【筋トレと入浴】筋トレ前後のお風呂はどちらが効果的？オススメの交代浴も紹介！
こんにちは！LiMEパーソナルジムです！！
筋トレ後、お風呂に入るのは筋肥大の妨げになるため良くないという話を聞く一方で、筋トレ後のお風呂は筋トレに効果的だという話も耳にします。
また、筋トレ後は体を冷やす方が良いという意見や温める方が良いという意見もあり、筋トレ後の入浴については意見が割れているのです。
そこで当記事では、お風呂のタイミングは筋トレ前が良いのか、後が良いのかを調査し、筋トレ中におすすめの交代浴について紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
お風呂は筋トレ前後はどちらが効果的？
筋トレ前後の入浴については、
筋トレの後にお風呂に入ること
をオススメします。
筋トレ前に入浴するよりも、筋トレ後に入浴する方が筋トレの効果をより得やすくしてくれますよ。
ただ、筋トレ後の入浴が、筋肥大に直接関与しているという結果が出ているわけではないため、筋トレ後の入浴は筋肥大を促すという話は確かとは言えません。
筋トレ後のお風呂のメリット
筋トレをした後にお風呂に入ることによって、どのような効果を得られるのかをチェックしていきましょう。
筋トレ後にお風呂に入ることで、
- 疲労回復
- 成長ホルモンの分泌促進
- 筋肉の休息・リラックス
これらのメリットがあります。
筋トレによる疲労の回復
お湯に入ることで、水圧により血管が圧迫され、体内に流れる血流が増えます。
血流が増加すると、体内の物質が血液と一緒に運ばれ、筋トレによって溜まった疲労物質をたくさん体外に排出してくれます。
さらに、血液によって栄養もスムーズに体内に行き渡り、筋肉回復が早まります。
疲労物質が体内から排出されれば、疲労回復を高め、筋トレの疲れが解消できます。
成長ホルモンの分泌促進
成長ホルモンは、たんぱく質を合成して、筋肉の発育を促進します。
また、骨の成長を促進し、脂肪をエネルギーとし、脂質代謝を促して体脂肪を燃焼させます。
筋肉の休息・リラックス
水中では、熱伝導率が高くなります。
温かいお風呂に入ることによって、体が温まると、筋肉が熱を作り出す必要がなくなり、筋肉を休ませることができます。
また、水中では浮力があります。
浮力によって体が浮くことで、全身の力が抜け、体をリラックスさせることができます。
筋トレ後のお風呂のデメリット
実は、筋トレ後の入浴にはデメリットもあります。
筋トレをしてから入浴する場合、筋トレ時に
- 筋肉が緊張している
- 体が冷えている
これらの状況になっていることが考えられます。
筋肉が緊張している
入浴によって、緊張した筋肉はほぐれて、柔らかくなります。
実は、筋トレは筋肉がかたすぎるよりも柔らかい方が効果を増します。
しかし、筋トレ前に入浴をしていなければ筋肉がほぐれておらず、筋肉がほぐれているときよりも筋トレの効果は下がってしまうのです。
体が冷えている
入浴をすれば、体は温まりますが、入浴前の筋トレでは体が冷えている場合があります。
冷えた体では、血流の流れが悪くなり、筋トレの効果が落ちるだけでなく、怪我をしやすくなってしまいます。
特に、冬場のトレーニングは、体が冷え切っているため、筋トレ前にウォーミングアップをしっかりと行い、体を温めることが重要です。
筋肉の緊張をほぐし、体を温める方法
筋肉の緊張をほぐして、体を温めるオススメの方法は、ストレッチでウォーミングアップをすることです。
筋トレ前に筋肉を動かしておくことで、体が温まり、筋肉の緊張をほぐした状態で筋トレを行うことができます。
ウォーミングアップにオススメのストレッチ方法
- まずは、アップドッグというトレーニングを行います。うつ伏せになり、両手を床について伸ばし、上半身を起こします。
- 次にアップドッグ・レッグアップを行います。片足を曲げ、両手を床について伸ばし、上半身を起こし、曲げた足の方向を見ます。左右交互に行います。
- 猫のポーズを行います。四つん這いになり、背中をそらす、丸めるを交互に行います。
- ショルダーゲイターを行います。正座をして、両手を両耳に当て、開く、閉じるを交互に行います。
- ショルダープレスを行います。正座をして、両腕を開き、上げたり下げたりを交互に行います。
- ダイナミックチェストストレッチを行います。両膝をたて、背中で手を組み、胸を張って手を後ろに伸ばし、手を離してリラックスをする動作を行います。
- オルタネイトリバースランジリーチを行います。立ち上がって片足を前に出して曲げて沈み、上半身をねじる動作を交互に行います。
- リザードウォークを行います。両腕を床につき、片足を曲げて片足は後ろに伸ばし、体をゆっくりと回転させる動作を左右交互に行います。
- ニーハグを行います。立ち上がって片膝を抱え、体に引き寄せる動作を交互に行います。
- 大腿四頭筋ダイナミックストレッチを行います。片足の足首を持ち、足を後ろに曲げる動作を左右交互に行います。
