のストレッチ

次は菱形筋のストレッチです。

多くの方は『菱形筋?』って感じになると思います。

イメージとしては両方の肩甲骨の間にあるとざっくり覚えてください。笑

菱形筋を鍛えると肩甲骨を正常な場所に引っ張ってくれます。

まずは、写真をご覧ください。

背中の筋肉(菱形筋)のストレッチをしているパーソナルトレーナー阿久津さん

 

重り付きストレッチをしているパーソナルトレーナー阿久津さん

この様に肩甲骨を寄せたいですね。

猫背の場合、菱形筋は伸びきっているので、大胸筋とは逆に筋肉を縮めたいのです。ちなみにこの時、大胸筋のストレッチもしています。
1人では寄せるのが難しい場合は、2枚目の様に重りを持ちゆっくり寄せてみましょう。

家でやる場合はお米、ペットボトルでも良いと思います👍

いつもならトレーニングのみのご紹介になるのですが、今回ストレッチもご紹介した理由としては、猫背を治す為にはトレーニングだけでは難しいからです😱

もし猫背のまま今回ご紹介するトレーニングをすると最初に載せた写真の状態のまま筋肉がついてしまいます…

その方が治すのが大変になってしまうのです…

ですので、ストレッチをしっかりやってからトレーニングをしましょう。

猫背解消に効果的なトレーニング(ローイング)の3つのステップとは?

まずは写真をご覧ください。

背中のトレーニング(ローイング)のスタートポジションをとるパーソナルトレーナー阿久津さん

これがスタートポジションです。

注意点!!

  • 胸を張る
  • 背中は真っ直ぐに
  • 腕は少し曲げる
  • 顎は引く

次ゴムを引いてみましょう。

背中のトレーニング(ローイング)でゴールポジションをとるパーソナルトレーナー阿久津さん

引く時の注意点!!

  • 肩甲骨をしっかり寄せる
  • 引く時に息を吸い、脇をしっかり締める
  • 下記の写真のように肩が上がらないようにする
背中のトレーニング(ローイング)で失敗しているパーソナルトレーナー阿久津さん

次にスタートポジションに戻りましょう

戻す時の注意点!!

  • 勢いで戻らない(ゴムの力に耐えながら戻す)
  • 息を吐きながら戻す
  • 最後に肘を伸ばさない

肘を伸ばすパターンもあるのですが、今回は猫背がお題なので極力猫背になる場面は減らしたいと思います。

猫背解消ストレッチ・トレーニングのまとめ

最初は難しいと思うので、ストレッチだけでもご参考にして頂ければと思います👍

以上のことをまとめますと、

ストレッチ&トレーニングの組み合わせが大切ってことです😏
それに呼吸がプラス出来たら完璧です!!

ぜひ、皆さんも一度やってみて下さい😋

東京神楽坂・飯田橋のLime(ライム)パーソナルトレーニングジムでは、大きなトレーニングマシンやラックなどは置かず、扱いやすいツールと効率的なトレーニングメソッドで、ダイエットやシェイプアップを効果的に実現させます。

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