【重要】筋トレと水分補給の関係？水分をとるタイミングと効果を解説
こんにちは！LiMEパーソナルジムです！！
筋トレ時に脱水を防ぐために、水分補給を行っている人は多いです。
しかし、筋トレ時の水分補給の効果は、脱水を防ぐためだけではありません。
筋トレ時の適切な水分補給は、筋肉を大きくするために絶対に欠かせない重要なものです。
当記事では、筋トレと水分補給の関係についてと、筋トレ時に水分をとるタイミングを解説しますので、参考にしてみてくださいね。
筋トレ時の水分補給の重要性
筋トレをすると、大量に汗をかき、身体から水分が失われます。
そのため、水分補給をして、身体に水分を取り込むことはとても大切なことで、トレーニング中は水分をこまめに補給している人が多いです。
しかし、筋トレ時の水分補給の目的は、ただ汗などで失われた水分を補うためだけではありません。
実は、筋肉を大きくするためには、水分は欠かせない存在です。
人間の体内の約60％～70％は水分で構成されており、体内で特に水分が多いのは筋肉であることから、筋肉は貯水庫と言われています。
筋肉に多く水分が貯蔵されているという点だけでも、筋肉にとって水分がどれほど重要なものなのかがわかりますね。
筋肉の約80％は水分であるため、筋肉内の水分量が低下すると、筋肉量が低下してしまいます。
水分を補給して、筋肉にたくさんの血液が流れることで、筋肉量が増加します。
人体に欠かせない水分は、筋肉にとっても欠かせないもので、筋トレ時においては、筋肉を成長させるために、より必要となります。
筋トレ時の水分補給の効果
筋トレ時の水分補給で血流がよくなることによって、様々な効果があります。
筋肉が成長する
筋肉のまわりにある毛細血管からは、筋肉に必要な栄養素やホルモンが運ばれ、筋肉内の不要な老廃物や二酸化炭素が運び出されます。
血液中には多くの水分が含まれているため、水分が不足すると筋肉へ栄養素やホルモンが届かなくなったり、老廃物が排出されず、十分な筋トレ効果が得られなくなります。
しかし、筋トレ時にきちんと水分補給をすれば、筋肉が成長するために必要な栄養素とホルモンが血液で運ばれ、老廃物を排出することができるので、筋肉は大きくなります。
パフォーマンスの向上
体内の水分が不足すると、体温調節ができなくなったり、身体がだるくなるなどの不調が起こり、パフォーマンスが低下します。
適切な水分補給によって、体温調節を行い、身体のだるさがなくなれば、パフォーマンスが向上し、筋トレの効果をより十分に発揮することができますよ。
尿酸値を下げる
筋トレによって、尿酸が体外へと排出されるため、尿酸値を下げる効果が期待できます。
尿酸を体外へ排出するためには、水分補給をしっかりと行い、尿から排出する必要があります。
電解質を摂取できる
電解質を摂取することで、細胞を正常に機能させ、筋肉の収縮と弛緩をコントロールすることができます。
筋肉がきちんと収縮・弛緩することで、筋肉が鍛えられるため、筋トレ中に電解質はとても大切なものです。
血液がサラサラになる
血液がサラサラになると、血流がよくなり、体の隅々まで血が巡ります。
臓器にも負担がかかることなく、筋肉にもたくさんの血液が行き渡るため、全力でトレーニングに挑めます。
筋トレ時の水分補給のタイミング
筋トレ時の水分補給のタイミングは、喉の渇きを感じる前が最適です。
喉が渇いたと感じるときには、体内の約2％の水分が失われている状態であり、この状態は脱水症状に近いと言えます。
脱水症状に近い状態に陥ると、集中力やパフォーマンスが低下するだけでなく、命の危険に繋がる場合もあるので、こまめな水分補給が必要です。
水分補給のペースは、トレーニング内容や強度によって異なりますが、だいたい10分～15分に1回、水分を補給するペースが良いです。
