【噂は本当？】筋トレでセロトニンは分泌される？セロトニンの効果とは
こんにちは！LiMEパーソナルジムです！！
筋トレを効果的に進めるためには、ただトレーニングをするだけでは十分と言えません。
筋トレの効果をよりアップさせる方法を知ることができれば、トレーニングをより有効的に進められますよ。
セロトニンというホルモンは、筋トレの効果をより発揮してくれる物質です。
筋トレをすると「セロトニン」という物質が分泌されるという話がありますが、本当なのでしょうか。
当記事では、筋トレをするとセロトニンが分泌するのか調査し、またセロトニンの効果について紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
筋トレをするとセロトニンが分泌される？
セロトニンとは、別名「幸せホルモン」と呼ばれている脳内の神経伝達物質のことです。
もともと、セロトニンは平滑筋を収縮させる物質だと考えられていましたが、近年、気分に影響するホルモンだとわかってきました。
セロトニンについては、論文が出されており、自分が幸せだと思っている人は、そうでない人と比べると10年長生きすると明らかになっています。
このように、体にとって非常に良い影響を与えるセロトニンを増やしたいですよね！
「筋トレをするとセロトニンが分泌される」という話がありますが、結論からいうと、
筋トレによってセロトニンが分泌されているかは分かっていない
です。
しかし、筋トレはセロトニン分泌を促すために有効とされています。
セロトニンは筋トレに欠かせない存在なので、効率的に分泌させる方法を知り、十分にトレーニング効果を得ましょう！
セロトニンを増やす方法
セロトニンは、
- 日光を浴びる
- 軽いジョギングをする（リズム運動・歩行・呼吸）
- トリプトファンを含む食品を食べる（咀嚼する）
これらのことで分泌を増やすことができます。
日光・運動・筋トレでセロトニンを増やす
セロトニンは、日光を浴びること（目から入ってきた日光）、またリズミカルな運動をすることによって分泌を促すことができます。
日光と運動をセットにしたい場合は、適度に日光を浴びながら、週に3日、20分程度の軽いジョギングがオススメですよ。
また、野外で日光を浴びながら筋トレをすることもセロトニン分泌を増やすのに効果的な方法です。
自然の風を受けながらの筋トレは、心も体もリフレッシュできますね。
セロトニン分泌に効果的なリズミカルな運動とは、継続的に行う軽い運動のことで
- ウォーキング
- ジョギング
- サイクリング
などが良いでしょう。
オススメの筋トレ
天候や場所を選ばないオススメの筋トレはスクワットです。
スクワットの方法を動画で紹介しますね。
引用元：https://youtu.be/7p3NTeaBF4A
- まず、背もたれのある椅子を両手で持ち、両脚を肩幅に開きます。
- ゆっくりとお尻を下ろして8回スクワットしていきます。
- 次に、両脚を肩幅の1.5倍に開き、つま先をななめ45度に開きます。
- 両手を胸の前でクロスさせておさえ、ゆっくりとお尻を下ろして8回スクワットします。
- 最後に片足ずつ膝を抱え、胸に寄せてストレッチを行います。両脚交互に行いましょう。
スクワットは、その場ですぐにできる筋トレなので、オススメですよ。
食事からトリプトファンを摂取する
セロトニンを体内で生成するために欠かせないものが、必須アミノ酸であるトリプトファンです。
トリプトファンは体内で合成されないため、食事から補う必要があります。
トリプトファンを含む食品は、
- 大豆製品（豆乳、納豆など）
- きのこ類（しめじ、しいたけなど）
- 根菜類（れんこん、ごぼうなど）
- 乳製品（チーズ、牛乳など）
- 肉
- 魚
- ナッツ類（アーモンド、ピーナッツなど）
などです。
トリプトファンを含む食品を積極的に取り入れて、セロトニンの分泌を増やし、筋トレの効率をアップしていきましょう。
また、セロトニンは咀嚼によって分泌が促進されることがわかっているため、トリプトファンを含む食材はなるべく噛み応えのあるものを選び、よく噛むように意識すると良いです。
ビタミンB6・マグネシウム・亜鉛・ナイアシンも必須
セロトニンの生成を行うためには、トリプトファンだけでなく、ビタミンB6やマグネシウム、亜鉛やナイアシンも重要になります。
トリプトファンとビタミンB6が脳内で合成されることによって、セロトニンが完成します。
ビタミンB6を含む食品は、
- バナナ
- 大豆製品（チーズ、牛乳など）
- 魚（まぐろ、カツオ）
- 肉（レバー）
などです。
トリプトファンだけでなく、ビタミンB6も欠かさず摂取していきましょう。
