こんにちは！LiMEパーソナルジムです！！

痩せるダイエット法として、人気なのが『糖質制限ダイエット』です。

糖質の摂りすぎは肥満の原因となりますが、だからといって糖質を全てなくしてしまうと、人体に悪影響を及ぼします。

そのため、正しい知識のもとで糖質制限ダイエットを行う必要があります。

糖質制限ダイエットは人気がある一方で、体脂肪が減らない、痩せないという話を耳にしますが、実際のところどうなのか気になりますね。

当記事では、糖質制限ダイエットは痩せるのか、どのような食事をとればよいのかをまとめ、筋トレを併用して効果的に痩せる方法も紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

糖質制限ダイエットとは？

糖質制限ダイエットとは、食事から摂取する糖質を制限するダイエット方法です。

では、なぜ糖質を制限することでダイエットの効果があるのでしょうか。

体はエネルギーを欲しているときに、糖を使用しています。

しかし、糖が少なくなっているときは、エネルギー源として糖の代わりに脂肪が燃焼されます。

そのため、糖質制限をすれば、脂肪の燃焼が促されることになり、痩せることができるのです。

正しい糖質制限ダイエットの方法

まずは、緩やかな糖質制限ダイエットから始めてみましょう。

一日三食、朝昼晩の食事の中で、

一食当たり糖質量を40g（一日120g）

とすると良いです。

ご飯で言うと、手のひらサイズのご飯茶碗にふんわりと8分目まで盛ったご飯の重さが100gで、糖質は約37gとなります。

体調を崩さないためにも、まずは、緩めの糖質制限から始めて、体を慣らしていく方法をオススメします。

体が糖質制限に慣れてきたら、摂取する糖質量を減らしていきます。

1日に70ｇまで糖質を減らすことができますが、それ以上糖質を制限すると人体に害を及ぼすため注意が必要です。

一食ずつ糖質量を振り分けることが難しい場合は、一日あたりの糖質量を三食でバランスをとって振り分けると良いでしょう。

過度な糖質制限ダイエットは危険？

糖質を一切とらない、糖質摂取量が極端に少ないなどの糖質制限は非常に危険です。

糖質は体を動かすエネルギー源となっています。

中でも、脳の唯一のエネルギー源はブドウ糖なので、糖が不足することによって、脳の機能が低下し、集中力がなくなったり、イライラしたりしてしまいます。

精神状態が悪く、イライラしていると過食の原因になったり、トレーニングに集中できなくなるため、トレーニングの効率を低下させます。

また、糖質が不足すると、糖質の代わりに脂質がエネルギー源となりますが、脂質代謝によってケトン体という物質が産生されます。

体内でケトン体が多くなることによって、嘔吐などの症状が出たり、ひどい場合には昏睡状態を引き起こす可能性があります。

さらに、糖質を極端に減らした場合、栄養バランスが乱れることによって、動脈硬化、心筋梗塞や脳卒中になりやすくなる恐れがあると言われているのです。

これらの危険性があるため、糖質制限ダイエットは、正しい方法で進めていきましょう。

糖質制限ダイエット中の脂質制限ダイエットは危険？

糖質制限ダイエットを行う際は、同時に脂質制限を行ってはいけません。

糖質が制限されている体は、糖の代わりにタンパク質や脂質を必要としています。

そのため、糖質制限をしながら脂質制限までも行ってしまうと、体内のバランスが崩れ、体調不良を起こしてしまいます。

糖質制限ダイエット中は、たんぱく質や脂質をしっかりと補っていくようにする必要があるので、意識して摂取していくようにしてくださいね。

脂質を摂取する場合は、良質なものを選びましょう。

オメガ3系が含まれる、えごま油やサバなどの青魚魚油などを積極的に摂ることをオススメします。

糖質制限ダイエットの食事方法

糖質制限ダイエットは、食事を抜いたりせずに、三食しっかりと食べながら進めていきます。

