【脱フラフラ！】筋トレで貧血になる？スポーツ性貧血の原因と対策を紹介
こんにちは！LiMEパーソナルジムです！！
激しい運動やトレーニングを行った後に、頭がくらくらしたり、体がフラフラしてしまうのはなぜなのかという、お困りの声をよく耳にします。
実はこのフラフラの原因は、貧血だったのです。
それでは、なぜ激しい運動やトレーニングの後に、貧血になるのでしょうか。
体を鍛えるためや健康のために運動やトレーニングを行っているにも関わらず、体に不調をきたしてしまうのは問題ですよね。
トレーニングの効率を下げてしまう貧血は、しっかり予防・対策をして、トレーニングに挑みましょう！
当記事では、なぜ運動やトレーニングの後に貧血が起こるのかその原因についてと、貧血症状が出たときの対策や予防を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
激しい運動とトレーニングで貧血になる？
激しい運動やトレーニングを行った後に、貧血症状が現れる原因は、いくつか考えられます。
また、激しい運動やトレーニングによって引き起こされる貧血にはいくつか種類があるので順番に見ていきましょう。
鉄欠乏性貧血（栄養・鉄分の不足）
激しいスポーツやトレーニングの後は、疲労から食欲低下が起こることがあり、それによって、体に必要な栄養が十分に摂れていない状態となります。
十分な栄養が摂れていない場合、体に必要な鉄分量の摂取ができなくなり、貧血が起こります。
さらにそれだけでなく、大量の汗をかくことによって、汗からも鉄が体外へと出てしまう場合もあり、様々な形で鉄を失っているのです。
鉄欠乏性貧血（ヘモグロビンの減少）
激しい運動とトレーニングによって、体が大量の酸素を必要とし、酸素の消費量が増えることによって、体内の血液循環量が増加し、血中のヘモグロビンの濃度が薄くなります。
他にも、激しい動きによって、毛細血管が損傷すると、ヘモグロビンが壊されて血液の中に大量に出てしまい、体内のヘモグロビンが減ってしまい、貧血が起こるのです。
こうして、体から鉄が失われると「鉄欠乏性貧血」となるのです。
鉄の吸収を抑制するホルモン・ヘプシジンの分泌
これまで、激しいトレーニングをする人の鉄欠乏の原因は、
- 発汗
- 消化管での出血
これらによって、鉄分が失われ、鉄分摂取が追いつかなくなることだと考えられていました。
しかし、近年新たな仮説がでてきており、注目を集めています。
激しいトレーニングを日常的に行う人の体内では、トレーニングによって損傷した部分が慢性的に炎症を起こしています。
そのような状態になると、肝臓からヘプシジンという鉄の吸収を抑制するホルモンが分泌されます。
近年の研究結果によると、運動を行うと血中のヘプシジン濃度が数時間にわたって上昇することが明らかになりました。
つまり、トレーニング後の数時間は、ヘプシジンの働きによって、鉄の吸収が抑制されていると考えられます。
また、トレーニングの強度が高く、さらに長時間のトレーニングによって、ヘプシジンの濃度がより上昇することが分かっています。
こうしたことから、ヘプシジンというホルモンも、スポーツ性貧血の発症に関わっているということが考えられますね。
希釈性貧血（見かけの貧血）
運動やトレーニングを行うと、体内の血液を末端まで行き渡らせるために、血漿を増やして血液を薄くしていきます。
しかし、ヘモグロビンの量はすぐに増加しないため、ヘモグロビン濃度は低くなり、一時的に貧血状態となります。
一時的な貧血状態なので、希釈性貧血に対しては、対策をとる必要はないと言われています。
運動性溶結性貧血（足裏への衝撃による貧血）
足裏に衝撃の強いマラソンやサッカー、バレーボールやバスケットボールなどのスポーツによって、赤血球が壊れて起こる貧血を運動性溶結性貧血と言います。
血液中の赤血球が少なくなると、貧血になってしまいます。
激しい運動とトレーニング後に起こるスポーツ性貧血
激しい運動を行った後や、トレーニングを行った後に、起こる貧血は「スポーツ性貧血」と呼ばれています。
スポーツ性貧血は、医学的な病気として定義づけられているわけではありませんが、様々な要因によって引き起こされる貧血症状の総称とされています。
「スポーツ性貧血」の症状は、
- 動機
- 息切れ
- 集中力の低下
- 持続力の低下
これらです。
運動やトレーニングに欠かせない、集中力や持続力が低下してしまうとなると、十分に力を発揮することができず、トレーニング効果を得ることができませんよね。
きちんと対策をして、スポーツ性貧血を防ぎましょう。
貧血になりやすいのは男性より女性？
貧血になりやすいのは、男性よりも女性と言われています。
それではなぜ女性の方が貧血になりやすいのでしょうか。
女性は男性とは違い、月経が起こるため、月経による出血によって鉄が欠乏するのです。
月経による鉄欠乏に加えて、スタイルアップをするために、過度なダイエットをすることによって、十分に栄養がとれず鉄不足が生じている場合があります。
さらに、食事制限だけでなく、激しい筋トレを行えば、さらに深刻な貧血を起こす可能性が高いです。
