今回は、効果的に二の腕を引き締めるトレーニングをご紹介します。
家トレも可能なのでぜひ参考にしてみて下さい。

夏が近ずくにつれ肌の露出も多くなり、二の腕のプルプルをどうにかしたい!!
と思われている方も多いと思います。

そんな方におすすめの『リバースプッシュアップ』というエクササイズをご紹介したいと思います！

二の腕引き締めに必要なことは？

二の腕引き締めに必要なこととして、まずは二の腕にある筋肉を理解しましょう！

二の腕の正式名称は『上腕三頭筋』と言います。

筋肉の作用としては腕を曲げた状態から伸ばす時に効果を発揮します。

テニスのバックハンドの時に使われるイメージです。

二の腕引き締めに効果的な『リバースプッシュアップ』とは？

リバースプッシュアップとは、上の写真のように椅子に両腕を乗せて上下運動をします。

名前のわりには、意外とシンプルですか？(笑)

ですが、筋肉の作用から考えた場合一番効率的で家でも出来るトレーニングです。

なぜダンベルを使わずにリバースプッシュアップが効果的なのか？

ダンベルでのトレーニングでピンポイントに二の腕を鍛えることも良いですが、リバースプッシュアップは上腕三頭筋の種目として知られていますが、実はそれ以外にも大胸筋、背筋群、三角筋、腹筋等、上半身の筋肉を鍛えることが出来ます。

写真でわかるように全身使っていますね(^ ^)

せっかくトレーニングをするなら効率良く体を引き締めたいですよね😄

二の腕を引き締めるリバースプッシュアップの3つのテクニック

このリバースプッシュアップ、見た目はシンプルですが、やってみると意外と難しいエクササイズなんです。

何が難しいかというと、両腕に均等にバランスが取れない方が多いのです。

また、生活上でこの姿勢になることがあまりないので慣れるまでに時間がかかります。

右利きの方は右で支えようとしてバランスが取れない方が多いです。

リバースプッシュアップで効果的に二の腕引き締めさせるためには、ちょっとしたコツがいるんです。

以下にご紹介する3つのテクニックを実践すれば、簡単にお尻に効かせることができますので、是非やってみてください！

1. 肘と同じ高さのベンチまたは椅子を用意する
2. 足を伸ばして床にかかとをつける
3. 腕を曲げる時はゆっくり、伸ばす時は早く

「肘と同じ高さのベンチまたは椅子用意する」

自重でのトレーニングの為椅子を用意します。
筋肉があまりついていない状態で角度をつけてしまうと肘がぶれてバランスを崩しやすくなる為、膝くらいの高さの椅子をおすすめします。

椅子にローラーが付いていない事を確認してくださいね、笑
怪我しますよ…笑

「脚を伸ばして床にかかとをつける」

先ほどご紹介した脚を曲げた状態でしたが、筋力が付いてきたら脚を伸ばしてやってみましょう♪(´ε｀ )

ちょっとお腹が曲がっていますね…笑

先ほどに比べて強度が結構上がります!!

もうちょっと腕が曲がるといいですね…笑

• 意識するポイント
• 膝が曲がらない
• 顎を引く
• 椅子に沿って降りる

「腕を曲げる時はゆっくり、伸ばす時は早く」
ここが大切なポイントです!!!
筋肉の成長に大切な4項目をご紹介します。

• タンパク質
• 乳酸
• 睡眠(休養)
• 筋肉の張力

最後の張力とは鍛えたい筋肉が重さに耐えながら伸びている時が筋肉の成長に繋がると言われています。
なので、今回対象となる三頭筋はお尻を下げる時に伸び、お尻を上げる時に縮みます。
この事を踏まえると腕を曲げる時はゆっくり、伸ばす時は早くに繋がってきますね😄
どのトレーニングにも共通して言える事なので、ぜひ参考にして下さい。動作をできるだけゆっくり行う

まとめ

ご参考になりましたでしょうか？

最初は難しいと思うので、膝を曲げてからする事をお勧めします👍

以上のことをまとめますと、

トレーニング時の筋肉を理解してから行うと効率も良くなり結果にも繋がると思います。

ぜひ、皆さん一度やってみて下さい😋

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