また、忘れられがちですが、マグネシウム・亜鉛もセロトニン生成に必要なものです。
マグネシウムは、海藻類（ひじき、わかめ）に多く含まれ、亜鉛は煮干しに多く含まれています。
注目は、ナイアシンです。
ナイアシンはビタミンB3のことで、セロトニン同様、トリプトファンとビタミンB6から生成されます。
体内にナイアシンが少ない状態であったとき、トリプトファンとビタミンB6が合成して作り出すのは、セロトニンではなくナイアシンです。
そのため、ナイアシンが不足してしまっていると、十分にセロトニン生成が行われないため、注意が必要です。
ナイアシンは、
- 魚介類（カツオ、まぐろ、サバ、たらこ）
- 肉類
- きのこ類
- ナッツ類
などに多く含まれるので、積極的に摂取していきましょう。
筋トレ時のセロトニンの効果
セロトニンには、
- ストレスを軽減する
- 精神を安定させる
- 良質な睡眠をサポートする
という働きがあります。
セロトニンの働きを見ると、筋肉に直接作用して、筋肉量を増やしたり、大きくするわけではないとわかります。
しかし、セロトニンの作用は、筋トレを行う人にとって、とても重要な働きです。
筋トレをすると、肉体的にも負荷がかかり、精神的にも多大な”ストレス”を与えます。
ストレスを強く感じてしまえば、筋トレを持続することは難しいですよね。
そんなときに作用するのが、セロトニンです。
セロトニンは、筋トレ時にストレスを感じにくくさせる働きをし、精神状態を安定させてくれます。
後ろ向きな気持ちではトレーニングができませんが、セロトニンの作用によって前向きな気持ちになれば、トレーニングを持続することができますよね。
筋トレは持続することが大切なので、ストレス状態を我慢しながら行うのではなく、リラックスした気持ちで前向きにトレーニングしていきたいですね。
また、セロトニンには、ストレスを軽減する働きの他に、良質な睡眠をサポートする働きがあります。
筋トレによって疲労した体をゆっくりと休めて、回復させることで筋肥大が起こり、筋トレの効果を得ることができます。
セロトニンは、自律神経のバランスを整える作用をするため、自然に眠気を感じ、夜ぐっすり眠ることができ、良質な睡眠をとることができるのです。
筋トレをするためには、まず、筋トレの効果をより高める体作りを行っていきましょう！
セロトニンとドーパミン・ノルアドレナリンの関係
筋トレを行うと、ドーパミンとノルアドレナリンが分泌されます。
セロトニンは、ドーパミンという神経伝達物質であるドパミン(喜び、快楽など)やノルアドレナリン(恐怖、驚きなど)などの情報をコントロールし、精神を安定させる働きがあります。
ドーパミンとノルアドレナリンは体にとって大切な働きをしますが、バランスが崩れることによって、精神に不調をきたします。
セロトニンがバランスをとってくれることによって、精神が安定し、心の健康を保ってくれるのです。
セロトニンがうつ病を改善する？
うつ病になると、幸せホルモンであるセロトニンが減少する傾向にあるということがわかっています。
そのため、セロトニンを増やすことはうつ病を改善するために有効な方法なのです。
日光を浴びることは、セロトニンの分泌を促すだけではなく、体内時計を整えることもできます。
体内時計が整うことによって、適切で良質な睡眠時間を確保できるようになり、うつ症状の対策や改善に繋がりますよ。
日光を浴びる時間は一日のうちで早い時間、朝などが好ましいでしょう。
朝起きてすぐにカーテンを開けて、朝日を浴びることを日課にすると良いですね！
筋トレがうつ病を改善する？
筋トレを行うことによって
- 筋トレに集中してストレスを忘れる
- 体を動かすと気持ちがスッキリとする
- トレーニングによって体つきが変わり自信がつく
- セロトニン、ドーパミンの働きによって前向きな気持ちになる
これらのことが起こり、うつ病対策や改善に効果的です。
2016年に発表された論文で、肉体的に健康であると臨床的なうつ状態になるリスクが大きく減るということが明らかになっています。
運動によって、うつ病のリスクを減らすことができるのです！
まとめ
脳内神経伝達物質のセロトニンは、直接筋肉に作用するものではありませんが、筋トレを陰でサポートしてくれる大切なものです。
セロトニン分泌が促されると、ストレスが軽減され、良質な睡眠をとることができるようになります。
筋トレ時のストレスを減らすことで、継続して筋トレを続けることができるようになり、良質な睡眠をとることで、体が回復して筋トレの効果を高めてくれますよ。
セロトニンの分泌を増やすためには、ジョギングや日光浴、大豆製品を積極的に摂るようにしていきましょう。