これらの要因が重なり女性は、男性よりも貧血を起こしやすいと言えます。
女性に比べると、男性は貧血になりづらいため、男性が貧血になった際は、胃潰瘍や胃がんや肺がんなどの出血を伴う病気が隠されている可能性があります。
スポーツ性貧血の対処・予防方法
スポーツ性貧血になると、思ったように体を動かせなくなり、集中して継続的に運動を行うことができなくなってしまいます。
スポーツ性貧血によって、パフォーマンスに影響がでてしまえば、きちんと筋トレの効果を得ることができないため、きちんと対処していきましょう。
食事から鉄分を積極的に摂取する
貧血に最も有効な方法は、食事から鉄分をとるという方法です。
日常的に鉄分を多く含む食材を摂取していくと良いですよ。
鉄分を多く含む食材は、
- レバー
- 牛肉
- マグロ
- あさり
- しじみ
- ひじき
- 小松菜
これらです。
鉄分の吸収を助けるビタミン類とクエン酸を摂取する
鉄分を多く含む食材と一緒に、鉄分の吸収を助けるビタミンCやクエン酸を多く含むものを摂取すると、効率よく鉄分を吸収できます。
ビタミンCを多く含む食材は、
- 赤ピーマン
- ブロッコリー
- ほうれん草
- 柿
- キウイフルーツ
これらです。
ビタミンCをしっかりととれば、食事からの鉄の吸収率を数倍高める効果が期待できますよ。
クエン酸を多く含む食材は、
- 梅干し
- レモン
- オレンジ
- グレープフルーツ
これらです。
クエン酸は、ビタミンCを壊れにくくする作用があり、ビタミンCを体内に吸収しやすくする働きがあります。
ビタミンB6は、
- 唐辛子
- にんにく
ビタミンB12は、
- しじみ
- あさり
- レバー
葉酸は、
- 焼きのり
- わかめ
- えだまめ
などに含まれており、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸を多く含む食材は、赤血球の合成を助ける働きがあります。
鉄の吸収を阻害するタンニンに注意
緑茶やコーヒーに含まれるタンニンは、鉄の吸収を阻害する働きがあるため、注意が必要です。
タンニンは鉄と一緒にとることで結合し、鉄が体内に吸収されにくくなります。
そのため、緑茶やコーヒーを飲む際は、タイミングに気をつけ、食後しばらく時間が経ってから飲むようにすると良いですね。
ヘム鉄と非ヘム鉄の吸収率の違い
鉄には、動物性食品（牛肉・レバー・あさり・まぐろ）に含まれる「ヘム鉄」と、植物性食品（大豆製品・ほうれん草・小松菜）に含まれる「非ヘム鉄」があります。
ヘム鉄は吸収率が高く、非ヘム鉄は吸収率が低いという特徴があります。
吸収率から考えると、ヘム鉄をとれば良いように感じますが、
- 動物性食品（ヘム鉄）：ビタミンB6、ビタミンB12を多く含む
- 植物性食品（非ヘム鉄）：葉酸を多く含む
このようになっているため、ヘム鉄も非ヘム鉄もバランスよくとることをオススメします。
吸収率が低い非ヘム鉄を効率よく摂取するためには、ビタミンCと良質なタンパク質（赤身肉・まぐろ・カツオ・サバ）を一緒に摂取すると良いです。
栄養バランスのとれた食事は、貧血を予防し、改善してくれますよ。
鉄分をサプリメントで補う
鉄分を補うために、サプリメントを摂取するという方法もあります。
サプリメントには、吸収率の高いヘム鉄が配合されているものと、吸収率の低い非ヘム鉄が配合されているものがあるので、ヘム鉄が配合されているものを選ぶようにしましょう。
鉄分サプリメントを飲むときの注意点
鉄分をサプリメントで補う場合、気を付ける必要があるのは、摂取量です。
まず、食べ物から鉄分を摂りすぎるという心配はありません。
しかし、鉄分サプリメントを必要以上に摂取すると、ヘプシジン濃度が高くなり、鉄分を吸収しにくくなるという研究結果がでています。
鉄分不足は、鉄分をたくさん摂取すれば解決するというわけではないのです。
そこで、食事からの鉄分の補助としてサプリメントを使う際は、1日に必要な鉄分の摂取量（15歳以上の男性では50mg以上、女性では40mg以上）を確認し、必要であれば医療機関にて適量の鉄剤を処方してもらうなどし、サプリメントで過剰に摂取しすぎないように注意しましょう。
まとめ
激しい運動やトレーニングの後に起こる貧血は「スポーツ性貧血」と呼ばれています。
「スポーツ性貧血」は、激しい運動やトレーニングによって、体が大量の酸素を必要として、ヘモグロビンが減少することや食欲減退によって栄養や鉄分不足が起こっている状態です。
その他にも、ヘモグロビン濃度が薄くなり、一時的に貧血状態になっている場合や足裏への激しい衝撃によって貧血が起こる場合など、様々な要因で引き起こされます。
貧血の対策として、最も効果的な方法は、食事から鉄分を積極的にとることです。
ただ鉄分を多く含む食材を食べるだけでなく、鉄分の吸収率を高めるビタミン類やクエン酸などを一緒にとることでより効果的に鉄分を摂取できますよ。
また、食事の補助としてサプリメントから鉄分をとる方法もあります。
トレーニングをする際には、貧血に注意をして、栄養バランスのとれた食事をとるようにしてくださいね。