朝、昼、晩の三食の中で、主食となる米やパンやパスタやうどんなどの炭水化物を制限し、果物なども制限が必要です。

食事のルールとしては、早食いは禁物です。

そのため、30回以上噛んでから飲み込むようにすると満腹感が出やすくなり、糖質の消化吸収も穏やかになりますよ。

糖質制限中の食事では、

• 赤身の肉や魚
• 海藻類
• きのこ類
• 豆腐
• 卵
• 乳製品

これらは、低糖質で良質な脂質やたんぱく質を含んでいるため、積極的に摂取していきましょう。

糖質制限の朝食

糖質制限ダイエット中は、朝食にどのようなものを食べるのか、ということがとても重要になります。

1日のスタートは、低糖質でしっかりと栄養バランスのとれた食事にしましょう。

起床後30分以内に朝食をとる

まず、起床後は30分以内に朝食をとるようにすると良いでしょう。

なぜならば、起床後30分以内の食事は、糖が体を動かすエネルギー源として働くため、脂肪になりづらいからです。

低GI食品の主食を選ぶ

低GI食品とは、血糖値が上昇しづらいもので、血糖値が上昇しないことによって、脂肪がつきにくくなります。

そのため、低GI食品である、玄米やライ麦パンなどを選ぶと良いでしょう。

食物繊維をとる

朝食は簡単に主食のみ（おにぎりだけやパンだけ）という人も多いですが、バランスの良い朝食を食べることをオススメします。

キャベツや海藻、きのこ類のサラダなどを食べるようにすると良いでしょう。

たんぱく質をしっかりと摂る

糖質制限中は、たんぱく質を意識して摂りましょう。

サラダの上に茹でたり蒸したささみをトッピングすると、食物繊維とたんぱく質を同時に取り入れられますね。

ドレッシングは、かけすぎないように注意して、オリーブオイルと塩のみにしても美味しく食べられますよ。

糖質制限ダイエット中の女性の筋トレ効果

糖質制限ダイエットを行っている女性が筋トレを行うと、より高いダイエット効果を得ることができます。

糖質制限ダイエット中に筋トレをすることで得られる効果は、

• 筋肉量が増えることによって基礎代謝量がアップする
• エネルギー消費量が増える

これらのことです。

基礎代謝量がアップすれば、痩せやすい体になるため、ダイエットをスムーズに進めることができます。

また、筋トレによってエネルギー消費量が増えることで、摂取カロリーを消費することができ、無理なくダイエットを続けることができますよ。

糖質制限ダイエットと一緒に行いたい筋トレ

次に糖質制限ダイエットをしながら、一緒に行いたい筋トレを紹介します。

糖質制限ダイエットは、それだけでダイエット効果が期待できるものですが、筋トレと併用することで体が引き締まり、スタイルアップできます。

自宅で簡単にできる筋トレに『プランク』という方法があります。

『プランク』は画像のようなポーズで行います。

【プランクのやり方】

引用元：https://youtu.be/QPmCmYOtE34

1. 床に腹ばいになり、両腕を肩幅に開き、肘が肩の真下になるようにして、両肘を床につきます。
2. 脚をまっすぐ伸ばし、つま先を立て、頭の先からかかとまでが一直線になるように姿勢を保ちます。
3. この体制をキープします。

プランクは、簡単に見えますが、体幹が鍛えられていない場合、正しい姿勢を保つことができずにふらついてしまいます。

まずは、5秒でも10秒でも正しい姿勢をキープできるようにしましょう。

プランクの間違った姿勢とは、

• お尻が上がりすぎている
• お尻が下がりすぎている
• 膝が曲がっている
• 膝が床についている
• 首がそっている

これらの姿勢では、プランクの筋トレ効果を十分に得ることができません。

お尻が上がったり、下がったりすることや、首がそっている場合は、腰を痛めたり、首を痛める原因となるので、正しい姿勢になっているかきちんと確認しながらトレーニングを進めてくださいね。

