【脂肪燃焼】基礎代謝アップ!家でできるインターバルトレーニング

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健康やダイエット、筋トレを目的にジムに通う人が増えていますね。

ただ、体を動かしたくても、なかなかジムに通うことができないという人も多いでしょう。

そのような人たちにおすすめなのが、家でできるインターバルトレーニングです。

家にいながらトレーニングをすることで、基礎代謝がアップし、脂肪燃焼を促進してくれます。

当記事では、基礎代謝がアップし、脂肪燃焼に効果的な、家でできるインターバルトレーニングの方法を動画で紹介します。

インターバルトレーニングとは?

インターバルトレーニングとは、ごく短い休憩を挟みながら中強度~高強度の運動を繰り返すトレーニング方法です。

このインターバルトレーニングは、心肺機能の強化に効果があるため、もともとはスピードを持続する力を向上させるために開発されたトレーニング方法です。

ただ、負荷が大きいため、毎日ではなく週に2〜3回ほど行うようにするのが一般的です。

家でできるインターバルトレーニングを動画で紹介!

それでは、実際に家で行えるインターバルトレーニングを動画で紹介していきます。

こちらの動画の説明をしていきますね。

家でできるインターバルトレーニングの方法

  1. まず、その場でウォークをします。(足踏み)
  2. 次に、交互に脚を後ろに引いて『バックランジ』を20秒間します。このとき上体はまっすぐにしたまま、重心を落とすように意識して行ってください。
  3. 次に、体を横向きにして、両手を前に突き出し、膝を曲げてジャンプをしながら180度回転します。これを20秒間行います。できるだけ高く飛ぶというところがポイントです。
  4. 次に、腕立て伏せの要領で、交互に肘をついて起き上がるという動作を20秒間繰り返します。できるだけ早いスピードで行っていきます。膝は地面につけずに、しっかりと腕の力で体を持ち上げてください。
  5. 次に、仰向けに寝転び、両脚を上に上げて、両手を伸ばしつま先にタッチする動作を行います。このとき、両肩が地面につかないようにしっかりと持ち上げましょう。ゆっくりでも構わないので、しっかりとつま先をタッチするようにしてください。
  6. 最後に、呼吸を整えながらウォークをします。

インターバルトレーニングはこれで終了です!

1つ1つの動作は難しいものではありませんが、立て続けに早い動作の運動をするため、慣れるまでは息が上がってくるでしょう。

インターバルトレーニングは、他のトレーニングの後に行うことで、より脂肪燃焼効果がアップします。

インターバルトレーニングの効果!

次にインターバルトレーニングで得られる効果を見ていきましょう。

脂肪燃焼効果

インターバルトレーニングのダイエット効果は、脂肪燃焼効果です。

中強度のトレーニングをすることによって、内臓脂肪を減らすという研究結果がでています。

おそらく、中強度~高強度の運動は、低強度の運動よりも消費エネルギーが多いことで、内臓脂肪が燃焼されるのでしょう。

インターバルトレーニングでは、中強度~高強度の運動が繰り返し行われるため、脂肪が燃焼し、内臓脂肪を減らす効果があると期待できます。

最大酸素摂取量が増加する

最大酸素摂取量とは、1分間に体内に取り込むことのできる酸素の量がどのくらいあるかを示した値です。

最大酸素摂取量が多ければ多いほど、持久がつきます。

最大酸素摂取量は、心肺機能や血管密度、ミトコンドリアの量や機能に影響を及ぼすとされており、インターバルトレーニングではこれらを効率よく向上させる効果が期待できます。

高強度の運動に耐える力が身につく

高強度の運動を繰り返すインターバルトレーニングは、高強度の運動中に、体内が酸性になり疲労を感じます。

ただ、インターバルトレーニングを繰り返すうちに、体が酸性にならないようにする能力を身につけて、高強度の運動をしても疲労を感じづらくなる効果があります。

体は厳しい状況に順応しようとするのです。

速筋繊維が鍛えられる

筋肉には速筋繊維と遅筋繊維の2種類があります。

速筋繊維は、瞬間的に大きな力を出せるが、持久力はありません。

一方で、遅筋繊維は、大きな力は出せませんが、持久力があります。

速筋繊維は、より大きな力を必要とする高強度の運動をする際に使用されるため、インターバルトレーニングで高強度の運動を繰り返すことによって、速筋繊維が鍛えられます。

インターバルトレーニングを行う際の注意点

インターバルトレーニングは体に大きな負荷がかかるトレーニングです。

インターバルトレーニングは他のトレーニングの後に行うことで、より高いトレーニング効果を得ることができますが、1点注意が必要です。

インターバルトレーニングを行う際の注意点は、インターバルトレーニングの前は、下半身を使うトレーニングは避けるということです。

下半身に負荷がかかった状態で、さらに負荷のかかるインターバルトレーニングを行うと、怪我をする恐れがあります。

また、インターバルトレーニングを毎日行うと、疲労などによりきちんとした効果が得られない場合もあります。

インターバルトレーニングは、週に2~3回とした方が良いでしょう。

インターバルトレーニングを行う際は、きちんと体調管理を行う必要がありますね。

まとめ

中強度~高強度の運動を繰り返し行うインターバルトレーニングは、体に負荷をかけることによって、トレーニング効果を得ることができます。

また、インターバルトレーニングをするにあたっては、ジムに通う必要がありません。

難しい動きもないため、自分1人で家でできる簡単なトレーニング方法です。

インターバルトレーニングには、脂肪燃焼効果が期待できるため、体調を見ながら、週に2~3回程度取り入れてみてくださいね。

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