筋肉トレーニング
くびれをつくりたい女性

ウエストを“3倍速”でくびれさせる!腹筋パーソナルトレーニング3選

今回はウエストを“3倍速で”くびれさせるための効果的な腹筋トレーニングのやり方をご紹介します!

女性であれば、誰もが一度は憧れるキュッと引き締まったお腹のくびれ

男性であれば、誰もが一度は憧れる6つに割れた男らしい腹筋

憧れのままで諦めてしまうのはまだ早いです!

ウエストをくびれさせるには、“呼吸”“インナーマッスル”を意識した腹筋トレーニングが効果的なんです。

ウエストを3倍速でくびれさせるコツとは?

ウエストを3倍速でくびれさせるコツとは?

ウエストをくびれさせるためには、やはりおなか回りを鍛えるのが最も先決です。

ですが、ただ単に床に寝て身体を持ち上げるような腹筋をやっても、なかなかくびれてはくれないでしょう。

ウエストをくびれさせるにはいくつかのポイントがあります。

腹筋には大きく3種類ある!

まず、腹筋と聞くと縦にあるまっすぐな筋肉を皆さんイメージすると思いますが、厳密に腹筋は3つのパートに分かれます。

  • 腹直筋
  • 腹斜筋(内腹斜筋と外腹斜筋)
  • 腹横筋

下の図をご覧ください。

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引用:モテ子BEAUTYより

多くの方がイメージする腹筋は、真ん中の『腹直筋』という筋肉になります。

この腹直筋は3つの腹筋の中でも一番身体の表面にあるため、ビジュアル的にも認識されやすい筋肉です。

くびれのポイントとなるのは下の2つの筋肉、『腹斜筋』『腹横筋』です。

腹斜筋はおなかをやや斜めに走っている、深さ的には中間にある筋肉で、主に身体を捻るのが仕事です(細かく言うと、腹直筋に向かって斜めに走る外腹斜筋と、骨盤に向かって斜めに走る内腹斜筋があります)。

腹横筋は腹巻のようにおなかを横方向に走っている、最も深くにある筋肉で、コルセットのように姿勢を支えるのが仕事です。

腹直筋のように身体の表面にある筋肉をアウターマッスル、腹横筋のように深層にある筋肉をインナーマッスルといいます。

腹直筋だけでなく、腹斜筋とインナーマッスルである腹横筋の2つの筋肉が鍛えられることで、肋骨から骨盤にかけてのおなか周りが引き締まり、人が本来持っている美しいくびれができるわけです!

呼吸を意識すると全ての腹筋が鍛えられる!

このように、腹筋には大きく分けて3つあるわけですが、それぞれを個別に鍛えるのは正直めんどうですよね?

『どうせなら3つ全部、一気に鍛えたい!!』そう思われるのが当然だと思います。

ですが安心してください!

ちょっとしたポイントを意識するだけで3つの腹筋を総動員してトレーニングすることができます!

その意識するポイントとは、『呼吸』です。

先ほど言った3つの腹筋の中で、一番身体の奥深くにある腹横筋は姿勢を維持するだけでなく、呼吸するときに息を吐く働きをサポートする役割があります。

なので、腹筋トレーニングをする際に息を強く・長く吐いてあげることで腹横筋がギューっと収縮します。

そうすると、腹横筋の収縮に吊られて腹斜筋、さらにはアウターマッスルの腹直筋も同時に収縮してくれるわけです!

実際に、この呼吸(腹横筋)を意識して腹筋トレーニングを行うと、腹筋のトレーニング効果が3倍になると言われています。

参考:筋肉まるわかり大事典/石井直方より

このことからも、呼吸を意識するだけであなたのウエストを3倍速でくびれさせることができるのです!

ウエストを3倍速でくびれさせる腹筋トレーニングのやり方

ウエストを3倍速でくびれさせる腹筋トレーニングのやり方

それでは、あなたのウエストを3倍速でくびれさせる、Limeパーソナルジムお勧めの腹筋トレーニングをご紹介します!

ポイントは先ほどからも言っているように『呼吸』です。

今回は数ある腹筋トレーニングの中でも、インナーマッスルに焦点を当てた3つのトレーニングをご紹介します。

  • ヒップ・リフト(ペルビック・カール)
  • レッグ・リフト・サイド
  • ツイスト・クランチ

ヒップ・リフト(ペルビック・カール)

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引用元:筋トレTIPS

まず1つ目は、仰向けに寝てお尻を天井に引き上げるヒップ・リフトと呼ばれるトレーニングです。

ピラティスでは特にこのトレーニングの“動き”を意識してペルビック・カールと呼ぶこともあります。

<やり方>

  1. まず膝を立てた状態で仰向けになり、足を腰幅に開きます。
  2. 大きく深く息を吸って、吐きながらお腹の下の方から空気を搾り出すように腹筋を収縮させてお尻を軽く持ち上げます。
  3. お尻を軽く持ち上げたら、お尻から首にかけて、背骨を1本1本床から離すようにゆっくり胸まで身体を持ち上げます(体幹が一直線になるまで)。
  4. 持ち上げたら一度そこで深く息を吸って、今度は逆に吐きながら首からお尻にかけて背骨を1本1本床につけて元に戻ります。
  5. これを1回として5~10回ほど繰り返します。