1回の水分補給の量は、200mlほどを目安としましょう。
水分は、一気に大量に補給するよりも、こまめに補給する方がより吸収されやすくなります。
水分の温度は、冷たい方が素早く吸収されるので、筋トレの最中の水分補給は冷たい飲み物がオススメです。
ただ冷たい水ばかり飲むと、お腹が冷えてしまうため、トレーニング前後の水分補給は、常温や温かいものが良いでしょう。
水分補給の量はどのくらい？
一般的に、1日に飲む水の量は2ℓが良いという話をよく耳にします。
体は1日を通して、呼吸や汗や尿などから約2ℓの水分を失っているからです。
筋トレをしている人は、2ℓではトレーニング中の脱水を補いきれないため、3ℓ～4ℓほどの水分が必要となります。
3ℓも水分を取るのは大変だと感じる人もいると思いますが、この水分補給量は食事などから摂取できる水分も含まれています。
おかずや味噌汁などの汁ものや食事中に飲む水分、プロテインを飲んでいる人は、プロテインの水分量も含まれるため、1日で摂取する水分量と考えると無理なく摂取できるでしょう。
それでは、血流を良くして、筋肉量を増やす水分は、たくさん摂っても問題はないのでしょうか。
実は、水分の摂りすぎは体に不調をきたすため、注意が必要です。
水分を取りすぎることによって、腎臓に負担をかけてしまい、腎機能を悪くする恐れがあります。
さらに、消化液が薄められてしまうことによって、食べたものをきちんと消化することができずに消化不良を起こしたり、お腹を壊して下痢を引き起こす可能性もあります。
水分補給は、適度に適量行いましょう。
筋トレ時にオススメのドリンク
筋トレ時の水分補給にオススメのドリンクは、基本的には水がオススメです。
ミネラルウォーターを飲むと、トレーニングで汗をかいて失ったミネラルを補給できます。
また、麦茶にもミネラルが豊富に含まれているので、水分補給するのも良いです。
しかし、トレーニングの発汗で失ったミネラルは、ミネラルウォーターや麦茶だけでは補いきれません。
そのため、筋トレ後はスポーツドリンクを飲んで、不足したミネラルを補給すると良いです。
ただ、スポーツドリンクには糖分があるため、ダイエット中や減量中は、スポーツドリンクの飲みすぎに注意しましょう。
そこで、スポーツドリンクを飲むときは、スポーツドリンクの粉末を利用することをオススメします。
スポーツドリンクの粉末を、規定量より多めの水で溶かすことで、薄めのミネラルウォーターになりますよ。
また、筋トレ後は筋肉が損傷し、たんぱく質が不足した状態になります。
そこで、筋トレ後の水分補給にオススメなのは、水分補給とたんぱく質補給を同時にできるのが「プロテイン」です。
「プロテイン」には、筋トレによって損傷した筋肉を修復するために必要なたんぱく質が含まれるだけでなく、ナトリウムや糖質なども含まれており、手軽に不足した栄養素を補給できます。
筋トレ時の水分補給に向かないドリンク
コーヒーや紅茶、緑茶やウーロン茶は、利尿作用があります。
これらの飲み物には、カフェインが含まれており、カフェインによって、余分な水分までもが尿として排出されるため、筋トレ時に失った水分の補給としては適していません。
まとめ
筋トレをする際は、水分補給が大切です。
トレーニングをしながら、適切な水分補給をすることによって、脱水を防ぎ、集中力やパフォーマンスが向上します。
さらに、水分を補給することで、体内の血液が筋肉へと流れて栄養とホルモンを運び、筋肉量を増やしていきます。
血流が良くなり、血液がサラサラになることで、体から不要なものを排出し、筋トレの効果をよりアップさせてくれます。
筋トレ時には、適切なタイミングで正しく水分補給を行っていきましょう。