- ランナータッチを行います。立ち上がって片足を曲げ走るような形になり、体を床と平行にし、腕と足を一直線に伸ばす動作を左右交互に行います。
- フロントキックを行います。立ち上がって片足を前に伸ばし、反対側の手でタッチする動作を左右交互に行います。
- ヒップクレードルを行います。片足の足首と膝を持ちを横に曲げる動作を左右交互に行います。
ストレッチ方法は以上です。
ゆっくりと行い、しっかり体を伸ばしていきましょう。
筋トレ後は体を冷やす？温める？
筋トレ後は、筋肉が軽い炎症を起こしている状態であるため、体を温めるよりも冷やす方が良いという意見と、体を温めた方良いという意見があります。
筋トレ後に体を冷やすか、温めるかについては、専門家の間でも意見が割れています。
アイシングによって、炎症を抑え、回復が早まるという論文がありますが、それは、筋肉が激しく損傷している場合です。
しかし、そうではない一般的なトレーニングの場合は、筋肉を温めた方が筋肉をより発達させやすいと言われています。
それは、筋肉を温めることによって、ヒートショックプロテインという、細胞の損傷を防ぐたんぱく質が増加するためです。
ヒートショックプロテインは、入浴など熱の刺激によって誘導されるたんぱく質です。
ヒートショックプロテインが筋肉の中で増加することによって、筋肉の発達を促すことが分かってきています。
よって、筋トレ後にお風呂に入った方が筋肉の発達が促される可能性があると考えられています。
筋トレ後にオススメの入浴方法：交代浴
筋トレ後にオススメの入浴方法は、交代浴という方法です。
交代浴とは、暖かいお風呂と、水風呂に交互に入る方法のことです。
温かいお風呂と水風呂に交互に入ることによって、
- 温かいお湯によって血管が拡張
- 冷たい水によって血管が収縮
します。
これらを交互に繰り返し行うことで、血の巡りがよくなり、体の隅々まで血液が行き渡ります。
交代浴の方法
交代浴は、
- サウナと水風呂を交互に入る
- お風呂とシャワーを交互に使う
これらの方法で行えます。
トレーニングジムであれば、サウナと水風呂を交互に入る方法が良いですね。
自宅であれば、お風呂とシャワーを交互に使いましょう。
<交代浴のやり方>
- 40℃のお湯に肩まで3分間つかる。
- 30℃くらいのぬるま湯をシャワーで手足の先に30秒ほどかける。
- これらを3回繰り返し、最後は湯舟につかった後、シャワーで体を冷やさずに上がる。
交代浴の効果
交代浴には、疲労回復効果があります。
体を温め・体を冷やすことを交互に行うことで、交感神経と副交感神経が交互に働きます。
その結果、自律神経が整い、疲労回復を促してくれます。
先述した通り、血の巡りが良くなることで、体中に酸素・栄養を運び、対外に疲労物質を排出してくれることも疲労回復を早めています。
筋トレ前のお風呂のメリット
次に筋トレをお風呂の前に行う場合のメリットとデメリットをチェックしていきましょう。
筋トレ前に入浴をすると、
- 筋肉の緊張がほぐれる
- 代謝がアップする
これらの効果が得られます。
筋肉の緊張がほぐれる
入浴によって、筋肉の緊張がほぐれると、筋肉が柔らかくなり、可動域が増えることによって筋トレの効果を高めます。
代謝がアップする
お風呂に入ると、水圧によって全身の血の巡りが良くなり、体温が上昇することで、代謝がアップします。
代謝がアップしている状態で筋トレをすれば、より高いダイエット効果が期待できます。
筋トレ前のお風呂のデメリット
筋トレ前にお風呂に入るデメリットは、
- 交感神経が優位になる
- 疲労感
これらです。
交感神経が優位になる
入浴によって、副交感神経が優位になり、リラックスします。
しかし、入浴後に筋トレすることによって、副交感神経ではなく交感神経が優位になり、睡眠に悪影響を及ぼします。
睡眠の質をアップさせるために、入浴後に筋トレを行う場合は、軽めの運動がオススメですよ。
疲労感
入浴によって、血液循環が良くなると、酸素や栄養素が血液と共に全身に送られ、疲労物質が体外へと排出されます。
筋トレ前に入浴をし、筋トレ後に入浴をしない場合は、体に十分な酸素や栄養が行き渡らず、体内の疲労物質が体外へ排出されづらくなり、翌日まで疲れを残してしまう原因になってしまうと考えられます。
筋トレ前に入浴することでメリットもありますが、デメリットの方が大きいと考えられます。
よって、筋トレ時は、筋トレ後に入浴をするようにした方が、トレーニングの効果を十分に得られ、トレーニング後にしっかりと体を休ませることができるでしょう。
まとめ
筋トレの効果をより得るためには、筋トレ前よりも筋トレ後の入浴がオススメです。
筋トレ後の入浴では、疲労回復や成長ホルモン分泌促進、筋肉の休息とリラックス効果が得られます。
また、入浴によって体が温まることでヒートショックプロテインという、筋肉の発達を促すとされているたんぱく質が誘導されることでより高い効果を期待できますよ！
入浴方法としては、お風呂とシャワーなどで体を温めて冷やす、交代浴がオススメなのでぜひ実践してみてくださいね。
