ダイエットに停滞期はつきもの。焦らず乗り越えよう！
こんにちは！Limeパーソナルトレーニングジム代々木上原店です。
ダイエット中、停滞期はつきものです。頑張っているのに、体重が減らない、、、と不安に駆られることないですか？
停滞期はなぜ起きるのか、起きたときの対処法をお伝えしていきます。
停滞期が起こるからだの原理
ダイエットを始めると徐々に体重が落ちていたのに、ある日を境に突然体重の減少がストップしてしまいます。
今まで順調にダイエット進んできたのに、体重が減らなくなると自分のダイエットは合っているのかと不安になってきますよね。
しかし、この現象は誰にも訪れる「停滞期」と呼ばれるものです。
なぜ日頃ダイエット頑張っているのに、停滞期はやってくるのでしょうか。
その理由はからだの防衛反応によるものなのです。
からだに備わっている機能が正常な証拠
1か月の間に体重の5％以上減少すると、「餓死状態かもしれない」とからだは判断し、守ろうとします。
からだにはホメオスタシス（恒常性）という機能があり、からだを維持するため、生きるためにそれ以上体重を減少させないように防衛します。これが停滞期のメカニズムです。
ホメオスタシス機能が働くとダイエット中の急激な体重変化に対し、からだを守ろうとカロリーをできるだけ消費しないように省エネモードに入ります。急激な変化はからだに異常があると判断するのです。
ホメオスタシス機能は体重変化以外にも体温や、血糖値の調整などにも働きかけ、からだを守る大切な機能なのです。
停滞期が起こるタイミング
停滞期に入るタイミングは人によって大きく個人差があります。
ダイエットの停滞期に入る目安となる基準は先ほどお伝えしたようにホメオスタシス機能が働くタイミングです。体重の5％減少したタイミングから1か月前後と言われています。
大体停滞期は2週間で終わる人から、長くて２か月ほど続く人がいます。ダイエットで減った体重にからだが慣れることにより、自然とホメオスタシス効果がなくなってきます。停滞期が訪れても今まで通りダイエットを続けていると、体重がまた減り始めます。
停滞期後の1か月も、体重の減少は5％以内にすることでホメオスタシス効果を和らげることができるのでじっくりとダイエットしていきましょう。
停滞期を抜け出すためのヒント
必ず終わりがやってくる停滞期ですが、出来るもの事ならなるべく早く抜け出したいですよね。どんなに正しいダイエット方法をしていても、体重が減らないからと落ちこみ、心とからだにストレスをかけてばかりだと逆効果です。
無理に停滞期を抜け出すのではなく、体重が減らない状態を受け入れ今までのダイエットを振り返ってみましょう。
必ずくるものだと受け入れる
ダイエット中の停滞期はつきもので、生きるためにからだの機能が正常に働いている状態だと受け入れましょう。自分は健康的に痩せれていると自信を持ち、ポジティブに過ごしましょう。
停滞期の時期は体重計から少し距離を置き、なるべく数字を見ないのもストレス緩和につながります。
今までのダイエットを振り返る
停滞期に入ったら今までのダイエットの内容を振り返り、自分を見つめ直してみましょう。これまで以上に過酷なダイエットをするというわけではありません。
自分の体重や食事内容、トレーニング内容を記録しておくと、停滞期を脱出するためにはできることはないかを考えてみることもできます。
記録したのを見返してみると、摂取カロリーが少なくても栄養バランスが悪いことに気づいたり、筋トレと有酸素運動の割合を考え直したりとダイエットを成功させるための改善点が見えてくるはずです。
改善するための対策を立て、実行することで自分に合った効果的なダイエット法が見つかるかもしれません。
停滞期中のNG行動
停滞期を乗り越えた先には達成感が待っていると頭ではわかっていても、停滞期中はもどかしすぎて、以下のようなNG行動を起こしがちです。
ダイエットを辞める
停滞期中は努力が目に見えなくなってしまうので心が折れてしまい、辞めたくなってしまいます。停滞期中、自分に合う焦らず乗り越えれる方法を見つけるようにすると、心が折れずにダイエットを継続することができます。
からだを冷やす
停滞期中だけではなく、日頃から言えることですがからだを冷やすと代謝が低下し、脂肪が燃焼されにくいからだになってしまいます。冷たいものは避け、温かい飲み物を飲んだり、湯船に浸かったりしてからだを冷えから守ってあげましょう。
暴飲暴食
チートデイではない日に暴飲暴食をしてしまうと、カロリーオーバーしてしまい太るもととなってしまいます。今まで頑張ってきた成果が水の泡になってしまうので、暴飲暴食しそうになったら全力で食べ物意外で気を紛らわせるようにしましょう。
停滞期を焦らず乗り越える方法
停滞期中に体重が思うように減らなくなった焦りや、ストレスからダイエットを諦めてしまうのは今までの努力がもったいないです。ダイエットを成功させるためには停滞期を焦らず乗り越えることが必要です。
そこで停滞期を乗り越える方法をお伝えします。
チートデイを設定する
チートデイとは「ごまかす日」という意味があり、自分の好きな物を1日だけ食べてホメオスタシス機能が働くのを防ぐために、からだをごまかすのです。
チートデイは計画的に行い、実践することで食欲をコントロールでき、ダイエット中の停滞期を焦らず乗り越えれる秘訣と言われています。
「チートデイ=暴飲暴食」ではありません。
食べたい物を好きなだけ食べてもいいというわけではなく「体重×40kcal」を目安に摂取するようにしましょう。１日だけカロリーを意識しながらも、好きな物を食べることでチートデイを成功できます。
ストレスを発散させる
食事のこと、トレーニングのことで頭がいっぱいになるとストレスが溜まってしまいます。停滞期のときこそ、ダイエットを考えるのは少しお休みして、友達と買いものへ行ったり、カラオケへ行ったり、温泉へ行ったりと楽しみましょう。
ストレス発散させることで、よし！がんばろうと気持ちをリセットでき前向きにダイエットに取り組めるでしょう。
ゆっくり休む
ダイエット中、休養はとても大切です。日頃だダイエットを頑張っている分、心とからだをしっかりと休ませてあげましょう。お休みの日には、お気に入りのアロマを炊きながら半身浴をしたり、好きな音楽を聴いたり、スマホと離れ時間を忘れるほど寝てみたりと休息をとってあげることが大切です。
トレーナーに相談する
ダイエットの停滞期を乗り越えるためにはトレーナーに相談するのもおすすめです。
トレーナーから食事やトレーニングメニューなどアドバイスをいただき、停滞期中の相談を乗ってもらいましょう。
プロの目線からアドバイスをいただくことで、自分のやり方に自信がつき停滞期を乗り越えることができるでしょう。
まとめ
停滞期は誰にでもやってきます。停滞期がくることはからだの機能が正常に働いている証だとポジティブに受け取れると気持ちも前向きになれるでしょう。
停滞期中でも、自分を信じてダイエットを続けることができたら理想のからだへと近づきます。
そのためには何度か停滞期を乗り越えていかなければなりませんが、心が折れそうな場合にはトレーナーの手を借りるなど誰かに助けを求めましょう。
自己流よりも楽に停滞期を乗り越えていけるはずです。今日も1日トレーニング頑張っていきましょう。
この記事の執筆者：フードアナリスト 工藤 梨央
工藤 梨央のインスタアカウントはこちら
この記事の監修者：管理栄養士 小峰侑
