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【便秘の悩みを解決!】筋トレで便秘になる理由と筋トレ中の便秘解消法を紹介!

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こんにちは!LiMEパーソナルジムです。

筋トレをしていると便秘になってしまうと悩んでいる人が多くいます。

痩せたい、体を鍛えたいという目標を持って筋トレをしている中で便秘になってしまったら筋トレ効果は十分に得られませんよね。

便秘は筋トレの敵なので、便秘解消法を知って筋トレをより効率的に行っていきましょう!

今回は、筋トレで便秘解消になる理由と便秘解消に効く筋トレ法を紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。

筋トレで便秘になるのはなぜ?

筋トレをしていて便秘になってしまう理由としては、

食事バランスの変化

が大きく関わっています。

筋トレ中は、筋肉量を増やそうと考えて、タンパク質を多く摂取する食事をしたり、糖質を制限する人が多いです。

それらのダイエットによって、食事制限をしていることで、便秘になってしまいます。

ささみなどのたんぱく質を積極的に摂取することは、筋肉にとっていいことですが、腸内環境を整えるために必要な栄養素が不足すると、便秘が起こってしまいます。

プロテインを飲むと便秘になる?

筋トレの際に、たんぱく質を補給するために『プロテイン』をとっている人は多くいますね。

実は、プロテインの摂りすぎによって便秘になることがあります。

習慣的にトレーニングを行っている人の場合、体重1kgあたり1.5~2kgのたんぱく質が必要なので、補いながらトレーニングを行っていきます。

しかし、たんぱく質を過剰に摂取してしまうと、腸内で悪玉菌が増え、腸の蠕動(ぜんどう)運動が弱まり、便秘が起こってしまうのです。

筋トレ中は、たんぱく質中心の食事に加えて、プロテインもとっているという人は、たんぱく質を過剰に摂取していることがあります。

筋トレには欠かせないたんぱく質は、摂りすぎると便秘になり、筋トレやダイエットの効果を下げてしまうことにもなりうるので、たんぱく質摂取量には注意が必要ですね。

便秘解消に効果的な食事は?

それでは、筋トレ中に便秘にならないようにするためには、どのような食事をとればよいのでしょうか。

筋トレと一緒に食事制限ダイエットを行っている人は、糖質を制限して、たんぱく質を積極的にとっている場合が多いです。

そこで不足しがちなのが、食物繊維です。

筋トレ中は、たんぱく質や糖質に注意がいきがちですが、食物繊維もダイエットや筋トレに欠かせないものなのです。

食物繊維は、腸内環境を整えて、便秘を解消する役割を果たします。

食物繊維が不足すると、腸内環境が乱れ、便秘を引き起こしてしまうのです。

そのため、筋トレ中の食事は、高タンパク質・低糖質なものだけでなく、食物繊維をたっぷりと摂る必要があります。

食物繊維は2種類ある

食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維を多く含む食材は、

  • わかめ
  • 昆布
  • ひじき

などの海藻類です。

水溶性食物繊維は、食べ物を長く胃や腸に留まらせてくれるため、腹持ちがよくなりダイエット効果が期待できます。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維を多く含む食材は、

  • ごぼう
  • インゲン豆
  • えのき

などの野菜や豆やキノコです。

不溶性食物繊維は、腸を刺激して、便秘を解消する働きがあります。

これらの水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく摂ることで、便秘を解消することができますよ。

ささみをダイエット食として食べている人は、ささみサラダにするなどして、食物繊維を積極的に摂るような工夫をしてみてくださいね。

食事以外に注意したいこと

食物繊維不足以外にも、注意したいことは水分不足です。

筋トレ中は、たくさんの汗をかいて、体から大量の水分が失われます。

体内から水分が不足すると便秘になりやすくなるため、水分を積極的に摂取するように心がけてくださいね。

便秘解消に効果的な筋トレ法は?

クランク

便秘解消に効果的な筋トレ法は

ヒップリフト

です。

ヒップリフトでは、お尻や太もも、腹横筋というお腹の中の筋肉を鍛えることができます。

お腹の筋肉の腹横筋を鍛えることによって、お腹に力が入りやすくなります。

その結果、便を押し出す力が強くなり、排便をスムーズにしてくれるため、便秘解消効果が期待できます。

ヒップリフトのやり方

ヒップリフトのやり方を紹介します。

  1. 仰向けになり、両腕と手の平を床につけ、膝を90度に曲げる。
  2. 肩から膝が一直線になるように、ゆっくりと呼吸をしながらお尻を持ち上げる。
  3. お尻を上げた体制を数秒キープする。
  4. ゆっくりと呼吸をしながら、ゆっくりとお尻を下ろす。

このとき、お尻が下がったり、上がりすぎたりしないように注意してくださいね。

間違った姿勢では、筋トレ効果が得られないだけでなく、首を痛めることもあるため、正しい姿勢で行ってください。

便秘に効果がある腹筋をやったら便秘になる?

便秘に効果のある筋トレは腹筋を鍛えること、と言われている中で、腹筋をしたことによって便秘になったという話も耳にします。

実は、腹筋のやりすぎで筋肉が硬くなったら便秘になるのです。

腹筋ばかりを鍛えすぎることによって、お腹の筋肉が硬くなると、血行が悪くなり、腸の動きが悪くなり、便秘が起こります。

腹筋を鍛えた後は、必ずストレッチを行ったり、腹筋だけでなく背筋や他の筋肉もバランスよく鍛えることで、便秘を防ぐことができますよ。

腹筋だけを鍛える筋トレや、食物繊維などを摂らない食事をしながらの腹筋は、便秘になってしまう可能性があるため、食事と筋トレのバランスに気をつけて便秘を予防しましょう。

まとめ

筋トレをしていると便秘になってしまうのには、食事バランスの乱れが大きく関わっています。

たんぱく質は適量を摂取することや、糖質を制限するだけでなく、食物繊維を意識的にとるようにしましょう。

食物繊維で腸内環境を整えたら、腹筋を鍛える筋トレをして、便秘を解消していくと良いですね。

筋トレによって体が引き締まり、便秘解消をして体内からもキレイになりましょう!

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