女性向けくびれトレーニング｜自宅で簡単にできるお腹引き締めメニュー
「最近、お腹周りだけなかなか痩せない…」「ウエストにくびれがほしいけれど、どう鍛えれば良いかわからない」という女性は少なくありません。特にデスクワークが中心の20〜30代は運動不足や姿勢の崩れにより、下腹部に脂肪がつきやすくなります。
本記事では、くびれを作りたい女性向けに、自宅でも簡単にできるお腹引き締めトレーニングをご紹介します。正しい筋肉を意識してトレーニングすれば、短期間でもくびれに変化が現れやすくなりますので、ぜひ今日から取り入れてみてください。
くびれを作るために鍛えるべきお腹周りの筋肉とは？
腹斜筋｜くびれのラインを作るために重要な筋肉
腹斜筋はウエストの横側にある筋肉で、身体をひねる動作をサポートします。ここが衰えているとウエストにたるみが出やすくなり、くびれが無くなってしまいます。腹斜筋をしっかり鍛えることで、ウエストのラインが引き締まり、女性らしいくびれを作ることができます。
腹横筋｜ぽっこりお腹の原因となるインナーマッスル
腹横筋はお腹の深い部分にあるインナーマッスルで、内臓を支える役割があります。この筋肉が弱くなると内臓が下がり、お腹が前に出て見えてしまいます。呼吸を意識したトレーニングで腹横筋を鍛えることで、内側からお腹を引き締め、くびれが出やすい状態を作れます。
下腹部がぽっこりしてしまう主な原因
原因① 姿勢の崩れによる内臓下垂
長時間のデスクワークやスマホ操作などで猫背の姿勢が続くと、骨盤が後傾し内臓が下方向に押し下げられます。その結果、下腹部が前に押し出され、ぽっこりとしたお腹に見えてしまいます。普段から背筋を伸ばし、骨盤を立てて座ることを意識するだけでもお腹周りの印象は変わります。
原因② インナーマッスルの衰え
体幹を支える「腹横筋」や「多裂筋」などのインナーマッスルが弱くなると、お腹周りの支えがなくなり脂肪が付きやすくなります。さらに、インナーマッスルが弱いと日常動作の中で消費されるエネルギー量も減ってしまうため、基礎代謝が低下し、脂肪が蓄積しやすい状態になります。
原因③ 運動不足による筋力低下
日常的に運動習慣がない場合、腹筋や体幹まわりの筋肉がどんどん衰えていきます。体を支える筋肉量が減ることで全体の代謝も低下し、脂肪が燃焼されにくくなります。さらに、筋力が落ちることで正しい姿勢を保てなくなり、ぽっこりお腹を招く悪循環に繋がります。
自宅でできるくびれ作りトレーニング5選
① ドローイン｜呼吸を使ってインナーマッスルを刺激
仰向けに寝た状態で膝を立て、ゆっくりと息を吐きながらお腹をへこませます。息を吐き切ったところで5〜10秒キープし、ゆっくり呼吸を戻します。腹横筋を効率的に鍛えることができるため、くびれ作りの基礎トレーニングとしておすすめです。
② ツイストクランチ｜腹斜筋をダイレクトに刺激
仰向けに寝て膝を90度に曲げ、両手は頭の後ろに添えます。上体を起こしながら右肘と左膝を近づけるように体をひねり、反対側も同様に行います。左右交互に20回×2〜3セットを目安に行いましょう。
③ プランク｜体幹を総合的に鍛える基本トレーニング
うつ伏せになり、肘とつま先で身体を支えます。背中が丸まったり反ったりしないよう、頭からかかとまで一直線を意識して30〜60秒キープします。腹横筋や腹斜筋をまとめて鍛えられる効率の良いトレーニングです。
④ レッグレイズ｜下腹部をダイレクトに引き締める
仰向けで両足を揃えて伸ばし、ゆっくりと持ち上げていきます。腰が反らないように気を付けながら床につく手前までゆっくり下ろし、10〜15回×2セットを目安に繰り返します。
⑤ スクワット｜全身を使って効率的に脂肪燃焼
肩幅より少し広めに脚を開き、つま先をやや外側に向けます。そのまま椅子に座るようにゆっくり腰を下ろし、太ももが床と平行になるあたりで止め、元の姿勢に戻ります。15〜20回×2〜3セットを目安に行うと、お腹以外の大きな筋肉も刺激でき脂肪燃焼効果が高まります。
効率的にお腹の脂肪を落とすためのポイント
① 食事で糖質と脂質の摂りすぎに注意する
トレーニングだけではくびれを作ることはできません。糖質や脂質を過剰に摂取してしまうと脂肪として蓄積され、下腹部に表れやすくなります。白米やパン、麺類などは量を調整し、鶏胸肉や魚、大豆製品などのたんぱく質を中心とした食事を心がけましょう。
② 有酸素運動を取り入れて脂肪燃焼を促す
脂肪を落とすためには筋トレに加えて、有酸素運動を組み合わせることが効果的です。ウォーキングや軽いジョギングを20〜30分程度行うことで、体全体の脂肪が燃焼しやすくなり、お腹周りの引き締め効果が高まります。
③ 継続して行うことが最も重要（週2〜3回の頻度が目安）
筋トレも有酸素運動も、短期間でやめてしまっては効果が出ません。腹筋周りは比較的結果が表れやすい部位のため、まずは週に2〜3回でも良いので継続することを意識してください。無理のない範囲で習慣化できれば、自然とウエストラインが変わっていきます。
作成：LiMEパーソナルジム