<注意点>

  • 動きの中で常に呼吸を意識して、呼吸が止まらないように注意しましょう。
  • 息を吐きながらお尻を持ち上げるとき、おなかの下(特におへその下の“丹田”と呼ばれる部分)を強くへこませながらお持ちあげましょう。
  • 動きの途中、おなかから力が抜けないように注意しましょう。

レッグ・リフト・サイド

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引用元:筋トレぴろっきー

続いて、横向きに寝て両足を持ち上げるレッグ・リフト・サイドというトレーニングです。

<やり方>

  1. まず横向きに寝て、両足はまっすぐ伸ばしてます。手は身体のバランスが取りやすい位置に置いてください。
  2. 大きく息を吸って、吐きながら両足を揃えたまま天井の方に足を上げます。このとき、太ももの横側に力を入れるのではなく、腹横筋を収縮させて肋骨と骨盤の間を縮めるような感じで腰から足を持ち上げます。
  3. 足持ち上げたら、今度は息を吸いながら足を床につくギリギリまで下してキープします。
  4. これを1回として左右各10回ほど繰り返します。

<注意点>

  • 足が前後にブレたりしないように、しっかり腹横筋を使って足を持ち上げることを意識しましょう。
  • 首や肩に力が入らないように、上半身はリラックスして行いましょう。

ツイスト・クランチ

ツイストクランチ
引用元:筋トレぴろっきー

最後の3つ目は、手足と頭を持ち上げて身体を捻るツイスト・クランチです。

<やり方>
①まず仰向けに寝た状態から頭の後ろに手を置き、頭と足を持ち上げます
②大きく息を吸って、吐きながらゆっくりとお腹を介して対角上にある肘と膝をくっつけるように引き寄せます。
③引き寄せた状態でもう一度息を吸い、吐きながら今度は反対側の肘と膝を引き寄せます。
④これを1回として交互に10回ほど繰り返します。

<注意点>
・無理に肘と膝をくっつけようとはせず、あくまで腹斜筋の収縮を意識して身体を捻りながら引き寄せましょう。
・連続で行うことが難しければ、1回1回手足と頭を下して行ってもOKです。

ウエストがくびれる腹筋トレーニングで得られる嬉しいおまけ!

ウエストがくびれる腹筋トレーニングで得られる嬉しいおまけ!

ここまで、ウエストを3倍速でくびれさせる腹筋トレーニングのコツとやり方についてご紹介しました。

実は、このトレーニングを意識して行うと、ウエストがくびれるだけでなく他にも嬉しいおまけがついてくるんです!

代謝がアップしてダイエット効果がある!?

呼吸を意識して腹筋トレーニングを行うとインナーマッスルである腹斜筋と腹横筋が効果的に動員されます。

実はこのインナーマッスル、表面にあるアウターマッスルよりもエネルギー消費量が高いことが言われており、鍛えることで代謝が一段とアップします!

なので、今回お伝えした腹筋トレーニングを意識して行うことで、ウエストをくびれさせ且つ太りにくいカラダを手に入れることができると考えられます。

姿勢が改善されて肩こり・腰痛が治る!?

前述したように、インナーマッスルである腹横筋はコルセットのように姿勢を支える役割があります。

なので、呼吸を意識した腹筋トレーニングによって腹横筋が鍛えられると、体幹が安定して姿勢が良くなります。

現代人の多くの方が悩んでいる肩こり腰痛の原因のほとんどが、長年培ってしまった悪い姿勢にあるといわれています。

このことから、呼吸を意識した腹筋トレーニングによって姿勢が改善され、痛みのない身体を作ることにもつながると考えられます!

まとめ

以上のことをまとめますと、

ウエストを3倍速でくびれさせるコツは、腹直筋・腹斜筋・腹横筋の3つの腹筋を総動員するために『呼吸』を意識してトレーニングを行うべし!

呼吸を意識した腹筋トレーニングによってウエストがくびれるだけでなく、ダイエットや姿勢、肩こり腰痛の改善も期待できる!

Limeパーソナルジムでは、重たいダンベルや大掛かりなマシン等は使わず、お客様の身体と簡単に扱えるツールのみを使用して、無理なく効率的に理想の身体を手に入れるトレーニングをご提供させていただきます。

お問い合わせはコチラから。

今回ご紹介した腹筋トレーニングを是非実践して、理想のくびれと健康的な身体をてにいれましょう(^^)!

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