始めのうちは、なかなか長時間プランクの体制をキープすることができないという人も多いでしょう。

しかし、短い時間でも、正しいプランクの姿勢をキープすることに意味があります。

プランクは、腹横筋を鍛えるため、お腹がきゅっと引き締まりますよ。

プランクによって、体幹が鍛えられてくると、徐々にキープできる時間が伸びてきます。

1分間プランクの体制をキープできるようになることを目標にしましょう。

ただ、きつくなったらすぐに諦めるのではなく、きつくなった後に1秒でも2秒でも頑張ってみてくださいね。

その1秒、2秒の頑張りが筋トレ効果をアップさせてくれますよ。

最大で3分間までとし、無理は禁物です。

筋トレを始めたばかりの人は、1日トレーニングをしたら、1日は休息日、その次の日にトレーニングをして、また1日は休息日とするようにし、1日おきにトレーニングを行っていくと良いです。

筋トレを日常的に行っている人は、毎日プランクに挑戦してくださいね。

筋トレは継続することで、効果を持続させることができるので、無理のない範囲で、長く続けていくと良いでしょう。

糖質制限ダイエットは痩せない？

糖質制限をしているのに痩せない、という話を聞きますが、糖質制限ダイエットは正しく行えば、痩せることができるダイエットです。

つまり、糖質制限ダイエットで痩せないと感じている人の多くは、正しい糖質制限ダイエットが行えていないのです。

糖質制限ダイエットで痩せられない場合は、

• カロリーの摂取量が多すぎる
• 基礎代謝量が低下している

これらの可能性が挙げられます。

糖質制限をしている場合、過度なカロリー制限はしなくて良いのですが、だからといってカロリーを摂りすぎてしまうと、エネルギー源として使いきれず、脂肪となってしまいます。

また、基礎代謝量が低下していることによって、糖質制限ダイエットの効果が十分に発揮できていないこともあります。

基礎代謝は、筋肉量が減ってしまうと、低下してしまいます。

そのため、筋肉に必要なたんぱく質をしっかりと摂りながら、筋トレをすることで基礎代謝量をアップさせることができます。

基礎代謝量がアップしている状態で、糖質制限ダイエットを行うと、より大きな効果を得ることができますよ。

糖質制限ダイエットは体脂肪が減らない？

糖質制限ダイエットは、体脂肪が減らないという話もよく聞かれますね。

実は、糖質制限ダイエットの効果は、すぐに出るものではないのです。

最低でも2週間は、糖質制限ダイエットの効果は得られない、体脂肪率は減らない、と考えてよいでしょう。

ダイエットを始めて2週間くらいまでの間は、ただ体から水分が出ていっているだけの状態なので、体重が減ったとしても体脂肪が落ちているわけではなく、厳密には痩せたとは言えません。

この期間に体脂肪が減らないため、糖質制限ダイエットは体脂肪が落ちないと感じている人が出てきます。

しかし、体脂肪はゆっくりと減少していくので、糖質制限ダイエットは正しい方法で2週間以上継続して行っていくことで、体脂肪率を減らすことができますよ。

まとめ

糖質制限ダイエットは、脂肪を燃焼するため、ダイエットに高い効果のあるダイエット法です。

ただ、糖質制限中は脂質とたんぱく質をしっかりと摂るように心がけましょう。

糖質制限ダイエットに加えて、筋トレを行うことで、よりダイエット効果を高めることができますよ。

今回紹介した『プランク』という筋トレは、体幹を鍛える筋トレであるため、体が引き締まるだけでなく、体のバランスがよくなり、スタイルアップ効果も期待できます。

また、体の芯である体幹がしっかりとすることで、下半身が強くなり、転倒しづらくなったり、怪我をしづらくなるというメリットもあります。

糖質制限ダイエットと筋トレを組み合わせて、体の内側と外側からキレイに痩せていきたいですね！

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また、今度僕の友人が青山に新しくジムをオープンするらしいです。

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